Hajlított a soron
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Hajlított a soron
A Bent Over Row egy olyan erőfejlesztő gyakorlat, amely elsősorban a hát izmait célozza meg, beleértve a hátizmokat és a rombuszokat, de megdolgoztatja a bicepszeket és a vállakat is. Mindenki számára alkalmas a kezdőktől a haladó fitnesz rajongókig, akik szeretnék javítani felsőtestük erejét és tartásukat. Az egyének azért választhatják ezt a gyakorlatot, mert hatékonyan javítja az izomdefiníciót, elősegíti a jobb testtartást, és fontos szerepet játszik a mindennapi életben a funkcionális mozgásokban.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Hajlított a soron
- Hajoljon át a deréknál, miközben a hátát egyenesen tartja, amíg a törzse szinte párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Tartsa a súlyzókat karnyújtásnyira közvetlenül a vállai alatt úgy, hogy tenyerei egymás felé nézzenek.
- Húzza a súlyzókat a mellkasa felé úgy, hogy behajlítja a könyökét, és összenyomja a lapockáit.
- Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és végezzen egy ismétlést. Ismételje meg ezt a kívánt ismétlésszámig.
Tippek a Végrehajtáshoz Hajlított a soron
- **Helyes fogás**: Fogja meg a súlyzót vagy a súlyzókat úgy, hogy a kezei csak a vállszélességnél szélesebbek legyenek. Gyakori hiba a túl széles vagy túl szűk fogás, ami korlátozhatja a mozgás tartományát és a gyakorlat hatékonyságát.
- **Ellenőrzött mozgás**: Húzza a súlyzót vagy a súlyzókat a mellkasa felé, könyökét a testéhez közel tartva. A mozdulat tetején szorítsa össze a lapockáit. Szabályozva engedje vissza a súlyokat. Kerülje a rángatást vagy a lendületet a súlyok emeléséhez, mivel ez növelheti a sérülések kockázatát és csökkentheti a súlyok hatékonyságát.
Hajlított a soron Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Hajlított a soron?
Igen, a kezdők biztosan meg tudják csinálni a Bent Over Row gyakorlatot. Fontos azonban, hogy könnyű súllyal kezdjen, hogy biztosítsa a megfelelő formát és megelőzze a sérüléseket. Az is előnyös, ha valaki, aki jól ismeri a súlyzós edzést, például egy személyi edző, megfigyeli és visszajelzést ad az űrlapjáról. Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy ereje és formája javul.
Milyen gyakori változatai vannak a Hajlított a soron?
- Fordított sor: Ez úgy történik, hogy egy bizonyos magasságban rögzített súlyzó alá helyezed magad, majd felhúzod a mellkasodat a rúdhoz.
- Pendlay Row: Glenn Pendlay súlyemelő edzőről nevezték el, ez a változat magában foglalja a súlyzó emelését a padlóról a mellkasára hajlított helyzetben.
- Yates Row: Dorian Yates testépítő által népszerűsített változata egyenesebb testhelyzetet és a súlyzó fordított fogást foglal magában.
- Ülő kábelsor: Ezt egy ülő kábelsor gépen hajtják végre, ahol egy súlyozott kábelt húz a teste felé, miközben a hátát egyenesen tartja.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Hajlított a soron?
- A felhúzások kiegészíthetik a Bent Over Rows-t azáltal, hogy a felsőtest erejére összpontosítanak, különösen a latissimus dorsit (a hát nagy izomzatát) célozva meg, ami javíthatja a Bent Over Rowshoz szükséges húzóerőt.
- Az ülő kábelsorok egy másik gyakorlat, amely jól párosul a sorok fölé hajlításával, mivel a hátizmokat is megcélozzák, különösen a hát középső részét, és javítják a testtartást és a stabilitást, amelyek döntő fontosságúak a Hajlított sorok megfelelő végrehajtásához.
Kapcsolódó kulcsszavak a Hajlított a soron
- Súlyzó fölé hajolva
- Háterősítő gyakorlatok
- Súlyemelés a hátizmokra
- Sorban hajlított edzés
- Súlyzósor gyakorlat
- Hátizomépítő edzés
- Súlyzó hát edzés
- Erősítő edzés a hátnak
- Edzőterem gyakorlatok hátnak
- Haladó hátsó edzések súlyzóval