Thumbnail for the video of exercise: Alacsony üléssor

Alacsony üléssor

Gyakorlat Profil

TestrészVisszaA kontextus az edzett testrészek.
FelszerelésKábel
Fő IzomcsoportokInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Másodlagos IzomcsoportokBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!

Bevezető a Alacsony üléssor

Az alacsony üléssor egy olyan erőfejlesztő gyakorlat, amely a hát, a vállak és a kar izmait célozza meg, hozzájárulva a jobb testtartáshoz és a felsőtest általános erejéhez. Alkalmas minden edzettségi szinten álló egyének számára, beleértve azokat is, akik szeretnék javítani a sportteljesítményüket, vagy egyszerűen csak javítani szeretnék a napi funkcionális mozgásukat. Az egyének érdemes beépíteni az alacsony üléssorokat az edzési rutinjukba, hogy támogassák az izomnövekedést, elősegítsék a jobb testtartást és növeljék a felsőtest erejét.

Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Alacsony üléssor

  • Tartsa egyenesen a hátát, mellkasát nyújtsa ki, és térdét kissé hajlítsa be. Ez a kiinduló helyzeted.
  • Húzza a fogantyúkat a hasa felé, a könyökét tartsa közel a testéhez, és nyomja össze a lapockáit.
  • Tartsa ezt a pozíciót egy pillanatig, és érezze a hátizmok összehúzódását.
  • Lassan állítsa vissza a fogantyúkat a kiindulási helyzetbe, biztosítva az ellenőrzött mozgást, hogy egy ismétlést teljesítsen. Ismételje meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámig.

Tippek a Végrehajtáshoz Alacsony üléssor

  • Ellenőrzött mozgás: Ne használjon lendületet a súlyok húzásához. Ez egy gyakori hiba, amely sérülésekhez vezethet, és nem célozza meg hatékonyan az erősíteni kívánt izmokat. Ehelyett összpontosítson a súlyok lassú és ellenőrzött húzására.
  • Teljes mozgástartomány: Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, győződjön meg arról, hogy a teljes mozgástartományt használja. Ez azt jelenti, hogy a súlyokat teljesen a teste felé kell húzni, majd a karokat teljesen ki kell nyújtani a kioldón. Kerülje a fél ismétléseket, mert az nem fogja kihozni a gyakorlat teljes előnyeit.
  • Megfelelő markolat: Egy másik gyakori hiba a fogantyú túl szoros vagy rossz pozícióban való megfogása. A markolatnak erősnek kell lennie, de nem túl szorosnak,

Alacsony üléssor Gyakori Kérdések

Kezdők tudják-e csinálni a Alacsony üléssor?

Igen, a kezdők biztosan elvégezhetik az alacsony üléssor gyakorlatot. Fontos azonban, hogy megtanulják a helyes formát és technikát a sérülések elkerülése érdekében. Könnyű súlyokkal kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell, ahogy erejük javul. Az is előnyös, ha egy edző vagy egy tapasztalt edzőterembe látogató felügyeli az elején, hogy megbizonyosodjon a gyakorlat helyes elvégzéséről.

Milyen gyakori változatai vannak a Alacsony üléssor?

  • Széles fogású, alacsony üléssor: Ebben a változatban egy széles markolatrudat használ, amely segíti a felső hát és a vállak izmait.
  • Close-Grip alacsony üléssor: Ez a verzió szoros markolat rudat vagy fogantyút használ, jobban összpontosítva a hát középső részére és a bicepszre.
  • Kéz alatti, alacsony üléssor: Ha ebben a változatban a rudat alulról fogja meg, akkor hatékonyabban célozhatja meg az alsó lábait és a bicepszeit.
  • Magastól-alacsonyig ülő sor: Ez a variáció magában foglalja a kábel magas helyzetből a derekáig történő lehúzását, intenzívebben érintve ezzel a léc alsó részét és a rombuszokat.

Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Alacsony üléssor?

  • A Lat Pulldown egy másik gyakorlat, amely kiegészíti az alacsony üléssort, mivel ugyanarra a fő izomcsoportra – a háti latissimus dorsira – összpontosít, de más szögből, elősegítve a kiegyensúlyozott izomfejlődést.
  • A Bent Over Row kiegészíti az alacsony üléssort, mivel a hátizmokat is megcélozza, különösen a rombuszokat és a trapézizmokat, amelyek segíthetnek javítani a testtartást és erősebb tartást biztosítanak a gerincnek.

Kapcsolódó kulcsszavak a Alacsony üléssor

  • "Kábel alacsony üléssor gyakorlat"
  • "Hát edzés kábellel"
  • "Ülősor a hátizmokhoz"
  • "Konditermi gyakorlatok a hátnak"
  • "Kábel edzés a hát alsó részére"
  • "Erősítő edzés alacsony üléssorral"
  • "Kábelgépes hátgyakorlatok"
  • "Ülősor technika"
  • "Alacsony ülősorú űrlapkalauz"
  • "Hogyan csináljunk alacsony üléssort kábellel"