સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ
સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ એ એક શક્તિશાળી કસરત છે જે મુખ્યત્વે ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોરને મજબૂત બનાવે છે, જ્યારે સંતુલન અને સ્થિરતામાં પણ સુધારો કરે છે. તે તમામ ફિટનેસ સ્તરની વ્યક્તિઓ માટે યોગ્ય છે, શરૂઆતથી લઈને એડવાન્સ એથ્લેટ્સ સુધી, કારણ કે તેની ક્ષમતાઓને અનુરૂપ તેને સરળતાથી સુધારી શકાય છે. લોકો આ કસરત કરવા માંગે છે કારણ કે તે એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં વધારો કરી શકે છે, ઈજા નિવારણમાં મદદ કરી શકે છે અને સારી રીતે ગોળાકાર, કાર્યાત્મક ફિટનેસ દિનચર્યામાં યોગદાન આપી શકે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ
- તમારી જાંઘને સંરેખિત રાખીને એક પગને સીધો બહાર લંબાવો.
- તમારા પગને લંબાવીને, તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉપાડવા માટે તમારી ગ્રાઉન્ડેડ હીલ દ્વારા દબાણ કરો.
- એક ક્ષણ માટે ટોચ પર થોભો, ખાતરી કરો કે તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા બનાવે છે.
- ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લો અને બીજા પગ પર સ્વિચ કરતા પહેલા તે જ પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
Tips for Performing સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ
- શારીરિક સંરેખણ જાળવી રાખો: જેમ તમે તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપાડો છો, ખાતરી કરો કે તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા બનાવે છે. તમારા હિપ્સ અથવા તમારી પીઠની કમાનને વધુ પડતી નમી જવા દેવાનું ટાળો કારણ કે આ તમારી પીઠના નીચેના ભાગ પર અયોગ્ય તાણ લાવી શકે છે અને સંભવિત રીતે ઈજા તરફ દોરી શકે છે.
- તમારા કોરને વ્યસ્ત રાખો: સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ પરફોર્મ કરતી વખતે, તમારા કોરને હંમેશા રોકાયેલા રાખો. આ માત્ર સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરશે નહીં પણ તમારી પીઠના નીચેના ભાગને પણ સુરક્ષિત કરશે. સામાન્ય ભૂલ એ છે કે માત્ર ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગની મજબૂતાઈ પર આધાર રાખવો, મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડવાનું ભૂલી જવું.
- નિયંત્રિત હલનચલન: ચળવળમાં ઉતાવળ કરવાનું ટાળો. લિફ્ટ અને લોઅરિંગ તબક્કો ધીમો અને નિયંત્રિત હોવો જોઈએ જેથી સ્નાયુઓની સંલગ્નતા મહત્તમ થાય અને તેને અટકાવી શકાય
સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ FAQs
Can beginners do the સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ?
હા, નવા નિશાળીયા સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ કસરત કરી શકે છે. ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે તે એક સરસ કસરત છે. જો કે, યોગ્ય ફોર્મ અને ટેકનિકની ખાતરી કરવા માટે પહેલા બેઝિક બ્રિજ એક્સરસાઇઝથી શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. એકવાર મૂળભૂત બ્રિજ સાથે આરામદાયક, તેઓ સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ પર પ્રગતિ કરી શકે છે. કોઈપણ નવી કસરતની જેમ, ધીમી શરૂઆત કરવી અને ધીમે ધીમે પુનરાવર્તન અને તીવ્રતા વધારવી મહત્વપૂર્ણ છે. હંમેશા તમારા શરીરને સાંભળો અને જો તમને કોઈ દુખાવો થાય તો બંધ કરો.
What are common variations of the સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ?
- એલિવેટેડ સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ: આ વિવિધતામાં તમારા ખભા અથવા પગને એક સ્ટેપ અથવા બેન્ચ જેવી સ્થિર સપાટી પર ઉંચા કરીને કસરત કરવી, ગતિ અને મુશ્કેલીની શ્રેણીમાં વધારો કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
- વજન સાથે સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ: આ વિવિધતામાં કસરત કરતી વખતે તમારા હિપ્સ પર વજન પકડવું, વધુ પ્રતિકાર ઉમેરવાનો અને કસરતને વધુ પડકારરૂપ બનાવવાનો સમાવેશ થાય છે.
- સ્થિરતા બોલ સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ: આ વિવિધતામાં, તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકવાને બદલે, તમે તેને સ્થિરતા બોલ પર મૂકો છો, જે કસરતમાં સંતુલનનું એક તત્વ ઉમેરે છે, તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને વધુ સંલગ્ન કરે છે.
- ઘૂંટણના વિસ્તરણ સાથે સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ: આ વિવિધતામાં બિન-કાર્યકારી પગને બ્રિજની ટોચ પર સીધા તમારી સામે લંબાવવાનો, ક્વાડ્રિસેપ્સને જોડવાનો અને કસરતમાં વધારાનો પડકાર ઉમેરવાનો સમાવેશ થાય છે.
What are good complementing exercises for the સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ?
- બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ: આ કસરત પણ એક સમયે એક પગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જેમ કે સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ, જે સ્નાયુઓના અસંતુલનને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. તે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે, આમ સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજમાં કામ કરતા સ્નાયુ જૂથોને પૂરક બનાવે છે.
- ડેડલિફ્ટ્સ: આ કસરત સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજની જેમ જ ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પીઠના નીચેના ભાગ સહિત સમગ્ર પશ્ચાદવર્તી સાંકળને મજબૂત બનાવે છે. ડેડલિફ્ટમાં અપર બોડી અને કોર પર વધારાનું ધ્યાન તેને વધુ વ્યાપક તાકાત કસરત બનાવે છે, જે સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજના લક્ષ્યાંકિત ફોકસને પૂરક બનાવે છે.
Related keywords for સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ
- શારીરિક વજન હિપ કસરત
- સિંગલ લેગ બ્રિજ વર્કઆઉટ
- હિપ્સ મજબૂત કસરત
- હિપ્સ માટે બોડીવેટ વર્કઆઉટ
- સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ રૂટિન
- મજબૂત હિપ્સ માટે શારીરિક વજનની કસરત
- સિંગલ લેગ હિપ બ્રિજ તકનીક
- એકપક્ષીય હિપ બ્રિજ કસરત
- ઘરે હિપ વર્કઆઉટ
- સિંગલ લેગ બોડીવેટ હિપ બ્રિજ.