Membungkuk Baris
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Membungkuk Baris
Bent Over Row adalah latihan pembentukan kekuatan yang terutama menargetkan otot-otot di punggung, termasuk latissimus dorsi dan rhomboids, tetapi juga melatih otot bisep dan bahu. Sangat cocok untuk semua orang mulai dari pemula hingga penggemar kebugaran tingkat lanjut yang ingin meningkatkan kekuatan dan postur tubuh bagian atas. Individu dapat memilih latihan ini karena efektivitasnya dalam meningkatkan definisi otot, meningkatkan postur tubuh, dan pentingnya gerakan fungsional dalam kehidupan sehari-hari.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Membungkuk Baris
- Membungkuklah setinggi pinggang sambil menjaga punggung tetap lurus, hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai.
- Pegang dumbel sepanjang lengan tepat di bawah bahu Anda dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik dumbel ke arah dada dengan menekuk siku dan rapatkan tulang belikat.
- Turunkan dumbel secara perlahan kembali ke posisi awal, selesaikan satu repetisi. Ulangi ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Tips untuk Melakukan Membungkuk Baris
- **Pegangan yang Benar**: Pegang barbel atau dumbel dengan tangan selebar bahu. Kesalahan umum yang dilakukan adalah menggenggam terlalu lebar atau terlalu sempit, yang dapat membatasi rentang gerak dan efektivitas latihan.
- **Gerakan Terkendali**: Tarik barbel atau dumbel ke arah dada, jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Rapatkan tulang belikat Anda pada bagian atas gerakan. Turunkan kembali beban dengan kendali. Hindari menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban, karena dapat meningkatkan risiko cedera dan menurunkan efektivitas
Membungkuk Baris Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Membungkuk Baris?
Ya, para pemula tentu bisa melakukan latihan Bent Over Row. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang ringan untuk memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera. Hal ini juga bermanfaat untuk memiliki seseorang yang memiliki pengetahuan tentang latihan beban, seperti pelatih pribadi, mengamati dan memberikan umpan balik pada formulir Anda. Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan bentuk tubuh Anda.
Variasi umum dari Membungkuk Baris?
- Baris Terbalik: Caranya dengan memposisikan diri di bawah barbel yang dipasang pada ketinggian tertentu, lalu menarik dada hingga mencapai palang.
- Pendlay Row: Dinamakan setelah pelatih angkat besi Glenn Pendlay, versi ini melibatkan pengangkatan barbel dari lantai ke dada dalam posisi membungkuk.
- Yates Row: Dipopulerkan oleh binaragawan Dorian Yates, variasi ini melibatkan posisi tubuh yang lebih tegak dan pegangan barbel yang terbalik.
- Barisan Kabel Duduk: Ini dilakukan pada mesin baris kabel duduk, di mana Anda menarik kabel berbobot ke arah tubuh Anda sambil menjaga punggung tetap lurus.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Membungkuk Baris?
- Pull-up dapat melengkapi Bent Over Rows dengan berfokus pada kekuatan tubuh bagian atas, khususnya menargetkan latissimus dorsi (otot besar punggung), yang dapat meningkatkan kekuatan tarikan yang diperlukan untuk Bent Over Rows.
- Seated Cable Rows adalah latihan lain yang cocok dipadukan dengan Bent Over Rows karena latihan ini juga menargetkan otot-otot di punggung, terutama punggung tengah, dan membantu meningkatkan postur dan stabilitas, yang sangat penting untuk melakukan Bent Over Rows dengan benar.
Kata Kunci Terkait untuk Membungkuk Baris
- Barbel Membungkuk Baris
- Latihan Penguatan Punggung
- Angkat Berat untuk Otot Punggung
- Latihan Baris Membungkuk
- Latihan Baris Barbel
- Latihan Membangun Otot Punggung
- Pelatihan Punggung Barbel
- Latihan Kekuatan untuk Punggung
- Latihan Gym untuk Punggung
- Latihan Punggung Tingkat Lanjut dengan Barbel