Barisan yang Ditinggikan
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Barisan yang Ditinggikan
Elevated Row adalah latihan pembentukan kekuatan yang terutama menargetkan otot-otot tubuh bagian atas, termasuk punggung, bahu, dan lengan. Ini sangat ideal untuk individu di semua tingkat kebugaran yang ingin meningkatkan kekuatan dan postur tubuh bagian atas. Melakukan latihan ini dapat meningkatkan definisi otot, meningkatkan kekuatan fungsional untuk aktivitas sehari-hari, dan membantu mencegah nyeri bahu dan punggung.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Barisan yang Ditinggikan
- Berdiri menghadap barbel, pegang dengan genggaman overhand, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan mundur untuk merentangkan lengan sepenuhnya.
- Tekuk pinggul dan lutut, jaga punggung tetap lurus, hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai.
- Tarik barbel ke perut bagian atas dengan menekuk siku dan rapatkan tulang belikat.
- Turunkan barbel secara perlahan kembali ke posisi awal, rentangkan lengan dan bahu Anda sepenuhnya, untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tips untuk Melakukan Barisan yang Ditinggikan
- **Hindari Melengkungkan Punggung**: Kesalahan umum yang dilakukan orang adalah meregangkan punggung secara berlebihan selama latihan. Hal ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan cedera. Pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus selama melakukan gerakan dengan melibatkan otot inti dan menjaga sedikit penyangga pada perut dan bokong.
- **Rentang Gerakan Penuh**: Untuk mendapatkan hasil maksimal dari baris yang ditinggikan, gunakan rentang gerakan penuh. Ini berarti menarik dada Anda hingga mencapai palang dan kemudian merentangkan tangan Anda sepenuhnya ke bawah. Hindari kesalahan melakukan setengah repetisi, yang dapat membatasi efektivitas latihan.
- **Kontrol
Barisan yang Ditinggikan Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Barisan yang Ditinggikan?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Elevated Row. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang ringan untuk memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera. Saat Anda menjadi lebih kuat dan nyaman dengan latihan ini, Anda dapat menambah beban secara bertahap. Sebaiknya mintalah pelatih atau individu berpengalaman untuk mengawasi pada awalnya untuk memastikan latihan dilakukan dengan benar.
Variasi umum dari Barisan yang Ditinggikan?
- Single-Arm Elevated Row memungkinkan Anda fokus pada satu lengan pada satu waktu, memberikan latihan yang lebih intens untuk setiap kelompok otot.
- Baris Tinggi Pegangan Lebar melibatkan pelebaran cengkeraman Anda pada palang atau pegangan, yang lebih menekankan otot bahu Anda.
- Close-Grip Elevated Row membutuhkan cengkeraman yang lebih dekat, yang menargetkan otot punggung tengah dan bisep Anda lebih intensif.
- Elevated Row with Resistance Bands adalah variasi lain yang menggunakan tali untuk menambah resistensi dan tantangan pada latihan.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Barisan yang Ditinggikan?
- Deadlift dapat melengkapi Elevated Rows dengan melatih seluruh rantai posterior, termasuk otot punggung, yang membantu meningkatkan keselarasan dan postur tubuh.
- Bent Over Rows adalah latihan lain yang melengkapi Elevated Rows karena menargetkan kelompok otot serupa termasuk rhomboids, trapezius, dan latissimus dorsi, yang selanjutnya memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian atas.
Kata Kunci Terkait untuk Barisan yang Ditinggikan
- Latihan Baris Tinggi Kabel
- Latihan Penguatan Punggung
- Baris Kabel untuk Belakang
- Peningkatan Rutinitas Kebugaran Dayung
- Latihan Punggung Mesin Kabel
- Barisan Kabel Belakang Atas
- Latihan Gym untuk Punggung
- Latihan Baris Kabel Kembali
- Latihan Baris Tinggi untuk Punggung
- Membangun Otot Punggung dengan Cable Row