વર્ટિકલ લેગ રેઝ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the વર્ટિકલ લેગ રેઝ
વર્ટિકલ લેગ રાઇઝ એ અત્યંત અસરકારક કોર એક્સરસાઇઝ છે જે નીચલા એબ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને ઓબ્લિકને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે પેટની મજબૂતાઈ અને સ્થિરતા સુધારવામાં મદદ કરે છે. તે નવા નિશાળીયા અને અદ્યતન ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ બંને માટે યોગ્ય છે કારણ કે તે વિવિધ ફિટનેસ સ્તરોને મેચ કરવા માટે સુધારી શકાય છે. મુખ્ય શક્તિ વધારવા, સંતુલન સુધારવા અને અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓના પ્રદર્શનમાં મદદ કરવા માટે વ્યક્તિઓ આ કસરતને તેમની દિનચર્યામાં સામેલ કરવા માંગે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial વર્ટિકલ લેગ રેઝ
- તમારી કોણીને વળેલી રાખીને અને તમારા ખભાને હળવા રાખીને સ્ટેશનના હેન્ડલ્સને મજબૂત રીતે પકડો.
- તમારા પગને ધીમે ધીમે ઉભા કરો, તેમને સીધા અને એકસાથે રાખો, જ્યાં સુધી તેઓ તમારા ધડના 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન આવે.
- તમારા પેટના સ્નાયુઓને સંકુચિત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, એક સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.
- ધીમે ધીમે તમારા પગને શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે કરો, ખાતરી કરો કે તમે ઝૂલતા ટાળવા માટે સમગ્ર હિલચાલ દરમિયાન નિયંત્રણ જાળવી રાખો. પુનરાવર્તનોની ઇચ્છિત સંખ્યા માટે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
Tips for Performing વર્ટિકલ લેગ રેઝ
- નિયંત્રિત હલનચલન: એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે પગને સ્વિંગ કરવું અથવા કસરત કરવા માટે વેગનો ઉપયોગ કરવો. આનાથી માત્ર કસરતની અસરકારકતા ઓછી થતી નથી પણ ઈજા પણ થઈ શકે છે. તમારા પગને ધીમી અને નિયંત્રિત રીતે ઉપાડવા અને નીચે કરવાની ખાતરી કરો, મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
- શ્વાસ: જ્યારે તમે તમારા પગને ઉંચા કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો અને જ્યારે તમે તેમને નીચે કરો ત્યારે શ્વાસ લો. યોગ્ય શ્વાસ લેવાથી મુખ્ય તણાવ જાળવવામાં મદદ મળે છે, જે આ કસરત માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
- અતિશય વિસ્તરણ ટાળો: તમારા પગને એ બિંદુથી નીચા ન કરો જ્યાં તમે તમારી પીઠને બેન્ચ અથવા મેટની સામે રાખી શકો. અતિશય વિસ્તરણ તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં તાણ લાવી શકે છે અને અસરકારકતા ઘટાડી શકે છે
વર્ટિકલ લેગ રેઝ FAQs
Can beginners do the વર્ટિકલ લેગ રેઝ?
હા, નવા નિશાળીયા વર્ટિકલ લેગ રેઈઝ એક્સરસાઇઝ કરી શકે છે. જો કે, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે આ એક વધુ અદ્યતન પેટની કસરત છે જેને સારી માત્રામાં મુખ્ય શક્તિની જરૂર હોય છે. સંપૂર્ણ વર્ટિકલ લેગ રેઈઝ કરવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા નવા નિશાળીયાએ તેમની કોર સ્ટ્રેન્થ વધારવા માટે સંશોધિત વર્ઝન અથવા ઓછી તીવ્રતાના પેટની કસરતોથી શરૂઆત કરવી જોઈએ. હંમેશની જેમ, ફિટનેસ પ્રોફેશનલ સાથે સંપર્ક કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી ખાતરી કરી શકાય કે ઈજાને રોકવા માટે કસરતો યોગ્ય સ્વરૂપમાં કરવામાં આવે છે.
What are common variations of the વર્ટિકલ લેગ રેઝ?
- કેપ્ટનની ખુરશીનો પગ વધારવો: આ સંસ્કરણમાં, તમે કેપ્ટનની ખુરશી તરીકે ઓળખાતા વિશેષ જિમ સાધનોનો ઉપયોગ કરો છો, જે પાછળનો ટેકો પૂરો પાડે છે, જેનાથી તમે તમારા પેટના સ્નાયુઓ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.
- બેન્ટ ની વર્ટિકલ લેગ રેઈઝ: આ એક શિખાઉ માણસ-મૈત્રીપૂર્ણ વિવિધતા છે જ્યાં તમે તમારા ઘૂંટણને વાળીને તમારા પગને ઉંચા કરો છો, તમારી પીઠ પરનો તાણ ઓછો કરો છો અને હલનચલનને સરળ બનાવો છો.
- વેઇટેડ વર્ટિકલ લેગ રેઝ: તમે પગની ઘૂંટીના વજનને સ્ટ્રેપ કરીને અથવા તમારા પગ વચ્ચે દવાનો બોલ પકડીને પ્રમાણભૂત વર્ટિકલ લેગ રેઝની તીવ્રતા વધારી શકો છો.
- સાઇડ લેગ રેઇઝ: આ ભિન્નતા નીચલા એબ્સ ઉપરાંત ત્રાંસુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારા પગને સીધા ઉપર ઉઠાવવાને બદલે, તમે તેમને એક પછી એક બાજુ પર ઉઠાવો.
What are good complementing exercises for the વર્ટિકલ લેગ રેઝ?
- રશિયન ટ્વિસ્ટ: આ કસરત વર્ટિકલ લેગ રેઈઝને પૂરક બનાવે છે કારણ કે તે પેટના સ્નાયુઓ પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, ખાસ કરીને ત્રાંસી, રોટેશનલ સ્ટ્રેન્થ અને એકંદર કોર સ્ટેબિલિટીમાં વધારો કરે છે, જે પગ વધારવાની ચળવળ માટે નિર્ણાયક છે.
- હેંગિંગ ની રેઈઝ: હેંગિંગ ની રેઈઝ એ વર્ટિકલ લેગ રેઈઝ માટે એક મહાન પૂરક કસરત છે કારણ કે તેઓ પેટના નીચેના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે ઘણી વખત અન્ય કસરતોમાં અન્ડરટ્રેઈન કરવામાં આવે છે, અને તેઓ પકડની મજબૂતાઈ અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં સહનશક્તિ વધારવામાં પણ મદદ કરે છે, જે વર્ટિકલ કરવા માટે જરૂરી છે. પગ અસરકારક રીતે વધે છે.
Related keywords for વર્ટિકલ લેગ રેઝ
- કમર માટે શારીરિક વજનની કસરત
- વર્ટિકલ લેગ રેઝ વર્કઆઉટ
- કોર મજબૂત કરવાની કસરતો
- કમર ટોનિંગ કસરતો
- શારીરિક વજન કમર વર્કઆઉટ્સ
- વર્ટિકલ લેગ રેઝ ટેક્નિક
- પેટના સ્નાયુઓ માટે પગમાં વધારો
- લોઅર એબીએસ વર્કઆઉટ
- ઘરે કમરની કસરતો
- શરીરનું વજન પગ વધે છે.