Kötélen ülő sor
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Kötélen ülő sor
A Rope Seated Row egy olyan erőfejlesztő gyakorlat, amely több izomcsoportot céloz meg, beleértve a hátat, a vállakat és a bicepszeket, így kiváló választás azoknak, akik felsőtestük erejét fejlesztik. Kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas, mivel könnyen alakítható egyéni erőszintnek megfelelően. Az emberek választhatják ezt a gyakorlatot a sokoldalúsága, a több izom egyidejű megmozgatásának képessége, valamint a jobb testtartás és az izomerő kiegyensúlyozása miatt a test mindkét oldalán.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Kötélen ülő sor
- Tartsa egyenesen a hátát, fejjel felfelé, és húzza a kötelet a dereka felé, miközben a lapockáit összenyomja.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, amikor a keze a legközelebb van a derekához, hogy maximalizálja a hátizmok összehúzódását.
- Lassan nyújtsa vissza a karját a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a súlyok összeérnének, és folyamatosan feszültséget tartva a kötélen.
- Ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétlésig, miközben ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és ne használja testét a kötél húzására.
Tippek a Végrehajtáshoz Kötélen ülő sor
- Kéz helyzete: Ügyeljen arra, hogy a kötelet kézi markolattal tartsa úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. Ne fogja meg a kötelet túl szorosan, mert az a csukló megerőltetéséhez vezethet. Ehelyett tartson szilárd, de laza fogást, hogy jobban megkösse a hát- és vállizmait.
- Ellenőrzött mozgás: A mozdulatok legyenek lassúak és ellenőrzöttek, ne kapkodjuk el a gyakorlatot. Húzza a kötelet a hasa felé, álljon meg egy pillanatra, hogy érezze a hátizmok összehúzódását, majd lassan nyújtsa ki a karját. A gyors, rángatózó mozgások izomfeszüléshez vezethetnek, és nem célozzák meg hatékonyan a kívánt izmokat.
- Teljes mozgástartomány: Ügyeljen arra, hogy minden ismétlés elején teljesen kinyújtsa a karját, és húzza a kötelet egészen a hasáig
Kötélen ülő sor Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Kötélen ülő sor?
Igen, a kezdők minden bizonnyal elvégezhetik a kötélen ülő sor gyakorlatot. Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy kisebb súllyal kezdjünk, hogy biztosítsuk a megfelelő formát és megelőzzük a sérüléseket. Hasznos az is, ha van valaki, aki jártas a fitneszben, vagy egy személyi edző, aki végigvezeti Önt a gyakorlaton, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálja. Ez a gyakorlat nagyszerű a hát, a vállak és a karok erősítésére.
Milyen gyakori változatai vannak a Kötélen ülő sor?
- Álló kötélsor: Ülés helyett állva hajtsa végre a gyakorlatot, amely több törzsizmot is megmozgat.
- Kötélen ülő sor csavarással: Ebben a változatban a mozdulat végén egy csavart ad hozzá, hogy jobban megmozgassa ferde izmait.
- Magas szíjtárcsás kötélsor: A szög megváltoztatásával és a magas szíjtárcsáról való húzással különböző hátizmokat célozhat meg.
- Kötélen ülő sor szünettel: Az összehúzódás csúcsánál szünetet beiktatva növelheti az izmok feszültség alatti idejét, ami nagyobb erő- és méretnövekedéshez vezet.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Kötélen ülő sor?
- A Barbell Bent Over Row egy másik gyakorlat, amely kiegészíti a kötélen ülő sort, mivel ugyanazokat a főbb izomcsoportokat célozza meg, de a hát alsó részét és a combhajlító izomzatot is megmozgatja, elősegítve a teljes test erejét és egyensúlyát.
- A Súlyzó Renegade Row kiegészíti a Rope Seated Row-t azzal, hogy nemcsak a hátizmokat és a bicepszeket dolgozza fel, hanem a magot és a vállakat is megmozgatja, így átfogóbb felsőtest edzést biztosít.
Kapcsolódó kulcsszavak a Kötélen ülő sor
- Kábelkötél Ülősor edzés
- Háterősítő gyakorlatok
- Kábelgép edzések
- Kötél ülősor a hátizmokhoz
- Edzőtermi gyakorlatok hátnak
- Kötélevezős gyakorlatok
- Kötél ülősor technika
- Hát edzés kábelgéppel
- Kötélen ülő sor hátsó gyakorlat
- Edzés az erősebb hátizmokért