Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik
Reverse Grip Incline Bench Row adalah latihan membangun kekuatan yang menargetkan otot-otot di punggung Anda, terutama lat, rhomboid, dan trap, sekaligus melatih otot bisep dan lengan bawah Anda. Sangat cocok untuk pemula dan pengangkat tingkat lanjut karena dapat dengan mudah disesuaikan agar sesuai dengan tingkat kebugaran apa pun. Latihan ini adalah pilihan tepat bagi mereka yang ingin memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, tekuk pinggul dan lutut, lalu pegang barbel dengan genggaman di bawah tangan, dan kedua tangan dibuka selebar bahu.
- Tarik barbel ke perut bagian atas dengan menarik kembali tulang belikat dan menekuk siku, menjaga punggung tetap lurus dan tubuh dalam posisi stabil.
- Berhentilah sejenak di bagian atas gerakan, rapatkan tulang belikat Anda sejenak.
- Turunkan barbel secara perlahan kembali ke posisi awal, pertahankan kontrol gerakan, dan ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips untuk Melakukan Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik
- Berat Badan yang Sesuai: Pilih beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman. Merupakan kesalahan umum jika menggunakan beban yang terlalu berat, yang dapat menyebabkan bentuk yang tidak tepat dan potensi cedera. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
- Genggaman yang Benar: Pegang barbel dengan genggaman terbalik, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tangan Anda harus dibuka selebar bahu. Kesalahan yang umum terjadi adalah menggenggam barbel terlalu lebar atau terlalu sempit, yang dapat membuat pergelangan tangan Anda tegang dan membatasi efektivitas latihan.
- Gerakan Terkendali: Saat mengangkat barbel, jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan tarik barbel hingga ke dada bagian bawah. Kemudian, turunkan kembali dengan gerakan terkendali. Hindari menyentak atau menurunkan beban dengan cepat, karena dapat menyebabkan
Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik?
Ya, pemula dapat melakukan latihan Reverse Grip Incline Bench Row, tetapi penting untuk memulai dengan beban yang ringan untuk menghindari cedera. Latihan ini bagus untuk menyasar otot punggung, terutama otot lat. Ini juga bermanfaat untuk bisep dan lengan karena cengkeraman terbalik. Berikut panduan langkah demi langkah sederhana tentang cara melakukannya: 1. Atur bangku miring dengan sudut sekitar 45 derajat. 2. Berdiri di belakang bangku dan pegang sepasang dumbel dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap ke depan). 3. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul, bukan pinggang, dan letakkan dada Anda di bangku. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. 4. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, tarik dumbel ke arah dada. 5. Turunkan kembali beban setelah jeda singkat. 6. Jaga punggung tetap lurus. Ingat, selalu penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai olahraga apa pun dan melakukan pendinginan setelahnya.
Variasi umum dari Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik?
- Barisan Bangku Kemiringan Terbalik Pegangan Lebar: Dalam versi ini, Anda menggunakan pegangan barbel yang lebih lebar untuk menargetkan otot yang berbeda, terutama otot punggung bagian luar.
- Close Grip Reverse Incline Bench Row: Variasi ini melibatkan penggunaan pegangan yang lebih dekat, yang menargetkan otot punggung tengah dengan lebih intens.
- Barisan Bangku Miring Pegangan Supinasi: Dalam variasi ini, alih-alih pegangan terbalik, Anda menggunakan pegangan supinasi (bawah tangan), yang dapat menargetkan bisep dan punggung atas secara berbeda.
- Reverse Grip Incline Bench Row dengan Resistance Bands: Alih-alih menggunakan beban, variasi ini menggunakan resistance band untuk memberikan ketegangan, menawarkan jenis tantangan berbeda pada otot punggung.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik?
- Pull-up adalah pelengkap hebat lainnya karena juga menargetkan otot punggung tetapi melibatkan lebih banyak beban tubuh, meningkatkan intensitas dan menantang otot dengan cara yang berbeda, yang dapat meningkatkan kinerja di Reverse Grip Incline Bench Row.
- Barisan Kabel Duduk melengkapi Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik dengan berfokus pada kelompok otot yang sama namun dalam posisi duduk dan stabil, memungkinkan fokus pada bentuk dan kontrol, yang dapat meningkatkan efektivitas Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik.
Kata Kunci Terkait untuk Barisan Bangku Kemiringan Pegangan Terbalik
- Latihan Punggung Barbel
- Baris Pegangan Terbalik
- Latihan Barisan Bangku Miring
- Barisan Barbel untuk Punggung
- Latihan Bangku Miring Pegangan Terbalik
- Latihan Kekuatan untuk Punggung
- Latihan Membangun Otot Punggung
- Barisan Barbel Bangku Miring
- Latihan Pegangan Punggung Terbalik
- Latihan Penguatan Punggung Barbel