Thumbnail for the video of exercise: Baris Duduk Rendah

Baris Duduk Rendah

Profil Latihan

Bagian TubuhKembali. Contextnya adalah bagian tubuh saat berlatih.
PeralatanKabel
Otot PrimerInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!

Pengantar untuk Baris Duduk Rendah

Low Seated Row adalah latihan membangun kekuatan yang menargetkan otot-otot di punggung, bahu, dan lengan Anda, berkontribusi terhadap perbaikan postur dan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Ini cocok untuk individu di semua tingkat kebugaran, termasuk mereka yang ingin meningkatkan kinerja atletik atau sekadar meningkatkan gerakan fungsional sehari-hari. Individu mungkin ingin memasukkan Baris Duduk Rendah ke dalam rutinitas latihan mereka untuk mendukung pertumbuhan otot, meningkatkan postur tubuh yang lebih baik, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Baris Duduk Rendah

  • Jaga punggung tetap lurus, dada membusung, dan tekuk lutut sedikit. Ini adalah posisi awal Anda.
  • Tarik pegangan ke arah perut, jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan rapatkan tulang belikat.
  • Tahan posisi ini sejenak, rasakan kontraksi pada otot punggung Anda.
  • Perlahan kembalikan pegangan ke posisi awal, pastikan gerakan terkontrol, untuk menyelesaikan satu repetisi. Ulangi latihan ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Tips untuk Melakukan Baris Duduk Rendah

  • Gerakan Terkendali: Hindari menggunakan momentum untuk menarik beban. Ini adalah kesalahan umum yang dapat menyebabkan cedera dan tidak efektif menargetkan otot yang ingin Anda perkuat. Sebaliknya, fokuslah untuk menarik beban secara perlahan dan terkendali.
  • Rentang Gerakan Penuh: Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, pastikan Anda menggunakan gerakan penuh. Ini berarti menarik beban sepenuhnya ke arah tubuh Anda dan kemudian merentangkan tangan Anda sepenuhnya saat melepaskannya. Hindari setengah repetisi karena tidak akan memberi Anda manfaat penuh dari latihan ini.
  • Pegangan yang Benar: Kesalahan umum lainnya adalah menggenggam pegangan terlalu erat atau pada posisi yang salah. Genggaman Anda harus kuat tetapi tidak terlalu kencang,

Baris Duduk Rendah Pertanyaan Umum (FAQ)

Apakah pemula dapat melakukan Baris Duduk Rendah?

Ya, para pemula tentu bisa melakukan latihan Low Seated Row. Namun, penting bagi mereka untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar untuk mencegah cedera. Mereka harus memulai dengan beban yang ringan dan secara bertahap meningkat seiring dengan peningkatan kekuatan mereka. Ada baiknya juga jika ada pelatih atau pengunjung gym berpengalaman yang mengawasi di awal untuk memastikan latihan dilakukan dengan benar.

Variasi umum dari Baris Duduk Rendah?

  • Baris Duduk Rendah Pegangan Lebar: Dalam variasi ini, Anda menggunakan palang pegangan lebar yang membantu lebih melatih otot-otot di punggung atas dan bahu.
  • Close-Grip Low Seated Row: Versi ini menggunakan close-grip bar atau handle, lebih fokus pada bagian tengah punggung dan bisep Anda.
  • Baris Duduk Rendah di Bawah Tangan: Dengan memegang palang dari bawah dalam variasi ini, Anda dapat menargetkan lat dan bisep bagian bawah dengan lebih efektif.
  • Barisan Duduk Tinggi ke Rendah: Variasi ini melibatkan penarikan kabel dari posisi tinggi hingga ke pinggang Anda, mengikat bagian bawah lat dan belah ketupat Anda lebih kuat.

Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Baris Duduk Rendah?

  • Lat Pulldown adalah latihan lain yang melengkapi Low Seated Row karena berfokus pada kelompok otot utama yang sama - latissimus dorsi - tetapi dari sudut yang berbeda, mendorong perkembangan otot yang seimbang.
  • Bent Over Row melengkapi Low Seated Row karena juga menargetkan otot punggung, khususnya rhomboids dan trapezius, yang dapat membantu memperbaiki postur dan memberikan dukungan yang lebih kuat pada tulang belakang.

Kata Kunci Terkait untuk Baris Duduk Rendah

  • "Latihan Baris Duduk Rendah Kabel"
  • "Olahraga punggung dengan Cable"
  • "Duduk Baris untuk otot punggung"
  • "Latihan gym untuk punggung"
  • "Latihan kabel untuk punggung bawah"
  • "Latihan kekuatan dengan Barisan Duduk Rendah"
  • "Latihan punggung mesin kabel"
  • "Teknik Barisan Duduk"
  • "Panduan formulir Baris Duduk Rendah"
  • "Cara Melakukan Baris Duduk Rendah dengan Kabel"