Thumbnail for the video of exercise: Lunge

Lunge

Kumu hoʻoholo

Ke kinoNā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
Kiko kāPālua pepeke
Nā iwi nuiGluteus Maximus, Quadriceps
Nā iwi ʻeluaAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

E loa nā papa maʻi ma kou lima!

Palapala Hoʻouna i ka Lunge

He hana maʻalahi ka Lunge e hoʻoikaika nui ai i kou mau ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa, me kāu quadriceps, hamstrings, a me nā glutes. He kūpono ia no kēlā me kēia, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe hoʻoikaika kino holomua, no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e kūpono i nā pae kino like ʻole. Makemake ka poʻe e hoʻokomo i nā lunges i kā lākou hana no kāna mau pono i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike, hoʻomaikaʻi i ka alignment kino, a hoʻonui i ka ikaika hana holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Lunge

  • E hana nui i mua me kou wāwae ʻākau me ka mālama ʻana i kou wāwae hema.
  • E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino a hiki i ke kūlou ʻana o kou kuli mua ma kahi kihi 90-degree, e hōʻoia ana i kou kuli ma luna pono o kou kuʻekuʻe wāwae.
  • E mālama i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae i kou hoʻihoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.
  • E hana hou i nā ʻanuʻu like me kou wāwae hema e hele i mua, a hoʻomau i nā wāwae ʻē aʻe no ka lōʻihi o kāu hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana Lunge

  • **Ka pale ʻana i ka ʻeha kuli**: ʻO kahi kuhi hewa maʻamau ʻo ka hoʻokuʻu ʻana i kou kuli ma mua o kou manamana wāwae, hiki ke hoʻokau i ke koʻikoʻi kūpono ma kou mau kuli a alakaʻi i ka ʻeha. No ka paleʻana i kēia, e nānā i ka hoʻokuʻuʻana i kou pūhaka ma mua o ka hoʻokuʻuʻana i kou kuli i mua.
  • **Ke Kaulike a me ka Paʻa**: He mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i kou kino i ka wā o ka lunges. Hiki ke hoʻokō ʻia kēia ma ka lawe ʻana i kahi kū ākea iki. Hāʻawi kēia i ke koena hou aʻe a hiki iā ʻoe ke nānā nui aku i ka lunge ponoʻī ma mua o ka hoʻāʻo ʻana e mālama i kāu kaulike.
  • **E hoʻopili i kāu Core**: Hoʻopili i kāu

Lunge Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Lunge?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa lunge. He neʻe kumu ia no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa a me ka maʻalahi. Eia nō naʻe, he mea koʻikoʻi ke ʻano kūpono e pale ai i ka hōʻeha a loaʻa i ka maikaʻi loa o ka hoʻoikaika kino. Pono nā poʻe hoʻomaka me nā lunges paona kino ma mua o ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha hou. He mea kōkua paha ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau e nānā i kāu palapala e hōʻoia i ka hana pololei ʻana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Lunge?

  • Walking Lunge: E pili ana kēia i ka lele ʻana i mua a laila lawe mai i kou wāwae hope e hālāwai me kou wāwae mua, a me ka hana hou ʻana i kēia neʻe me ka neʻe hele.
  • Lunge ʻaoʻao: ʻO kēia ʻano hoʻololi lunge e pili ana i ka hele ʻana i ka ʻaoʻao, e kuhikuhi ana i ka ʻūhā o loko a me waho.
  • Jumping Lunge: He ʻano hoʻololi lunge ʻoi aku kēia e pili ana i ka lele ʻana a me ka hoʻololi ʻana i nā wāwae i ka lewa no kahi hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe.
  • Curtsy Lunge: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka hele ʻana i hoʻokahi wāwae ma hope o kekahi i kahi neʻe curtsy, e kōkua ana i ka hoʻopaʻa ʻana i nā glutes a me nā ʻūhā i loko.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Lunge?

  • Hoʻohui pū ʻia nā ʻanuʻu i nā lunges e like me ka hoʻohālikelike ʻana i ke ʻano o ka neʻe ʻana o ka wāwae hoʻokahi o ka lunge, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika unilateral a me ke kūpaʻa, a ke kuhikuhi pū nei lākou i nā pūʻulu ʻiʻo kī like.
  • ʻO Deadlifts kekahi hana e hoʻokō i nā lunges, ʻoiai lākou e kālele ana i nā ʻiʻo kaulahao hope e like me nā glutes a me nā hamstrings, e hāʻawi ana i ka counterbalance i ke ʻano quad-dominant o lunges a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa.

He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka Lunge

  • Hoʻoikaika kino Barbell Lunge
  • ʻO nā hana hoʻoikaika ʻana i nā quadriceps
  • Hoʻoikaika kino ʻūhā
  • Nā hoʻomaʻamaʻa barbell no nā wāwae
  • Hoʻomaʻamaʻa lunge me nā paona
  • Nā hana hoʻoikaika ikaika no nā ʻūhā
  • ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbell quadriceps
  • Aʻo kaumaha no nā wāwae
  • ʻO ka barbell lunges no quadriceps
  • Nā hoʻomaʻamaʻa wāwae me nā pahu.