Ekstensi Kaki Tuas
Profil Latihan
Bagian TubuhKuadrisep, Paha
PeralatanLeverage machine
Mesin pemerasan
Otot PrimerQuadriceps
Otot Sekunder
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Ekstensi Kaki Tuas
Lever Leg Extension adalah latihan bertarget yang terutama memperkuat paha depan, kelompok otot besar di bagian depan paha. Ini adalah latihan yang ideal untuk pemula dan penggemar kebugaran tingkat lanjut karena dapat disesuaikan dengan tingkat kekuatan yang berbeda. Orang-orang ingin melakukan latihan ini untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, meningkatkan definisi otot, dan mendukung stabilitas lutut.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Ekstensi Kaki Tuas
- Sesuaikan bantalan dan dudukan sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat dan bantalan menempel dengan nyaman di tulang kering bagian bawah.
- Pegang pegangan di kedua sisi mesin untuk stabilitas dan perlahan-lahan rentangkan kaki Anda ke atas hingga terentang sepenuhnya tetapi tidak terkunci.
- Tahan posisi ini sejenak, kontraksikan paha depan Anda di puncak gerakan.
- Turunkan kaki Anda kembali secara perlahan ke posisi awal, pastikan Anda tetap mengontrol seluruh gerakan. Ulangi ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Tips untuk Melakukan Ekstensi Kaki Tuas
- **Gerakan Terkendali**: Hindari kesalahan umum dalam menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Sebaliknya, fokuslah pada gerakan yang lambat dan terkontrol. Rentangkan kaki Anda sepenuhnya tetapi jangan mengunci lutut Anda di bagian atas gerakan. Ini akan menjaga ketegangan pada otot Anda dan mencegah ketegangan sendi.
- **Postur yang Benar**: Jaga punggung tetap menempel pada kursi dan pegang pegangan selama latihan. Ini akan membantu menjaga keselarasan tulang belakang dan mencegah cedera punggung bagian bawah. Hindari melengkungkan punggung atau mengangkat bokong dari kursi.
- **Teknik Pernapasan**: Ingatlah untuk bernapas. Buang napas saat Anda menjulurkan kaki dan tarik napas saat kembali ke posisi awal
Ekstensi Kaki Tuas Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Ekstensi Kaki Tuas?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Lever Leg Extension. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang ringan untuk memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera. Sebaiknya mintalah pelatih atau pengunjung gym berpengalaman untuk memeriksa formulir Anda. Seperti halnya olahraga apa pun, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan melakukan peregangan setelahnya.
Variasi umum dari Ekstensi Kaki Tuas?
- Ekstensi Kaki Resistance Band: Variasi ini menggunakan resistance band sebagai ganti mesin, di mana Anda mengamankan band di sekitar pergelangan kaki dan benda tak bergerak dan kemudian merentangkan kaki Anda melawan hambatan.
- Ekstensi Kaki Tunggal: Variasi ini mirip dengan ekstensi kaki standar tetapi dilakukan satu kaki pada satu waktu, yang dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan otot.
- Ekstensi Kaki Miring: Dalam variasi ini, Anda menyesuaikan mesin ke sudut yang menargetkan berbagai bagian paha depan Anda, yang dapat memberikan latihan yang lebih komprehensif.
- Ekstensi Kaki Berdiri: Variasi ini dilakukan sambil berdiri, biasanya menggunakan mesin kabel, di mana Anda memasang kabel ke pergelangan kaki dan menjulurkan kaki ke depan.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Ekstensi Kaki Tuas?
- Paru-paru, seperti Lever Leg Extensions, terutama menargetkan paha depan, tetapi juga melatih otot bokong, paha belakang, dan betis, menawarkan pola gerakan yang lebih dinamis dan fungsional yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi selain kekuatan.
- Leg Press adalah latihan lain yang melengkapi Lever Leg Extensions, karena latihan ini juga berfokus pada paha depan tetapi juga melibatkan otot bokong dan paha belakang, sehingga memungkinkan penggunaan beban yang lebih berat yang dapat menghasilkan kekuatan dan penambahan otot yang lebih besar.
Kata Kunci Terkait untuk Ekstensi Kaki Tuas
- Memanfaatkan Ekstensi Kaki Mesin
- Latihan Penguatan Quadriceps
- Latihan Paha dengan Mesin Leverage
- Latihan Ekstensi Kaki
- Latihan Quadriceps
- Latihan Mesin Leverage untuk Paha
- Memperkuat Paha Depan dengan Ekstensi Kaki Tuas
- Latihan Gym untuk Paha
- Ekstensi Kaki dengan Mesin Leverage
- Rutinitas Kebugaran untuk Quadriceps