Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih Barbel
Profil Latihan
Bagian TubuhKuadrisep, Paha
PeralatanDumbell
Otot PrimerGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Soleus
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih Barbel
Barbell Clean-grip Front Squat adalah latihan komprehensif yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan inti, menawarkan latihan kekuatan dan daya tahan yang hebat. Cocok untuk pemula dan penggemar kebugaran tingkat lanjut karena intensitas beratnya yang dapat disesuaikan. Individu dapat memilih latihan ini untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, meningkatkan stabilitas inti, dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih Barbel
- Lepaskan barbel dari rak dengan mendorong ke atas dan sedikit ke belakang, lalu mundur satu atau dua langkah untuk membersihkan rak; Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan pastikan barbel bertumpu pada bagian depan bahu, dengan siku mengarah ke depan dan ke atas.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga menjadi jongkok, jaga agar dada tetap tegak dan punggung tetap lurus, dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut; lanjutkan ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah lagi jika bisa.
- Berhenti sebentar di bagian bawah jongkok, lalu dorong tumit Anda untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi awal, pertahankan siku Anda sepanjang gerakan untuk memastikan barbel.
Tips untuk Melakukan Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih Barbel
- Posisi Pegangan dan Siku: Pegang barbel dengan genggaman yang bersih, artinya jari-jari Anda harus berada di bawah barbel dan siku mengarah ke depan. Hal ini memungkinkan kontrol dan stabilitas yang lebih baik. Hindari membiarkan siku Anda turun selama latihan karena dapat menyebabkan palang terguling dan memberi tekanan pada pergelangan tangan dan bahu Anda.
- Kedalaman Jongkok: Usahakan untuk menurunkan tubuh hingga paha setidaknya sejajar dengan lantai. Ini memastikan Anda melatih paha depan, paha belakang, dan bokong secara efektif. Kesalahan umum adalah jongkok tidak cukup rendah, yang dapat membatasi manfaat latihan.
- Teknik Pernafasan: Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh dan buang napas saat Anda mendorong kembali
Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih Barbel Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih Barbel?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Barbell Clean-grip Front Squat. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada bentuk dan teknik yang tepat untuk menghindari cedera. Disarankan juga untuk memiliki pelatih pribadi atau individu berpengalaman yang memandu Anda melalui latihan pada awalnya. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.
Variasi umum dari Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih Barbel?
- Kettlebell Front Squat: Alih-alih barbel, variasi ini menggunakan kettlebell yang dipegang dalam posisi rak, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman dan stabilitas bahu.
- Zercher Squat: Dalam variasi ini, barbel dipegang di lekukan siku Anda, yang dapat membantu melibatkan inti dan tubuh bagian atas Anda lebih dari jongkok depan tradisional.
- Jongkok Depan Pegangan Silang: Variasi ini melibatkan menyilangkan lengan dan meletakkan tangan di atas barbel, yang mungkin lebih nyaman bagi mereka yang memiliki mobilitas pergelangan tangan terbatas.
- Jongkok Depan Pegangan Bersih Satu Lengan: Ini adalah latihan unilateral di mana Anda melakukan jongkok depan dengan dumbel atau kettlebell di satu tangan, yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih Barbel?
- Deadlift bisa menjadi tambahan yang bagus karena berfokus pada otot rantai posterior seperti glutes dan paha belakang, memberikan keseimbangan pada jongkok depan quad-dominan dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.
- Barbell Row adalah latihan pelengkap lainnya karena melatih otot punggung, meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi tegak selama jongkok depan dan meningkatkan stabilitas inti secara keseluruhan.
Kata Kunci Terkait untuk Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih Barbel
- Latihan Barbel Depan Jongkok
- Latihan penguatan paha depan
- Latihan paha dengan Barbell
- Teknik Jongkok Depan dengan Pegangan Bersih
- Latihan barbel untuk kaki
- Pembentukan otot jongkok depan
- Latihan barbel paha depan
- Penguatan paha dengan Front Squat
- Latihan Barbel dengan pegangan yang bersih
- Latihan kaki yang intens dengan Barbell.