LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: Menjembatani

Menjembatani

Profil Latihan

Bagian TubuhPinggang
PeralatanBerat badan
Otot PrimerRectus Abdominis
Otot SekunderObliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!

Pengantar untuk Menjembatani

Latihan Bridge adalah latihan membangun kekuatan yang terutama menargetkan gluteus maximus, paha belakang, dan otot inti, membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, mobilitas pinggul, dan stabilitas tulang belakang. Ini adalah latihan yang ideal untuk individu dengan semua tingkat kebugaran, termasuk mereka yang sedang menjalani rehabilitasi dari cedera atau mereka yang hanya ingin meningkatkan rutinitas kebugaran mereka. Orang mungkin ingin melakukan latihan Bridge karena dapat membantu memperbaiki postur tubuh, meringankan nyeri punggung bagian bawah, dan berkontribusi pada keseimbangan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Menjembatani

  • Jaga agar kaki Anda selebar pinggul dan perlahan angkat pinggul Anda dari lantai dengan mendorong tumit Anda, pastikan bahu, pinggul, dan lutut Anda sejajar dalam garis lurus.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik, pastikan inti Anda bergerak dan bokong Anda terjepit.
  • Turunkan pinggul Anda kembali secara perlahan ke posisi awal, pertahankan kontrol selama melakukan gerakan.
  • Ulangi latihan ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan.

Tips untuk Melakukan Menjembatani

  • Posisi yang Benar: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kaki Anda harus dibuka selebar pinggul dan cukup dekat dengan bokong sehingga Anda bisa menyentuh tumit dengan ujung jari. Ini adalah posisi awal yang benar untuk latihan bridge.
  • Libatkan Inti Anda: Untuk melakukan jembatan secara efektif, Anda perlu melibatkan otot inti Anda. Saat Anda mengangkat pinggul dari lantai, tekan otot bokong dan kencangkan otot perut. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan dan stabilitas selama latihan.
  • Hindari Hiperekstensi: Kesalahan umum yang dilakukan orang adalah mengangkat pinggul terlalu tinggi, yang dapat menyebabkan hiperekstensi pada punggung bawah. Untuk menghindari hal ini, fokuslah untuk membuat garis lurus

Menjembatani Pertanyaan Umum (FAQ)

Apakah pemula dapat melakukan Menjembatani?

Ya, pemula pasti bisa melakukan latihan Bridge. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat gluteus maximus, paha belakang, dan otot inti. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya: 1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping tubuh. 2. Dorong pinggul ke arah langit-langit sambil menjaga kaki dan bahu tetap di lantai. 3. Tekan otot bokong pada bagian atas dan tahan selama beberapa detik. 4. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai. Mulailah dengan beberapa pengulangan dan secara bertahap tingkatkan seiring peningkatan kekuatan Anda. Ingatlah selalu untuk menjaga gerakan Anda tetap terkontrol dan tubuh Anda sejajar. Jika Anda merasa sakit, hentikan latihan.

Variasi umum dari Menjembatani?

  • "Jembatan Berkaki Satu" mengharuskan Anda mengangkat satu kaki dari lantai saat melakukan jembatan, sehingga meningkatkan tantangan terhadap stabilitas dan kekuatan Anda.
  • "Bridge with Resistance Band" melibatkan penempatan resistance band di sekitar paha untuk menambah resistensi dan mengintensifkan latihan.
  • The "Glute Bridge March" adalah variasi di mana Anda mengangkat satu lutut ke dada saat dalam posisi jembatan, bergantian kaki seolah-olah sedang berbaris.
  • "Jembatan Tinggi" dilakukan dengan kaki di permukaan yang ditinggikan seperti anak tangga atau bangku, sehingga meningkatkan rentang gerak dan tingkat kesulitan.

Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Menjembatani?

  • Glute Kicks adalah latihan efektif lainnya yang melengkapi Bridge, karena menargetkan otot gluteus, meningkatkan kekuatan dan stabilitas yang diperlukan untuk pose Bridge.
  • Latihan Dead Bug juga melengkapi Bridge dengan meningkatkan koordinasi antara otot punggung bawah dan perut, sehingga mendukung bentuk dan efektivitas latihan Bridge yang tepat.

Kata Kunci Terkait untuk Menjembatani

  • Latihan jembatan berat badan
  • Latihan penargetan pinggang
  • Pose jembatan untuk pinggang
  • Latihan pinggang ketahanan tubuh
  • Latihan di rumah untuk pinggang
  • Latihan jembatan untuk membentuk pinggang
  • Latihan pinggang tanpa peralatan
  • Pose jembatan berat badan
  • Latihan mengencangkan pinggang
  • Latihan kekuatan untuk pinggang.