Fordított markolat lejtős padsor
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Fordított markolat lejtős padsor
A Reverse Grip Incline Bench Row egy olyan erőfejlesztő gyakorlat, amely a hát izmait célozza meg, különösen a feszítőizmokat, a rombuszokat és a csapdákat, miközben a bicepszedet és az alkarodat is megmozgatja. Kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas, mivel könnyen beállítható bármilyen edzettségi szinthez. Ez a gyakorlat nagyszerű választás azok számára, akik szeretnék javítani a testtartásukat, javítani az izomzatot és növelni a felsőtest erejét.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Fordított markolat lejtős padsor
- Álljon vállszélességű lábbal, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal, a kezét vállszélességben.
- Húzza a súlyzót a has felső részéhez a lapockáinak behúzásával és a könyökök hajlításával, miközben a hátát egyenesen tartja, a testét pedig stabil helyzetben.
- Álljon meg a mozdulat végén, és nyomja össze egy pillanatra a lapockáit.
- Lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, megtartva a mozgás irányítását, és ismételje meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámig.
Tippek a Végrehajtáshoz Fordított markolat lejtős padsor
- Megfelelő súly: Válasszon olyan súlyt, amelyet kényelmesen meg tud emelni. Gyakori hiba a túl nehéz súly használata, ami nem megfelelő formához és sérülésekhez vezethet. Kezdje kisebb súllyal, és fokozatosan növelje, ahogy az erőd javul.
- Megfelelő fogás: Tartsa a súlyzót fordított markolattal, tenyerével maga felé. A kezeidnek vállszélességben kell lenniük egymástól. Gyakori hiba a súlyzó túl széles vagy keskeny megfogása, ami megterhelheti a csuklóját, és korlátozhatja a gyakorlat hatékonyságát.
- Ellenőrzött mozgás: A súlyzó emelésekor könyökét tartsa közel a testéhez, és húzza fel a súlyzót a mellkas alsó részéhez. Ezután engedje vissza kontrollált mozdulattal. Kerülje a rángatást vagy a súly gyors leejtését, mert ez oda vezethet
Fordított markolat lejtős padsor Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Fordított markolat lejtős padsor?
Igen, a kezdők is végrehajthatják a Reverse Grip Incline Bench Row gyakorlatot, de elengedhetetlen, hogy könnyű súlyokkal kezdjenek a sérülések elkerülése érdekében. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hát izmainak megcélzására, különösen az izomzatra. A fordított markolatnak köszönhetően a bicepsz és az alkar számára is előnyös. Íme egy egyszerű, lépésről lépésre útmutató a végrehajtásához: 1. Állítson be egy lejtős padot körülbelül 45 fokos szögbe. 2. Álljon a pad mögé, és tartson egy pár súlyzót fordított markolattal (tenyérrel előre). 3. Hajolj előre a csípődből, ne a derekadból, és helyezd a mellkasodat a padra. Hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon. 4. Könyökét a testéhez közel tartva húzza fel a súlyzókat a mellkasa felé. 5. Rövid szünet után engedje vissza a súlyokat. 6. Tartsa végig egyenesen a hátát. Ne feledje, mindig fontos, hogy bármilyen gyakorlat megkezdése előtt bemelegítsen, és utána lehűljön.
Milyen gyakori változatai vannak a Fordított markolat lejtős padsor?
- Széles markolat fordított lejtős padsor: Ebben a változatban szélesebb fogást használ a súlyzón, hogy megcélozza a különböző izmokat, különösen a külső hátizmokat.
- Close Grip fordított lejtős padsor: Ez a variáció szorosabb fogást foglal magában, amely intenzívebben célozza meg a középső hátizmokat.
- Szupinált markolat, lejtős padsor: Ebben a változatban a fordított markolat helyett a hátulsó (alatt) markolatot használjuk, amely eltérően célozza meg a bicepsz és a hát felső részét.
- Fordított markolatú lejtős padsor ellenállási szalagokkal: Ez a variáció a súlyok használata helyett ellenállási szalagokat használ a feszültség biztosítására, másfajta kihívást kínálva a hátizmoknak.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Fordított markolat lejtős padsor?
- A húzódzkodás egy másik kiváló kiegészítő, mivel a hátizmokat is megcélozzák, de nagyobb részt vesznek a test súlyából, növelve az intenzitást és más módon kihívást jelentenek az izmoknak, ami javíthatja a teljesítményt a Reverse Grip lejtős padsoron.
- Az ülő kábelsorok kiegészítik a fordított markolatú lejtős padsorokat azáltal, hogy ugyanazokra az izomcsoportokra összpontosítanak, de ülő, stabil helyzetben, lehetővé téve a formára és az irányításra való összpontosítást, ami növelheti a fordított markolatú lejtős padsor hatékonyságát.
Kapcsolódó kulcsszavak a Fordított markolat lejtős padsor
- súlyzós hátgyakorlat
- Fordított markolatsor
- Lejtős padsor edzés
- Súlyzósor hátnak
- Fordított markolat lejtős pad gyakorlat
- Erősítő edzés a hátnak
- Hátizomépítő gyakorlat
- Inline Bench Barbell Row
- Reverse Grip Back edzés
- Súlyos háterősítő gyakorlat