ʻO ka wiliwili
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka wiliwili
ʻO ka Twisting Crunch kahi hoʻoikaika ikaika e hoʻoikaika a hoʻoikaika i ke kumu, ʻo ia hoʻi nā ʻiʻo oblique, e hoʻonui ai i ke kaulike a me ka paʻa. He kūpono ia no ka poʻe hoʻoikaika kino o nā pae a pau, mai ka poʻe hoʻomaka e ʻimi nei e kūkulu i ke kahua paʻa paʻa i ka poʻe haʻuki e makemake ana e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana. ʻO ka hoʻokomo ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa i kāu hana maʻamau hiki ke kōkua i ke kūlana ʻoi aku ka maikaʻi, ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha hope, a me kahi midsection ʻoi aku ka toned.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka wiliwili
- E kau mālie i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e wehe ākea i kou mau kuʻe lima ma nā ʻaoʻao.
- I kou hanu ʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kou kino luna, e wili i kou poʻohiwi ʻākau i kou kuli hema me ka mālama ʻana i ka ʻaoʻao ʻākau o kou kino ma ka papahele.
- E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i lalo i kahi i hoʻomaka ai i ka wā e hanu ana.
- E hana hou i ka neʻe ʻana, i kēia manawa e wili i kou poʻohiwi hema i kou kuli ʻākau, e hoʻopau i hoʻokahi pane.
Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka wiliwili
- **E hoʻopili i kāu Core**: Ke hoʻokō nei ʻoe i ka crunch wili, he mea koʻikoʻi ia e hoʻopili i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi. He nui ka poʻe e hana hewa i ka huki ʻana me ko lākou ʻāʻī a i ʻole nā poʻohiwi, hiki ke hoʻopaʻa i kēia mau wahi a lawe i ka manaʻo mai ka abs. E hōʻoia mau e hana ana kāu abs i ka hana.
- **Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia**: Hana i ka crunch ma ke ʻano lohi a hoʻomalu. Hiki i ka holo wikiwiki ʻana ke alakaʻi i ke ʻano kūpono ʻole a hoʻemi i kona pono. I kou kuʻi ʻana i luna, e wili i kou kino luna i neʻe ai kou kuʻe lima ʻē aʻe i ke kuli. A laila, e hoʻohaʻahaʻa mālie iā ʻoe iho i lalo.
- **Breathing**: He ʻāpana koʻikoʻi ka hanu ʻana i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa, a ʻo ka wili ʻana ʻaʻole ia
ʻO ka wiliwili Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka wiliwili?
ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Twisting Crunch. He ʻano hoʻololi iki o ka crunch kumu, e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo oblique me ka ʻōpū. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi helu liʻiliʻi o ka hana hou ʻana a hoʻonui mālie i ka wā e hoʻomaikaʻi ai ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. He mea koʻikoʻi ke ʻano kūpono no ka pale ʻana i ka ʻeha, no laila makemake paha ka poʻe hoʻomaka e nānā i ko lākou ʻano e ke kumu aʻo a hoʻohana paha i ke aniani e hōʻoia ai ke hana pololei nei lākou.
He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka wiliwili?
- Standing Crunch: Ma kahi o ka moe ʻana ma ka papahele, hana ʻoe i ka crunch e kū ana i luna, e wili i kou kino luna e lawe i kou kuʻekuʻe i ke kuli.
- Noho ʻo Russian Twist: ʻOiai e noho ana ma ka papahele, e hilinaʻi iki i hope a wili i kou kino mai kekahi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao, e hoʻopili ana i kou mau ʻiʻo.
- Reverse Crunch Twist: ʻOiai e moe ana ma kou kua, e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka papahele a wili iā lākou i kekahi ʻaoʻao, a laila ma kekahi ʻaoʻao, e mālama mau i kou kino luna.
- Plank Twist: Mai kahi papa papa, e wili i kou lama e hoʻohuli i kou kuli i ke kuʻekuʻe ʻē aʻe, e hoʻopili ana i kou kumu i loko o ka neʻe ʻana.
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka wiliwili?
- Nā Twists Lūkini: E like me ka Twisting Crunch, ua komo pū ka Russian Twists i kahi neʻe wili e kuhikuhi ana i nā obliques, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ka rotational a me ka hāʻawi ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa kumu.
- Plank: ʻOiai ʻaʻole ia e komo i kahi neʻe wili, hoʻopiha ka Plank i ka Twisting Crunch ma o ka hoʻoikaika ʻana i ke kumu holoʻokoʻa, me nā ʻiʻo ʻaʻole i kuhikuhi pono ʻia e ka crunch, no laila e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻōpū piha.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka ʻO ka wiliwili
- ʻO ke kaumaha o ke kino
- Hoʻoikaika pūhaka
- Hoʻomaʻamaʻa pūhaka ma ka home
- Hoʻoikaika kino no ka pūhaka
- Hoʻomaʻamaʻa crunch wili
- Hoʻoikaika pūhaka ʻaʻohe lako
- ʻO ka hoʻoikaika kino kino wiliwili
- ʻO ka hoʻoikaika kino kino no ka pūhaka toned
- ʻO ka wili ʻana no ka wehewehe ʻana i ka pūhaka
- ʻO ke kaumaha o ke kino no ka hōʻemi ʻana i ka pūhaka