Thumbnail for the video of exercise: Barisan Duduk

Barisan Duduk

Profil Latihan

Bagian TubuhKembali. Contextnya adalah bagian tubuh saat berlatih.
PeralatanKabel
Otot PrimerInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!

Pengantar untuk Barisan Duduk

The Seated Row adalah latihan kekuatan yang sangat efektif yang terutama menargetkan otot-otot di punggung, bahu, dan lengan Anda, sehingga meningkatkan postur dan keseimbangan otot yang lebih baik. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk individu dari semua tingkat kebugaran, termasuk pemula, karena membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Orang mungkin memilih latihan ini karena tidak hanya meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas tetapi juga membantu pencegahan cedera dan meningkatkan pergerakan fungsional sehari-hari.

Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Barisan Duduk

  • Dengan lengan terentang, pegang pegangan palang V dan sandarkan sedikit ke belakang, jaga agar tulang belakang tetap lurus dan dada terangkat.
  • Tarik pegangan kembali ke arah badan sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh, remas otot punggung saat mencapai puncak gerakan.
  • Tahan posisi berkontraksi selama beberapa detik dan perlahan kembalikan batang V ke posisi semula sambil mempertahankan kendali.
  • Ulangi gerakan ini sesuai jumlah pengulangan yang disarankan, pastikan tubuh Anda tetap diam selama latihan.

Tips untuk Melakukan Barisan Duduk

  • Gerakan Terkendali: Hindari melakukan gerakan terburu-buru. Sebaliknya, lakukan latihan secara perlahan dan terkendali. Tarik pegangan ke arah Anda menggunakan otot punggung, jeda sejenak saat pegangan berada di perut, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ini akan memastikan otot Anda aktif selama latihan.
  • Genggaman yang Benar: Pegang gagang dengan telapak tangan saling berhadapan. Ini disebut pegangan netral dan membantu mengisolasi otot punggung dengan lebih baik. Hindari menggenggam gagang terlalu erat karena dapat menyebabkan ketegangan pada pergelangan tangan.
  • Hindari Meregangkan Lengan Secara Berlebihan: Jangan merentangkan lengan secara berlebihan atau bersandar terlalu jauh saat kembali ke posisi awal. Hal ini dapat menimbulkan ketegangan yang tidak perlu pada punggung dan bahu Anda, dan memang bisa saja terjadi

Barisan Duduk Pertanyaan Umum (FAQ)

Apakah pemula dapat melakukan Barisan Duduk?

Ya, pemula bisa melakukan latihan Seated Row. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat dan mengencangkan otot punggung. Namun, penting bagi pemula untuk memulai dengan beban ringan untuk memastikan mereka menggunakan bentuk yang benar dan untuk mencegah cedera. Akan bermanfaat jika pelatih atau pengunjung gym berpengalaman mendemonstrasikan teknik yang tepat terlebih dahulu. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.

Variasi umum dari Barisan Duduk?

  • Incline Bench Seated Row: Dalam variasi ini, Anda melakukan gerakan mendayung sambil duduk di bangku miring, yang dapat membantu melatih otot punggung bagian bawah dengan lebih intens.
  • Seated Cable Row: Variasi ini menggunakan mesin kabel, memungkinkan gerakan yang lebih halus, terkontrol, dan ketegangan otot yang konstan sepanjang latihan.
  • Baris Duduk Pegangan Lebar: Variasi ini menggunakan pegangan yang lebih lebar, yang dapat membantu menargetkan otot-otot di punggung atas dan bahu Anda dengan lebih efektif.
  • Underhand Grip Seated Row: Variasi ini menggunakan pegangan underhand yang dapat lebih menekankan pada bagian bawah otot latissimus dorsi di punggung Anda.

Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Barisan Duduk?

  • Deadlift adalah latihan pelengkap yang bagus untuk Seated Rows karena melatih seluruh punggung, termasuk punggung bawah dan trap, yang bukan merupakan fokus utama Seated Rows, sehingga memberikan latihan punggung yang komprehensif.
  • Baris Membungkuk juga dapat melengkapi Baris Duduk karena menargetkan kelompok otot serupa di punggung, tetapi dari sudut yang berbeda, sehingga meningkatkan keseimbangan dan simetri otot.

Kata Kunci Terkait untuk Barisan Duduk

  • "Latihan Baris Duduk Kabel"
  • "Latihan penguatan punggung"
  • "Peralatan gym untuk otot punggung"
  • "Latihan mendayung kabel"
  • "Latihan mesin Baris Duduk"
  • "Latihan kabel untuk punggung"
  • "Teknik Barisan Kabel Duduk"
  • "Latihan pembentukan otot punggung"
  • "Cara melakukan latihan Baris Duduk"
  • "Latihan punggung yang efektif dengan kabel"