Barisan Tegak
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Barisan Tegak
The Upright Row adalah latihan membangun kekuatan yang terutama menargetkan bahu dan punggung atas, membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, postur, dan definisi otot. Ini sangat ideal untuk atlet, penggemar kebugaran, atau siapa pun yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan otot. Latihan ini sangat bermanfaat karena meningkatkan mobilitas bahu, membantu mencegah cedera, dan berkontribusi pada pola kebugaran yang menyeluruh.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Barisan Tegak
- Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat, lalu perlahan angkat beban ke dada, pimpin dengan siku dan jaga agar palang tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Pastikan siku Anda selalu lebih tinggi dari lengan bawah Anda.
- Berhentilah sejenak saat barbel mencapai dada sebelum perlahan-lahan menurunkan beban kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat sepanjang latihan.
Tips untuk Melakukan Barisan Tegak
- Genggaman yang Benar: Genggaman sangat penting untuk latihan ini. Pegang barbel atau dumbel dengan genggaman overhand dengan jarak kurang dari selebar bahu. Menggenggam terlalu lebar dapat menimbulkan ketegangan yang tidak perlu pada pergelangan tangan dan bahu Anda, sedangkan menggenggam terlalu sempit dapat membatasi rentang gerak Anda.
- Gerakan Terkendali: Hindari kesalahan dalam menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Sebaliknya, angkat beban secara perlahan dan terkontrol, dengan fokus pada otot yang sedang Anda latih. Hal ini tidak hanya memaksimalkan keterlibatan otot tetapi juga mengurangi risiko cedera.
- Posisi Siku: Jaga siku Anda di atas tangan Anda sepanjang waktu selama latihan. Ini melibatkan otot-otot kanan dan mencegah bahu
Barisan Tegak Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Barisan Tegak?
Ya, para pemula pasti bisa melakukan latihan Baris Tegak. Namun, penting untuk menggunakan beban yang lebih ringan untuk memulai dan fokus pada bentuk yang benar untuk mencegah potensi cedera. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk meminta pelatih pribadi atau individu berpengalaman mendemonstrasikan latihan ini terlebih dahulu. Seperti halnya olahraga apa pun, pemula harus memulai dengan lambat dan secara bertahap meningkatkan beban dan intensitas seiring dengan peningkatan kekuatan dan teknik mereka.
Variasi umum dari Barisan Tegak?
- Baris Tegak Satu Lengan: Variasi ini berfokus pada satu lengan pada satu waktu, memungkinkan fokus yang lebih besar pada kelompok otot di setiap lengan.
- Barisan Kabel Tegak: Variasi ini menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketahanan yang konsisten di seluruh gerakan dan dapat memudahkan sambungan.
- Baris Tegak Pegangan Lebar: Variasi ini melibatkan memegang barbel dengan pegangan yang lebih lebar, yang dapat menargetkan deltoid lebih banyak daripada baris tegak standar.
- Barisan Tegak dengan Pita Resistensi: Variasi ini menggunakan pita resistensi sebagai pengganti beban, memberikan jenis resistensi yang berbeda dan memungkinkan rentang gerak yang lebih luas.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Barisan Tegak?
- Lateral Raise adalah latihan pelengkap lainnya karena latihan ini mengisolasi dan melatih otot deltoid lateral, yang juga digunakan selama Baris Tegak, sehingga meningkatkan stabilitas dan kekuatan korset bahu.
- Barisan Bent-Over melengkapi Barisan Tegak karena juga menargetkan otot-otot tubuh bagian atas, khususnya otot punggung dan otot deltoid, sehingga meningkatkan postur dan keseimbangan yang lebih baik, yang sangat penting untuk melakukan Barisan Tegak secara efektif.
Kata Kunci Terkait untuk Barisan Tegak
- Baris Tegak Halter
- Latihan Penguatan Bahu
- Latihan Dumbbell untuk Bahu
- Latihan Baris Tegak
- Latihan Membangun Bahu
- Teknik Baris Tegak Dumbbell
- Bagaimana melakukan Baris Tegak
- Latihan Otot Bahu
- Bentuk dan Teknik Barisan Tegak
- Latihan Dumbbell untuk Kekuatan Bahu