Széles fordított markolatú fekvenyomó
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Széles fordított markolatú fekvenyomó
A Wide Reverse Grip fekvenyomás egy olyan erőfejlesztő gyakorlat, amely elsősorban a mellkasra, a vállakra és a tricepszre irányul, miközben a hát felső részét és a magot is megmozgatja. Ideális edzés azoknak az egyéneknek, akik szeretnék növelni felsőtestük erejét, javítani az izomzatot és javítani az általános edzettséget. Az ebben a gyakorlatban használt egyedi fordított markolat segíthet növelni a mellizom aktivációját, javítani a váll stabilitását, és csökkenteni a vállsérülések kockázatát, így kívánatos kiegészítője bármely fitnesz programnak.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Széles fordított markolatú fekvenyomó
- Lassan emelje fel a súlyzót az állványról, ügyelve arra, hogy a karjait teljesen kinyújtsa a mellkasa fölé, ez a kiindulási helyzet.
- Fokozatosan engedje le a súlyzót a mellkasa felé, könyökét tartsa közel a testéhez, és biztosítsa, hogy alkarja merőleges legyen a padlóra.
- Miután a súlyzó közvetlenül a mellkasa felett van, álljon meg egy pillanatra, majd nyomja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe a mellkas izmait használva.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket a kívánt ismétlésszámhoz, ügyelve arra, hogy megtartsa az irányítást a súlyzó mozgása felett, és tartsa a hátát a padon a gyakorlat során.
Tippek a Végrehajtáshoz Széles fordított markolatú fekvenyomó
- Könyökigazítás: Sok ember gyakori hibája, hogy a könyökét oldalra feszítik. Ez szükségtelenül megterhelheti a vállát, és sérüléshez vezethet. Ehelyett tartsa a könyökét közelebb a testéhez. 45 fokos szöget kell bezárniuk a törzseddel, amikor leengeded a rudat.
- Ellenőrzött mozgás: Kerülje el azt a hibát, hogy gyorsan leejti a rudat, és felpattan a mellkasáról. Ez veszélyes lehet, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát is. Lassan, ellenőrzött módon engedje le a rudat a mellkas alsó részéhez vagy a has felső részéhez. Álljon meg rövid ideig, majd nyomja vissza a rudat, miközben a mozdulat során végig tarthatja az irányítást. 4
Széles fordított markolatú fekvenyomó Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Széles fordított markolatú fekvenyomó?
Igen, a kezdők elvégezhetik a Wide Reverse Grip fekvenyomás gyakorlatot. Fontos azonban, hogy könnyű súlyokkal kezdje, hogy megértse a megfelelő formát és elkerülje a sérüléseket. Szintén ajánlott megfigyelő vagy edző jelenléte, különösen a kezdők számára, hogy biztosítsák a gyakorlat helyes és biztonságos elvégzését. Mint minden új gyakorlatnál, döntő fontosságú a súly fokozatos növelése, ahogy az erő és a technika javul.
Milyen gyakori változatai vannak a Széles fordított markolatú fekvenyomó?
- Az Incline Bench Press egy másik változat, ahol a padot olyan szögben állítják be, hogy a mellkas felső részét és a vállakat célozzák.
- A Decline Bench Press a fókuszt a mellkas alsó részére tolja, miközben a pad lefelé dől.
- A súlyzó fekvenyomás egy olyan változat, amely súlyzót használ súlyzó helyett, így nagyobb mozgástartományt és egyéni karmozgást tesz lehetővé.
- A Guillotine fekvenyomás egy kevésbé elterjedt változat, ahol a súlyzót nem a mellkasra, hanem a nyakra engedik le, hangsúlyozva a felső mellkast és a vállakat, hasonlóan a széles fordított markolatú fekvenyomáshoz.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Széles fordított markolatú fekvenyomó?
- Close-Grip fekvenyomás: Ez a gyakorlat hangsúlyozza a tricepszeket, amelyek a Wide Reverse Grip fekvenyomás során is bekapcsolódnak, ezáltal javítva az általános tolóerőt és stabilitást.
- Ülő kábelsor: Ez a gyakorlat a felső és a középső hátizmokat célozza meg, ellensúlyozva a mellkasra fókuszált széles hátrafogású fekvenyomást, és elősegíti a jól lekerekített felsőtest erejét.
Kapcsolódó kulcsszavak a Széles fordított markolatú fekvenyomó
- Súlyzó mellkas gyakorlat
- Széles markolatú fekvenyomó
- Fordított markolatú padon edzés
- Mellkasépítő gyakorlat
- Súlyzó fekvenyomás variációk
- Wide Reverse Grip edzés
- Erősítő edzés a mellkas számára
- Súlyzó mellkas edzés
- Széles markolatú mellkas gyakorlat
- Fordított markolat mellkas erősítés