Thumbnail for the video of exercise: Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat

Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat

Profil Latihan

Bagian TubuhKembali. Contextnya adalah bagian tubuh saat berlatih.
PeralatanKabel
Otot PrimerLatissimus Dorsi
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!

Pengantar untuk Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat

Close-Grip Front Lat Pulldown adalah latihan kekuatan yang dirancang untuk menargetkan dan mengembangkan otot-otot di punggung, khususnya latissimus dorsi. Latihan ini bermanfaat bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, memperbaiki postur tubuh, atau bagi atlet yang membutuhkan otot punggung yang kuat untuk olahraganya. Individu dapat memilih untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas mereka untuk meningkatkan definisi otot, mendukung kesehatan tulang belakang, dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat

  • Pegang palang dengan genggaman erat, tangan menghadap ke arah Anda, dan pada jarak sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
  • Dengan punggung lurus dan dada menghadap ke atas, tarik palang ke bawah di depan Anda hingga dada bagian atas, sambil rapatkan tulang belikat.
  • Tahan posisi ini sejenak, fokus pada kontraksi otot punggung Anda.
  • Lepaskan palang secara perlahan kembali ke posisi awal, pertahankan kendali gerakan, dan ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan.

Tips untuk Melakukan Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat

  • Genggaman: Genggaman Anda harus berada tepat di dalam lebar bahu. Memegang palang terlalu lebar atau terlalu dekat dapat membuat pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda stres, dan tidak akan menargetkan lat secara efektif. Telapak tangan Anda harus menghadap ke arah Anda (pegangan terlentang) untuk lebih melibatkan lat.
  • Gerakan Terkendali: Hindari kesalahan umum dalam menggunakan momentum untuk menarik mistar ke bawah. Gerakannya harus lambat dan terkendali. Tarik palang ke bawah ke dada Anda dan perlahan angkat kembali. Ini akan memastikan otot Anda berada di bawah ketegangan lebih lama, sehingga memberikan hasil yang lebih baik.
  • Melibatkan Otot Kanan: Pastikan Anda menggunakan lat untuk menarik palang ke bawah

Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat Pertanyaan Umum (FAQ)

Apakah pemula dapat melakukan Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat?

Ya, pemula bisa melakukan latihan Close-Grip Front Lat Pulldown. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang ringan untuk memastikan bentuk dan teknik yang tepat. Latihan ini terutama menargetkan otot latissimus dorsi di punggung Anda, tetapi juga melatih otot bisep dan otot di bahu dan leher Anda. Seperti halnya latihan baru lainnya, pemula harus melakukannya secara perlahan dan mempertimbangkan untuk mencari bimbingan dari ahli kebugaran profesional untuk memastikan mereka melakukan latihan dengan benar dan aman.

Variasi umum dari Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat?

  • Pulldown Lat Depan Pegangan Terbalik: Variasi ini melibatkan penggunaan pegangan bawah tangan (supinasi), yang dapat menekankan lat bawah dan bisep.
  • Pulldown Lat Depan Satu Lengan: Versi ini dilakukan dengan satu tangan pada satu waktu, memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dan fokus pada kelompok otot individu.
  • V-Bar Front Lat Pulldown: Variasi ini menggunakan attachment V-bar, yang memungkinkan kedua tangan lebih berdekatan dan menargetkan otot punggung tengah.
  • Pulldown Lat Depan Pegangan Netral: Dalam variasi ini, pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan) digunakan, yang dapat membantu melatih otot lat dan bisep.

Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat?

  • Pull-up: Pull-up adalah latihan beban tubuh yang juga berfokus pada latissimus dorsi, mirip dengan Close-Grip Front Lat Pulldown. Perbedaan posisi tubuh dan penggunaan berat badan untuk resistensi dapat menambah variasi dan tantangan pada rutinitas Anda.
  • Pulldown Lengan Lurus: Latihan ini melengkapi Close-Grip Front Lat Pulldown dengan mengisolasi lat tanpa melibatkan otot bisep, memungkinkan penguatan otot terfokus dan jenis intensitas berbeda dalam latihan Anda.

Kata Kunci Terkait untuk Pulldown Lat Depan Pegangan Dekat

  • "Latihan kabel untuk punggung"
  • "Latihan tarik-turun dengan pegangan jarak dekat"
  • "Tutorial tarik-turun lat depan"
  • "Latihan penguatan punggung"
  • "Latihan punggung mesin kabel"
  • "Variasi tarik-turun lat"
  • "Teknik pulldown lat depan dengan pegangan jarak dekat"
  • "Latihan gym untuk otot punggung"
  • "Cara melakukan pull-down lat depan dengan pegangan jarak dekat"
  • "Latihan kabel tubuh bagian atas"