Barisan Tegak
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Barisan Tegak
The Upright Row adalah latihan membangun kekuatan yang terutama menargetkan bahu dan punggung atas, tetapi juga melatih otot bisep dan trapezius. Ini adalah pilihan yang sangat baik bagi individu yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, postur, dan definisi otot. Memasukkan Baris Tegak ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan stabilitas bahu, meningkatkan keselarasan tubuh, dan berkontribusi pada kinerja fisik secara keseluruhan.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Barisan Tegak
- Jaga punggung tetap lurus dan otot inti tetap bergerak, perlahan angkat beban ke dada, pimpin dengan siku dan jaga agar beban tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Pastikan siku Anda lebih tinggi dari pergelangan tangan Anda pada puncak gerakan, dan berhentilah sejenak.
- Turunkan kembali beban secara perlahan ke posisi awal, pertahankan kendali gerakan.
- Ulangi latihan ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan.
Tips untuk Melakukan Barisan Tegak
- Genggaman yang Benar: Tangan Anda harus selebar bahu pada barbel. Genggaman yang terlalu lebar dapat mengurangi rentang gerak dan memberikan tekanan berlebihan pada bahu, sedangkan genggaman yang terlalu sempit dapat membuat latihan menjadi lebih sulit dan kurang efektif.
- Gerakan Terkendali: Hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Sebaliknya, angkat barbel secara perlahan dan terkendali. Hal ini tidak hanya meningkatkan aktivasi otot tetapi juga mengurangi risiko cedera.
- Posisi Siku: Saat mengangkat barbel, siku harus selalu lebih tinggi dari pergelangan tangan. Ini membantu melatih otot-otot yang benar dan mencegah ketegangan pergelangan tangan. Kesalahan umum yang dilakukan adalah mengangkat dengan pergelangan tangan lebih tinggi dari siku, sehingga dapat mengakibatkan cedera
Barisan Tegak Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Barisan Tegak?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Baris Tegak. Namun, penting untuk memulai dengan beban ringan untuk menghindari cedera dan memastikan bentuk yang benar. Ada baiknya juga jika pelatih pribadi atau ahli kebugaran mendemonstrasikan latihan terlebih dahulu untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.
Variasi umum dari Barisan Tegak?
- Single-Arm Upright Row berfokus pada satu lengan pada satu waktu, membantu mengatasi ketidakseimbangan kekuatan antara kedua sisi.
- Baris Tegak Pegangan Lebar mengubah penempatan tangan menjadi lebih lebar dari jarak selebar bahu, lebih menargetkan otot deltoid daripada jebakan.
- Upright Cable Row menggunakan mesin kabel, memberikan ketegangan konstan sepanjang gerakan dan berpotensi mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan.
- Baris Tegak dengan Tali Perlawanan menawarkan opsi portabel dan serbaguna, dengan tingkat kesulitan yang mudah disesuaikan dengan mengubah ketegangan tali jam.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Barisan Tegak?
- Baris Membungkuk: Ini adalah pelengkap yang bagus untuk Baris Tegak karena berfokus pada kelompok otot yang sama tetapi dari sudut yang berbeda, memberikan latihan yang lebih komprehensif untuk tubuh bagian atas.
- Kenaikan Lateral: Kenaikan lateral melengkapi Baris Tegak dengan secara khusus menargetkan deltoid lateral, yang juga terlibat selama Baris Tegak, sehingga membantu memperkuat dan menyeimbangkan otot bahu secara keseluruhan.
Kata Kunci Terkait untuk Barisan Tegak
- Barisan Tegak Barbel
- Latihan Penguatan Bahu
- Latihan Baris Tegak
- Latihan Bahu Barbel
- Latihan Tubuh Bagian Atas dengan Barbel
- Latihan Pembentukan Otot Bahu
- Pelatihan Barbel untuk Bahu
- Teknik Barisan Barbel Tegak
- Latihan Gym untuk Kekuatan Bahu
- Latihan Barbel untuk Tubuh Bagian Atas