Duduk di Barisan Tinggi
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Duduk di Barisan Tinggi
The Seated High Row adalah latihan kekuatan efektif yang terutama menargetkan otot-otot di punggung, bahu, dan lengan Anda, sehingga meningkatkan postur dan kekuatan tubuh bagian atas yang lebih baik. Ini ideal untuk individu di semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet tingkat lanjut, karena dapat dengan mudah disesuaikan dengan kemampuan seseorang. Orang ingin melakukan latihan ini tidak hanya untuk membangun massa otot dan meningkatkan penampilan fisik, tetapi juga untuk meningkatkan kekuatan fungsional untuk aktivitas sehari-hari dan mengurangi risiko cedera punggung.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Duduk di Barisan Tinggi
- Pegang pegangannya dengan telapak tangan saling berhadapan dan duduk tegak, jaga punggung tetap lurus dan dada membusung.
- Tarik pegangan ke arah perut, rapatkan tulang belikat sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
- Berhentilah sejenak saat pegangan mencapai perut Anda, lalu rentangkan tangan Anda kembali secara perlahan ke posisi awal.
- Ulangi langkah-langkah ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Tips untuk Melakukan Duduk di Barisan Tinggi
- Gerakan Terkendali: Saat melakukan barisan tinggi, tarik pegangan ke arah Anda secara terkendali, rapatkan tulang belikat Anda. Hindari menyentak atau menggunakan momentum untuk menarik beban karena dapat menyebabkan ketegangan otot dan tidak efektif melatih otot yang diinginkan.
- Genggaman yang Benar: Pegang gagang dengan telapak tangan saling berhadapan. Hindari menggenggam terlalu erat karena dapat menyebabkan ketegangan pada pergelangan tangan dan lengan bawah.
- Rentang Gerakan Penuh: Pastikan untuk merentangkan lengan sepenuhnya di posisi awal dan tarik pegangan sepenuhnya ke arah Anda di posisi akhir. Hindari repetisi parsial karena tidak melibatkan otot sepenuhnya.
- Berat Badan yang Sesuai: Mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk memastikan Anda dapat melakukan latihan dengan bentuk yang benar. Setelah Anda merasa nyaman, tingkatkan secara bertahap
Duduk di Barisan Tinggi Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Duduk di Barisan Tinggi?
Ya, para pemula pasti bisa melakukan latihan Seated High Row. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot-otot di punggung, bahu, dan lengan Anda. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang rendah untuk memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera. Seperti halnya latihan baru lainnya, pemula harus melakukannya secara perlahan dan mungkin mencari bimbingan dari pelatih untuk memastikan mereka melakukan latihan dengan benar.
Variasi umum dari Duduk di Barisan Tinggi?
- Barisan Tinggi Duduk dengan Pita Resistensi: Variasi ini menggunakan pita resistensi alih-alih beban, sehingga memungkinkan kontrol lebih besar terhadap ketegangan dan tingkat kesulitan.
- Duduk Baris Tinggi dengan Dumbel: Dalam variasi ini, Anda menggunakan dumbel sebagai pengganti palang, yang dapat membantu meningkatkan stabilisasi dan melibatkan kelompok otot yang berbeda.
- Incline Bench Seated High Row: Variasi ini dilakukan pada incline bench, yang mengubah sudut latihan dan menargetkan area punggung yang berbeda.
- Duduk Baris Tinggi dengan Jeda: Variasi ini melibatkan jeda di puncak kontraksi, yang dapat membantu meningkatkan keterlibatan otot dan meningkatkan kendali Anda terhadap gerakan.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Duduk di Barisan Tinggi?
- Bent-Over Rows adalah pelengkap hebat lainnya untuk Seated High Rows karena melatih otot serupa, termasuk rhomboids dan trapezius, tetapi juga menggabungkan punggung bawah dan glutes, sehingga mendorong latihan tubuh bagian atas yang lebih komprehensif.
- Deadlift juga dapat melengkapi Seated High Row karena tidak hanya melatih otot punggung, tetapi juga melibatkan seluruh rantai posterior, termasuk glutes dan paha belakang, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas Anda secara keseluruhan.
Kata Kunci Terkait untuk Duduk di Barisan Tinggi
- Latihan Cable Seated High Row
- Latihan penguatan punggung
- Latihan kabel High Row
- Latihan kabel untuk otot punggung
- Duduk di High Row di belakang
- Latihan punggung mesin kabel
- Memperkuat punggung dengan Seated High Row
- Latihan punggung Cable High Row
- Pembentukan otot punggung dengan Seated High Row
- Dayung Kabel Duduk untuk kekuatan punggung.