Barisan Tegak
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Barisan Tegak
The Upright Row adalah latihan membangun kekuatan yang terutama menargetkan bahu dan punggung atas, menjadikannya latihan yang sangat baik bagi individu yang ingin meningkatkan tonus otot dan postur tubuh bagian atas. Sangat cocok untuk pemula dan atlet tingkat lanjut karena dapat disesuaikan agar sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda dengan mengubah beban yang digunakan. Latihan ini cocok bagi mereka yang ingin meningkatkan definisi bahu, meningkatkan postur tubuh, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Barisan Tegak
- Jaga punggung tetap lurus dan tarik beban ke dada, jaga agar beban tetap dekat dengan tubuh Anda dan arahkan dengan siku.
- Di bagian atas gerakan, siku Anda harus lebih tinggi dari pergelangan tangan Anda dan bebannya harus tepat di bawah dagu Anda.
- Tahan posisi ini sejenak, lalu turunkan kembali beban secara perlahan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sambil mempertahankan bentuk yang baik sepanjang latihan.
Tips untuk Melakukan Barisan Tegak
- **Pegangan yang Benar**: Jarak genggaman harus sedikit kurang dari selebar bahu. Kesalahan umum adalah memegang mistar terlalu lebar atau terlalu dekat. Hal ini dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada pergelangan tangan dan bahu Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap tubuh Anda dan tangan Anda harus memegang palang dengan kuat.
- **Gerakan Terkendali**: Angkat palang dengan gerakan halus dan terkontrol hingga mencapai dagu Anda. Hindari menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat mistar, karena dapat menyebabkan cedera dan mengurangi efektivitas latihan. Demikian pula, turunkan palang secara terkendali.
- **Hindari Mengangkat Terlalu Tinggi**: Kesalahan umum adalah mengangkat tiang terlalu tinggi, sering kali sampai ke batas atas
Barisan Tegak Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Barisan Tegak?
Ya, para pemula pasti bisa melakukan latihan Baris Tegak. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera. Ada baiknya juga jika ada seseorang yang memiliki pengetahuan tentang latihan ini, seperti pelatih pribadi, untuk membimbing dan memberikan umpan balik. Seperti halnya olahraga apa pun, pemula harus melakukannya secara perlahan dan secara bertahap menambah beban seiring bertambahnya kekuatan mereka.
Variasi umum dari Barisan Tegak?
- Cable Upright Row: Versi ini menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketegangan konstan sepanjang latihan dan dapat membantu meningkatkan stabilitas dan kontrol.
- Smith Machine Upright Row: Variasi ini menggunakan mesin Smith, yang dapat memberikan jalur gerakan terpandu dan memudahkan latihan bagi pemula.
- EZ Bar Upright Row: Variasi ini menggunakan EZ bar, yang lebih nyaman untuk pergelangan tangan Anda dan memungkinkan posisi pegangan yang berbeda.
- Kettlebell Upright Row: Versi ini menggunakan kettlebell, yang dapat menantang kekuatan genggaman Anda dan memberikan distribusi beban yang berbeda dari beban tradisional.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Barisan Tegak?
- Barbell Shrug adalah latihan lain yang melengkapi Baris Tegak, karena berfokus pada otot trapezius atas, yang juga terlibat selama Baris Tegak, membantu memperkuat dan menegaskan kelompok otot ini lebih lanjut.
- Kenaikan Lateral bermanfaat jika digabungkan dengan Baris Tegak karena mengisolasi deltoid lateral, kelompok otot yang digunakan dalam Baris Tegak, namun bukan sebagai fokus utama, sehingga memastikan latihan bahu yang seimbang.
Kata Kunci Terkait untuk Barisan Tegak
- Barisan Tegak Barbel
- Latihan Penguatan Bahu
- Latihan Bahu Barbel
- Baris Tegak untuk Otot Bahu
- Latihan Barbel Tubuh Bagian Atas
- Barisan Tegak Membangun Bahu
- Teknik Latihan Baris Tegak
- Bagaimana melakukan Baris Tegak dengan Barbel
- Latihan Barbel untuk Definisi Bahu
- Pelatihan Bahu Baris Tegak