ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
ʻO ka Front Plank me ka Leg Lift kahi hoʻoikaika ikaika e hoʻoikaika i ke kumu, glutes, a me ke kua i lalo, e hoʻonui ai i ka paʻa o ke kino holoʻokoʻa a me ke kaulike. He mea kūpono ia no ka poʻe haʻuki, nā mea hoʻoikaika kino, a me nā poʻe e manaʻo nei e hoʻomaikaʻi i ko lākou ikaika a me ko lākou kūlana. ʻAʻole kōkua wale kēia hoʻoikaika kino i ke kani ʻana i ke kino akā kōkua pū nō hoʻi i ka hoʻonui ʻana i ka hana o nā hana o kēlā me kēia lā a me ka hana ʻana i nā haʻuki, e lilo ia i mea hoʻohui i makemake ʻia i nā hana hoʻoikaika kino.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
- E mālama i kou kino ma kahi laina pololei mai kou poʻo a hiki i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e hoʻopili i kou ʻōpū e pale i kou pūhaka mai ka haʻalulu a hāpai ʻana paha.
- E hoʻokiʻekiʻe mālie i hoʻokahi wāwae mai ka honua aku, e mālama pololei i ka hiki, a paʻa i ke kūlana no kekahi mau kekona.
- E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i lalo i ka lepo ma keʻano hoʻomalu a hana hou i ke kaʻina hana me kekahi wāwae.
- E hoʻomau i nā wāwae ʻē aʻe no ka nui o ka hana hou ʻana a i ʻole ka manawa i makemake ʻia, e mālama i kahi kumu ikaika a me ke ʻano kūpono i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.
Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
- Hoʻopili i kāu Core: E hoʻomau i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. E kōkua kēia i ka mālama ʻana i kāu kaulike a me ke kūpaʻa. He hewa maʻamau ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻōpū i ka papahele, hiki ke hoʻokau pono ʻole i ke kua i lalo.
- Ka neʻe ʻana: I ka hāpai ʻana i kou wāwae, e hana me ka mālie a me ke ʻano hoʻomalu. E hōʻalo i ka manaʻo wikiwiki i ka neʻe ʻana a i ʻole e hoʻohana i ka manawa e hāpai i ka wāwae. ʻO ka lohi o kāu hana ʻana i ka hāpai ʻana, ʻoi aku ka nui o kou hoʻopili ʻana i kou ʻiʻo kumu a me ka glute.
- E mālama i ka hoʻoponopono kino: Ke hāpai ʻoe i kou wāwae, e mālama i kou kino i kahi laina pololei. E pale i ka hewa maʻamau o ka wili ʻana i kou pūhaka a i ʻole ke pio ʻana i kou kua i kou hāpai ʻana i kou wāwae. Hiki i kēia ke alakaʻi i ke kua i lalo
ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae?
ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka Front Plank me ka hoʻoikaika wāwae. Eia nō naʻe, pono e hoʻomaka mālie a hōʻoia i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. Inā paʻakikī loa ka hāpai ʻana o ka wāwae i ka wā mua, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me kahi papa kumu a hoʻohui mālie i ka hāpai ʻana o ka wāwae i ko lākou kūkulu ʻana i ka ikaika a me ke kūpaʻa. He mea kōkua paha ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kanaka akamai i ka nānā mua ʻana e hōʻoia i ka hana pololei ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa.
He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae?
- Plank with Alternating Leg Lift: Ma kēia mana, e hāpai ʻoe i hoʻokahi wāwae i ka manawa me ka mālama ʻana i ke kūlana plank, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike a me ka ikaika kumu.
- Plank with Knee to Elbow Leg Lift: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka lawe ʻana i ke kuli o ka wāwae i hāpai ʻia i ka kuʻekuʻe ma ka ʻaoʻao hoʻokahi, hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻomaʻamaʻa no ka abs a me nā obliques.
- Plank with Straight Leg Kickback: Ma ʻaneʻi, hāpai ʻoe i kou wāwae a hoʻolōʻihi pololei i hope, hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka glutes a me ke kua i lalo.
- Plank with Bent Knee Lift: Ma kēia ʻano hoʻololi, hāpai ʻoe i kou wāwae me kahi kuli kulou, hiki ke hoʻopaʻa pono i nā glutes a me nā hamstrings.
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae?
- Nā Piʻi Mauna: Hoʻopiha kēia hana i ka Front Plank me ka Leg Lift ma o ka hoʻohui ʻana i kahi mea hoʻoikaika, e hoʻonui ai i ka puʻuwai puʻuwai no nā pōmaikaʻi cardiovascular i hoʻohui pū ʻia i nā ʻiʻo kumu.
- ʻO Glute Bridges: Ke kuhi nei kēia i ke kaulahao hope, me nā glutes a me nā hamstrings, he mea koʻikoʻi no ka mālama ʻana i ka paʻa i ka wā o ka Front Plank me ka Leg Lift, no laila e kōkua ai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana holoʻokoʻa i kēia hana.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
- Hoʻoikaika kino no ka pūhaka
- Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika wāwae wāwae mua
- Nā hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pūhaka
- Hoʻoikaika pūhaka paona kino
- ʻO ka papahele mua me ka hana maʻamau
- Nā ʻano like ʻole o ka papa no ka pūhaka
- Nā hana hāpai wāwae no ka pūhaka
- Hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino i ka pūhaka
- Aʻo ikaika no ka pūhaka
- Papa kaumaha kino me ka hāpai wāwae.