Lunge
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka Lunge
He hana maʻalahi ka Lunge e hoʻoikaika nui ai i kou mau ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa, me kāu quadriceps, hamstrings, a me nā glutes. He kūpono ia no kēlā me kēia, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe hoʻoikaika kino holomua, no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e kūpono i nā pae kino like ʻole. Makemake ka poʻe e hoʻokomo i nā lunges i kā lākou hana no kāna mau pono i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike, hoʻomaikaʻi i ka alignment kino, a hoʻonui i ka ikaika hana holoʻokoʻa.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Lunge
- E hana nui i mua me kou wāwae ʻākau me ka mālama ʻana i kou wāwae hema.
- E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino a hiki i ke kūlou ʻana o kou kuli mua ma kahi kihi 90-degree, e hōʻoia ana i kou kuli ma luna pono o kou kuʻekuʻe wāwae.
- E mālama i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae i kou hoʻihoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.
- E hana hou i nā ʻanuʻu like me kou wāwae hema e hele i mua, a hoʻomau i nā wāwae ʻē aʻe no ka lōʻihi o kāu hoʻomaʻamaʻa.
Nākōkua no ka hana ʻana Lunge
- **Ka pale ʻana i ka ʻeha kuli**: ʻO kahi kuhi hewa maʻamau ʻo ka hoʻokuʻu ʻana i kou kuli ma mua o kou manamana wāwae, hiki ke hoʻokau i ke koʻikoʻi kūpono ma kou mau kuli a alakaʻi i ka ʻeha. No ka paleʻana i kēia, e nānā i ka hoʻokuʻuʻana i kou pūhaka ma mua o ka hoʻokuʻuʻana i kou kuli i mua.
- **Ke Kaulike a me ka Paʻa**: He mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i kou kino i ka wā o ka lunges. Hiki ke hoʻokō ʻia kēia ma ka lawe ʻana i kahi kū ākea iki. Hāʻawi kēia i ke koena hou aʻe a hiki iā ʻoe ke nānā nui aku i ka lunge ponoʻī ma mua o ka hoʻāʻo ʻana e mālama i kāu kaulike.
- **E hoʻopili i kāu Core**: Hoʻopili i kāu
Lunge Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Lunge?
ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa lunge. He neʻe kumu ia no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa a me ka maʻalahi. Eia nō naʻe, he mea koʻikoʻi ke ʻano kūpono e pale ai i ka hōʻeha a loaʻa i ka maikaʻi loa o ka hoʻoikaika kino. Pono nā poʻe hoʻomaka me nā lunges paona kino ma mua o ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha hou. He mea kōkua paha ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau e nānā i kāu palapala e hōʻoia i ka hana pololei ʻana.
He mea hāʻawi nui ʻia no ka Lunge?
- Walking Lunge: E pili ana kēia i ka lele ʻana i mua a laila lawe mai i kou wāwae hope e hālāwai me kou wāwae mua, a me ka hana hou ʻana i kēia neʻe me ka neʻe hele.
- Lunge ʻaoʻao: ʻO kēia ʻano hoʻololi lunge e pili ana i ka hele ʻana i ka ʻaoʻao, e kuhikuhi ana i ka ʻūhā o loko a me waho.
- Jumping Lunge: He ʻano hoʻololi lunge ʻoi aku kēia e pili ana i ka lele ʻana a me ka hoʻololi ʻana i nā wāwae i ka lewa no kahi hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe.
- Curtsy Lunge: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka hele ʻana i hoʻokahi wāwae ma hope o kekahi i kahi neʻe curtsy, e kōkua ana i ka hoʻopaʻa ʻana i nā glutes a me nā ʻūhā i loko.
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Lunge?
- Hoʻohui pū ʻia nā ʻanuʻu i nā lunges e like me ka hoʻohālikelike ʻana i ke ʻano o ka neʻe ʻana o ka wāwae hoʻokahi o ka lunge, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika unilateral a me ke kūpaʻa, a ke kuhikuhi pū nei lākou i nā pūʻulu ʻiʻo kī like.
- ʻO Deadlifts kekahi hana e hoʻokō i nā lunges, ʻoiai lākou e kālele ana i nā ʻiʻo kaulahao hope e like me nā glutes a me nā hamstrings, e hāʻawi ana i ka counterbalance i ke ʻano quad-dominant o lunges a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka Lunge
- Hoʻoikaika kino Barbell Lunge
- ʻO nā hana hoʻoikaika ʻana i nā quadriceps
- Hoʻoikaika kino ʻūhā
- Nā hoʻomaʻamaʻa barbell no nā wāwae
- Hoʻomaʻamaʻa lunge me nā paona
- Nā hana hoʻoikaika ikaika no nā ʻūhā
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbell quadriceps
- Aʻo kaumaha no nā wāwae
- ʻO ka barbell lunges no quadriceps
- Nā hoʻomaʻamaʻa wāwae me nā pahu.