Ekstensi Bangku Duduk
Profil Latihan
Bagian TubuhTriceps, Lengan Atas
PeralatanDumbbell
Otot PrimerTriceps Brachii
Otot Sekunder
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Ekstensi Bangku Duduk
Ekstensi Bangku Duduk adalah latihan kekuatan efektif yang terutama menargetkan trisep Anda, membantu meningkatkan tonus dan definisi otot. Ini ideal untuk individu di semua tingkat kebugaran, terutama mereka yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda dapat membantu melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah, meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan, dan mencapai pola kebugaran yang seimbang dan menyeluruh.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Ekstensi Bangku Duduk
- Pegang dumbel setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan, dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Perlahan rentangkan lengan lurus ke atas ke arah langit-langit, pastikan siku tetap diam dan dekat dengan kepala.
- Tahan posisi ini sejenak, rasakan ketegangan pada trisep Anda.
- Kemudian, turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal, pastikan Anda tetap mengontrol seluruh gerakan. Ulangi proses ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Tips untuk Melakukan Ekstensi Bangku Duduk
- Genggaman yang Benar: Pegang barbel atau dumbel dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke bawah), dan jarak tangan Anda harus selebar bahu. Kesalahan yang umum dilakukan adalah menggunakan pegangan yang terlalu lebar atau sempit, sehingga dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada pergelangan tangan dan siku Anda.
- Gerakan Terkendali: Saat merentangkan tangan, lakukan dengan perlahan dan terkontrol. Hindari kesalahan gerakan terburu-buru atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Hal ini dapat menyebabkan cedera dan tidak efektif menargetkan otot trisep.
- Rentang Gerakan Penuh: Pastikan untuk merentangkan lengan Anda sepenuhnya di bagian atas gerakan dan kemudian turunkan kembali beban hingga siku Anda berada pada posisi sekitar a.
Ekstensi Bangku Duduk Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Ekstensi Bangku Duduk?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Seated Bench Extension. Namun, penting bagi pemula untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada bentuk tubuh yang benar untuk menghindari cedera. Disarankan juga untuk memiliki pelatih atau orang berpengalaman untuk memandu proses pada awalnya.
Variasi umum dari Ekstensi Bangku Duduk?
- Ekstensi Trisep Satu Lengan: Dalam variasi ini, Anda melakukan latihan satu lengan pada satu waktu, memungkinkan Anda untuk fokus pada setiap trisep satu per satu.
- Ekstensi Trisep Incline Bench: Variasi ini dilakukan pada incline bench, yang mengubah sudut latihan dan menargetkan bagian trisep yang berbeda.
- Close-Grip Bench Press: Meskipun bukan ekstensi tradisional, variasi ini melibatkan cengkeraman erat pada barbel selama bench press, yang dapat membantu menargetkan trisep secara lebih langsung.
- Ekstensi Trisep Berbaring: Juga dikenal sebagai "penghancur tengkorak", variasi ini dilakukan sambil berbaring di bangku datar, mengangkat beban tepat di atas kepala, lalu menurunkannya hingga ke dahi.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Ekstensi Bangku Duduk?
- Close-Grip Bench Press melengkapi Seated Bench Extensions dengan melibatkan tidak hanya otot trisep tetapi juga otot dada dan bahu, sehingga meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan yang sangat penting untuk melakukan Seated Bench Extensions.
- Skull Crushers, seperti Seated Bench Extensions, fokus pada isolasi trisep tetapi dengan pola gerakan yang berbeda, yang membantu meningkatkan daya tahan otot dan mencegah adaptasi otot, yang mengarah pada peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot secara terus-menerus.
Kata Kunci Terkait untuk Ekstensi Bangku Duduk
- Ekstensi Bangku Dumbbell
- Latihan Penguatan Trisep
- Latihan Lengan Atas Dumbbell
- Ekstensi Trisep Duduk
- Latihan Dumbbell Lengan Atas
- Mengencangkan Trisep dengan Dumbbell
- Ekstensi Dumbbell Bangku Duduk
- Latihan Penguatan Lengan
- Latihan Trisep Halter
- Ekstensi Bangku untuk Lengan Atas