Barbel Jongkok Penuh
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Barbel Jongkok Penuh
Barbell Full Squat adalah latihan kekuatan komprehensif yang menargetkan berbagai macam otot, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan inti, sehingga meningkatkan pertumbuhan dan daya tahan otot secara keseluruhan. Sangat cocok untuk pemula dan penggemar kebugaran tingkat lanjut karena intensitasnya dapat disesuaikan berdasarkan beban yang digunakan. Individu dapat memilih latihan ini karena tidak hanya meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah tetapi juga meningkatkan kepadatan tulang, postur, dan laju metabolisme.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Barbel Jongkok Penuh
- Setelah barbel berada pada posisi yang benar, angkat dari rak dengan terlebih dahulu mendorong menggunakan kaki sekaligus meluruskan badan, kemudian menjauh dari rak dan posisikan kaki menggunakan posisi sedang selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. .
- Tarik napas dalam-dalam, turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan duduk bersandar dengan pinggul, jaga kepala tetap tegak dan punggung tetap lurus, terus turun hingga sudut antara kaki bagian atas dan betis menjadi sedikit kurang dari 90 derajat.
- Mulailah mengangkat tubuh dengan mendorong lantai menggunakan tumit atau bagian tengah kaki sambil meluruskan kaki dan memanjangkan pinggul hingga kembali ke posisi awal, buang napas saat melakukan ini.
Tips untuk Melakukan Barbel Jongkok Penuh
- Pemanasan: Jangan pernah memulai dengan beban berat. Mulailah dengan beban yang lebih ringan atau bahkan barbel saja untuk menghangatkan otot dan persendian Anda. Ini dapat membantu mencegah cedera dan mempersiapkan tubuh Anda menghadapi beban yang lebih berat yang akan datang.
- Kedalaman Jongkok: Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, lakukan squat dalam dengan paha sejajar dengan lantai. Namun, jangan memaksakan tubuh Anda untuk melakukan jongkok lebih dalam dari yang bisa ditahannya. Hal ini berpotensi menyebabkan cedera pada lutut dan punggung bagian bawah.
- Teknik Pernapasan: Pernapasan sangat penting dalam latihan apa pun. Untuk barbel jongkok penuh, tarik napas sebanyak-banyaknya
Barbel Jongkok Penuh Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Barbel Jongkok Penuh?
Ya, latihan Barbell Full Squat bisa dilakukan oleh pemula. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang dapat diatur dan fokus pada penyempurnaan bentuk sebelum menambah beban. Disarankan juga untuk memiliki pelatih pribadi atau orang berpengalaman untuk memandu proses untuk menghindari potensi cedera.
Variasi umum dari Barbel Jongkok Penuh?
- Box Squat: Ini melibatkan menurunkan tubuh hingga duduk di atas kotak atau bangku, lalu berdiri kembali, yang membantu menyempurnakan bentuk dan meningkatkan kekuatan di bagian bawah squat.
- Squat di Atas Kepala: Ini melibatkan memegang barbel di atas kepala selama jongkok, yang tidak hanya menargetkan tubuh bagian bawah tetapi juga meningkatkan fleksibilitas bahu dan kekuatan inti.
- Zercher Squats: Barbel dipegang di lekukan siku, dekat dada, yang menargetkan paha depan, bokong, dan inti, sekaligus meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
- Goblet Squat: Meskipun biasanya dilakukan dengan kettlebell atau dumbbell, squat ini juga dapat dilakukan dengan barbel yang dipegang secara vertikal di dada, yang membantu meningkatkan bentuk dan kedalaman latihan.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Barbel Jongkok Penuh?
- Paru-paru, baik berat badan atau beban, juga dapat melengkapi Barbell Full Squat karena melatih setiap kaki secara independen, membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan atau fleksibilitas yang dapat mengganggu bentuk jongkok Anda dan berpotensi menyebabkan cedera.
- Deadlift adalah latihan pelengkap yang sangat baik karena meskipun mereka juga menargetkan tubuh bagian bawah seperti squat, mereka lebih menekankan rantai posterior - paha belakang, glutes, dan punggung bawah - sehingga memastikan perkembangan kaki secara keseluruhan lebih seimbang.
Kata Kunci Terkait untuk Barbel Jongkok Penuh
- Latihan Jongkok Barbel
- Latihan Penguatan Quadriceps
- Mengencangkan Paha dengan Barbel
- Pelatihan Jongkok Penuh
- Latihan Barbel untuk Kaki
- Latihan Barbel Tubuh Bagian Bawah
- Jongkok Barbel Quadriceps
- Latihan Jongkok Berat
- Latihan Kekuatan dengan Barbell Squat
- Teknik Barbel Jongkok Penuh