Kuʻekuʻe ʻana o ka umauma mua
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka Kuʻekuʻe ʻana o ka umauma mua
ʻO ka Barbell Front Chest Squat kahi hoʻoikaika ikaika ikaika e hoʻoikaika nui i nā quadriceps, glutes, a me ke kumu, ʻoiai e hoʻopili ana i ke kino kiʻekiʻe a hoʻomaikaʻi i ke kaulike holoʻokoʻa. He kūpono ia no nā poʻe hoʻomaka a me nā mea hoʻoikaika kino kiʻekiʻe, hāʻawi ʻia i kona ikaika hiki ke hoʻololi ʻia e pili ana i ke kaumaha i hoʻohana ʻia. Makemake paha nā kānaka e hoʻokomo i kēia hoʻomaʻamaʻa i kā lākou regimen no kāna hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa holoʻokoʻa, hiki ke hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo, a me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika hana no nā hana o kēlā me kēia lā.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Kuʻekuʻe ʻana o ka umauma mua
- E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e hoʻopololei i kou kua, a i luna kou umauma, ʻo ia kou kūlana hoʻomaka.
- E kulou mālie i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kahi kūlana kuʻekuʻe, me he mea lā e noho anaʻoe i hope i kahi noho, e hōʻoiaʻiʻoʻaʻole e holo kou mau kuli ma mua o kou manamana wāwae.
- E paʻa i ke kūlana kuʻekuʻe no kekahi manawa ma mua o ka hoʻokuʻu ʻana i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ke kūlana kū, e hoʻopaʻa pololei i kou kua a hāpai ʻia ka umauma a puni.
- E hana hou i kēia kaʻina hana no ka nui o ka hana hou ʻana i makemake ʻia, e mālama pono i ke ʻano kūpono i kēlā me kēia hana hou ʻana.
Nākōkua no ka hana ʻana Kuʻekuʻe ʻana o ka umauma mua
- **Ke Kūlana Waewaʻe**: Pono ka laulā o kou mau wāwae i ka poʻohiwi me ke kuhikuhi iki ʻana i waho. Kōkua kēia i ka mālama ʻana i ke kaulike a me ke kūpaʻa i ka wā o ka hoʻoikaika kino. ʻO ke kū ākea a haiki paha hiki ke alakaʻi i ka paʻa ʻole a me ka pōʻino.
- **E hoʻomau i ka Neutral Spine**: He mea koʻikoʻi ia e hoʻopaʻa pololei i kou kua a hoʻopaʻa ʻia kou poʻo i loko o ka neʻe ʻana e pale aku i ke koʻikoʻi pono ʻole ma kou kua lalo. ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka hoʻopuni ʻana i ke kua a i ʻole ke hilinaʻi nui i mua, hiki ke hōʻeha.
- ** Ka Hohonu Kākau Pono**: E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i ka like ʻana o kou ʻūhā me ka papahele. ʻO kēia ka mea e hōʻoiaʻiʻo ana ʻoe i kāu qu
Kuʻekuʻe ʻana o ka umauma mua Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Kuʻekuʻe ʻana o ka umauma mua?
ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Barbell Front Chest Squat, akā he mea nui e hoʻomaka me ke kaumaha māmā a hiki i ka wā e ʻoluʻolu ai lākou i ke ʻano a me ka neʻe. Pono kēia hoʻoikaika ʻana i ka hoʻohui ʻana, ke kaulike, a me ka ikaika, no laila he mea koʻikoʻi ka nānā ʻana i ka ʻenehana kūpono ma mua o ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha. Manaʻo ʻia hoʻi e loaʻa i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ka mea hoʻokiʻekiʻe akamai e nānā e hōʻoia i ka hana pono ʻana a me ka palekana.
He mea hāʻawi nui ʻia no ka Kuʻekuʻe ʻana o ka umauma mua?
- Overhead Squat: Ma kēia hoʻololi ʻana, paʻa ka barbell ma luna o ke poʻo, kahi e hoʻonui ai i ka paʻakikī i kou kaulike, hiki ke maʻalahi, a me ka ikaika kumu.
- Zercher Squats: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka paʻa ʻana i ka barbell ma ke kihi o kou mau kuʻe lima, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kūlana a me ka ikaika o ke kino.
- Box Squat: No kēia hoʻololi ʻana, e kuʻekuʻe ʻoe i lalo i kahi pahu a i ʻole kahi noho, e kōkua ana e hōʻoia i ke ʻano a me ka hohonu o ka squat pololei.
- Pause Squat: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka paʻa ʻana i ka squat ma lalo no kekahi mau kekona ma mua o ka piʻi ʻana i luna, hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ke kūpaʻa.
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Kuʻekuʻe ʻana o ka umauma mua?
- Deadlifts: He hana hoʻokō maikaʻi loa ka Deadlifts i ko lākou nānā ʻana i nā ʻiʻo kaulahao hope, me nā hamstrings a me nā glutes, i hoʻohana ʻia i ka wā o luna o ka squat, a laila e hoʻomaikaʻi ai i ka hana squat holoʻokoʻa a me ka paʻa.
- Overhead Press: Hoʻoikaika ka Overhead Press i ke kino kiʻekiʻe, ʻoi aku ka nui o nā poʻohiwi a me nā triceps, he mea koʻikoʻi no ka mālama ʻana i ke kūlana o ka barbell i ka wā o ka umauma mua, e hoʻonui ai i ka ikaika holoʻokoʻa a me ke kūpaʻa e pono ai no kēia hana.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka Kuʻekuʻe ʻana o ka umauma mua
- Hoʻomaʻamaʻa Barbell Front Squat
- Nā hana hoʻoikaika ʻana i nā quadriceps
- ʻO ke kani ʻana o ka ʻūhā me ka barbell
- Nā hoʻomaʻamaʻa barbell no nā wāwae
- ʻO ka ʻenehana mua o ka umauma Squat
- Hoʻomaʻamaʻa barbell no quadriceps
- Hoʻoikaika kino ʻūhā
- ʻO ke kuʻekuʻe mua me ka pahu
- Hoʻomaʻamaʻa quadriceps a me ka ʻūhā me ka barbell
- Aʻo Barbell Front Chest Squat.