Asszisztált áll felhúzás
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Asszisztált áll felhúzás
Az Assisted Standing Chin-Up egy olyan erőfejlesztő gyakorlat, amely elsősorban a hát, a kar és a vállak izmait célozza meg. Kezdőknek és haladóknak egyaránt megfelelő edzésprogram, hiszen egyéni erőszintek alapján állítható ellenállást tesz lehetővé. Az emberek ezt a gyakorlatot azért szeretnék elvégezni, hogy javítsák a felsőtest erejét, javítsák az izmok határozottságát, és szilárd alapot építsenek a nagyobb kihívást jelentő felhúzási variációkhoz.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Asszisztált áll felhúzás
- Nyújtsa fel és fogja meg a rudat egy alsó markolattal, kezeinek körülbelül vállszélességben kell lenniük egymástól.
- Hajlítsa be a térdét, és tegye keresztbe a bokáját maga mögött, így a teste lelóg a rúdról, de a lába továbbra is érinti a talajt.
- Használja karjait, hogy felfelé húzza a testét, amíg az álla a rúd fölé kerül, és szükség szerint használja a lábát.
- Lassan ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy tested kontrollált maradjon, és mozgásaid egyenletesek maradjanak. Ismételje meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámig.
Tippek a Végrehajtáshoz Asszisztált áll felhúzás
- **Helyes forma**: Gyakori hiba, hogy nem tartják be a megfelelő űrlapot. Ügyeljen arra, hogy a kezei váll szélességben legyenek egymástól, és a tenyerei Ön felé nézzenek. A testednek egyenesnek kell lennie, a magnak pedig az egész gyakorlat alatt kell lennie. Kerülje a hát ívelését vagy a test lendítését, hogy lendületet kapjon, mert ez sérüléshez vezethet.
- **Ellenőrzött mozgás**: Az állfelhúzás végrehajtásakor összpontosítson a lassú és kontrollált mozdulatokra. Kerülje a rángatást vagy a lendület használatát, hogy felhúzza magát. Ez nemcsak a gyakorlat hatékonyságát csökkenti, hanem sérülésekhez is vezethet.
- **Teljes mozgástartomány**: Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, győződjön meg arról, hogy a teljes mozgástartományon megy keresztül. Ez azt jelenti, hogy a teljes lógásból kell kezdeni, teljesen karokkal
Asszisztált áll felhúzás Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Asszisztált áll felhúzás?
Igen, a kezdők elvégezhetik az asszisztált állva felemelés gyakorlatot. Valójában ez egy nagyszerű gyakorlat kezdőknek, mert lehetővé teszi számukra, hogy erősítsék az erőt és dolgozzanak fel a segítség nélküli állfelhúzásig. A segítség, amelyet géppel, ellenálló szalagokkal, vagy akár edzőpartnerrel nyújthat, csökkenti az embernek felemelendő testsúlyt, így könnyebben kezelhetővé válik a gyakorlat. Erejük növekedésével a segítségnyújtás mértéke fokozatosan csökkenthető.
Milyen gyakori változatai vannak a Asszisztált áll felhúzás?
- Felugrás: Ebben a változatban a talajról ugró mozdulattal lendületet adsz magadnak a gyakorlat elején, csökkentve a test felemeléséhez szükséges erőt.
- Excentrikus állfelhúzás: Ez a variáció az állfelhúzás leengedési fázisára összpontosít. Dobozt vagy padot használ, hogy a mozdulat tetején kezdje, majd a lehető leglassabban ereszkedjen le.
- Fordított sor: Noha nem szigorúan felhúzva az áll, ez a gyakorlat hasonló izmokat használ. Beállítasz egy rudat derékmagasságba, majd alatta fekve felhúzod a mellkasodat a rúdhoz.
- Géppel támogatott állfelhúzás: Sok edzőteremben van olyan gép, amelyet kifejezetten az állfelhúzás segítésére terveztek. Úgy állítja be a súlyt, hogy ellensúlyozza testrészét
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Asszisztált áll felhúzás?
- Bicepsz fürtök: A bicepsz fürtök segítenek megerősíteni a bicepszedet, amelyek az asszisztált állva felhúzás során használt másodlagos izmok, így javítva a felhúzási képességedet.
- Fordított sorok: A fordított sorok ugyanazzal a húzó mozdulattal működnek, mint az állfelhúzás, erősítve a hátat, a bicepszet és a fogást, ami segíthet javítani az állfelhúzás formáját és az állóképességet.
Kapcsolódó kulcsszavak a Asszisztált áll felhúzás
- Használja ki a gépi hátsó edzést
- Asszisztált állfelhúzó gyakorlat
- Háterősítő gyakorlatok
- Használja ki a gépi edzéseket
- Asszisztált Standing Chin-Up technika
- Edzőtermi felszerelés a hátizmokhoz
- Használja a gépi állfelhúzást
- Hátizom gyakorlatok
- Asszisztált állfelhúzó gépi edzés
- Álló Chin-Up emelőgéppel