Kuʻekuʻe Piha
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka Kuʻekuʻe Piha
ʻO ka Barbell Full Squat kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika piha e kuhikuhi nui ana i nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa, me nā quadriceps, hamstrings, a me nā glutes, ʻoiai e hoʻopili ana i kou kumu a hoʻomaikaʻi i ke kaulike. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe, ma muli o kāna ukana kaumaha a hiki ke hoʻololi. Makemake ka poʻe e hana i kēia hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i ko lākou kino haʻahaʻa, hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana, a hoʻonui i ka hana haʻuki holoʻokoʻa.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Kuʻekuʻe Piha
- E hoʻi i hope mai ka pahu a hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, kuhikuhi iki nā manamana wāwae i waho; ʻo kēia kou kūlana hoʻomaka.
- E hoʻomaka i ka neʻe ʻana ma ka hoʻoluli ʻana i kou mau kuli a me kou pūhaka, e noho i hope me kou pūhaka ʻoiai e hoʻopololei ana i kou umauma a me kou kua.
- E hoʻomau i lalo e like me ka hiki ke hiki, kūpono a hiki i kou mau ʻūhā e like me ka papahele, a laila kaomi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻohuli i ka neʻe a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
- E hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa no ka nui o ka hana hou ʻana, me ka mālama ʻana i ke ʻano a me ka hoʻomalu i kēlā me kēia neʻe.
Nākōkua no ka hana ʻana Kuʻekuʻe Piha
- **Hoʻokomo i nā wāwae:** Pono ka laula o kou mau wāwae i ka poʻohiwi a i ʻole ākea iki paha, me ke kuhikuhi iki ʻana o kou manamana wāwae i waho. Hāʻawi kēia kū i kahi kumu paʻa no ka squat a kōkua i ke komo ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo kūpono. ʻO kahi kuhi hewa maʻamau ke kau ʻana i nā wāwae i kahi kokoke a i ʻole mamao loa, hiki ke alakaʻi i ka paʻa ʻole a me ka ʻeha.
- **E hoʻomau i ka Neutral Spine:** He mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i kou iwi kuamoʻo i kahi kūlana kūʻokoʻa i ka neʻe holoʻokoʻa. ʻO ke ʻano o kēia ʻaʻole e hoʻopuni i kou kua a i ʻole e hoʻopaʻa ʻia. ʻO ka hewa maʻamau ka ʻae ʻana i ke kua haʻahaʻa i ka pōʻai, hiki ke alakaʻi i kahi ʻeha nui. Hoʻopili i kāu mau ʻiʻo koʻikoʻi e kōkua i ka mālama ʻana i kēia kūlana.
Kuʻekuʻe Piha Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Kuʻekuʻe Piha?
ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Barbell Full Squat. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona e ʻoluʻolu a hiki ke mālama ʻia i mea e hoʻomaʻemaʻe ai i ke ʻano a pale i ka ʻeha. He mea maikaʻi paha ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa haʻuki akamai e nānā i nā kau mua e hōʻoia i ka pololei o ka ʻenehana. Ke piʻi aʻe ka ikaika a me ka hilinaʻi, hiki ke hoʻonui mālie ke kaumaha.
He mea hāʻawi nui ʻia no ka Kuʻekuʻe Piha?
- Box Squat: Ma kēia ʻano hoʻololi, e kuʻekuʻe ʻoe i lalo a paʻi kou ʻāʻī i kahi pahu a i ʻole kahi noho ma hope ou, e kōkua ana e hōʻoia i ke ʻano kūpono a me ka hohonu.
- Overhead Squat: ʻO kēia hoʻololi paʻakikī e pili ana i ka hoʻopaʻa ʻana i ka pahu ma luna o kou poʻo no ka neʻe holoʻokoʻa, e koi ana i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi nui a me ke kūpaʻa.
- ʻO Zercher Squat: No kēia kuʻekuʻe, paʻa ʻoe i ka barbell ma ka piko o kou mau kuʻekuʻe, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kūlana a hoʻokomo i kou kumu.
- ʻO Goblet Squat: ʻOiai e hana maʻamau ʻia me ka kettlebell a i ʻole ka dumbbell, hiki ke hana ʻia kēia squat me kahi barbell i paʻa pololei i kou umauma, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ʻano a me ke kaulike.
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Kuʻekuʻe Piha?
- Hiki i nā Leg Presses ke hoʻokō i ka Barbell Full Squats i ko lākou nānā ʻana i nā ʻiʻo kumu like akā hiki iā ʻoe ke hāpai i nā kaumaha kaumaha i loko o kahi kaiapuni hoʻomalu, e hoʻonui hou i ka ulu a me ka ikaika.
- ʻO Deadlifts kekahi hana hoʻokō maikaʻi loa i ka Barbell Full Squats, no ka mea, ʻaʻole lākou e kuhikuhi i ke kino haʻahaʻa wale nō akā ʻo ke kua haʻahaʻa a me ke kumu, e hāpai ana i kahi kahua paʻa paʻa no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana squat.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka Kuʻekuʻe Piha
- Hoʻomaʻamaʻa Barbell Squat
- Nā hana hoʻoikaika ʻana i nā quadriceps
- ʻO ke kani ʻana o ka ʻūhā me ka barbell
- Nā hana maʻamau Squat piha
- Nā hoʻomaʻamaʻa barbell no nā ʻūhā
- Aʻo ikaika no nā quadriceps
- ʻenehana Barbell Full Squat
- Hoʻoikaika kino haʻahaʻa me ka barbell
- Barbell Squat no nā ʻiʻo wāwae
- Hoʻomaʻamaʻa ʻūhā ikaika me ka barbell