રિવર્સ ગ્રિપ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ રો
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the રિવર્સ ગ્રિપ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ રો
રિવર્સ ગ્રિપ ઈન્કલાઈન બેન્ચ રો એ એક મજબૂતાઈ-નિર્માણની કસરત છે જે તમારી પીઠના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, ખાસ કરીને લૅટ્સ, રોમ્બોઈડ્સ અને ટ્રેપ્સ, જ્યારે તમારા બાઈસેપ્સ અને ફોરઆર્મ્સને પણ સામેલ કરે છે. તે નવા નિશાળીયા અને અદ્યતન લિફ્ટર્સ બંને માટે યોગ્ય છે કારણ કે તેને કોઈપણ ફિટનેસ સ્તર સાથે મેળ કરવા માટે સરળતાથી ગોઠવી શકાય છે. આ કસરત જેઓ તેમની મુદ્રામાં સુધારો કરવા, સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા વધારવા અને શરીરના ઉપરના ભાગની શક્તિ વધારવા માંગતા હોય તેમના માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial રિવર્સ ગ્રિપ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ રો
- તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો, તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણ પર વાળો અને અંડરહેન્ડ ગ્રિપ વડે બારબલને પકડો, હાથ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો.
- તમારા ખભાના બ્લેડને પાછો ખેંચીને અને તમારી કોણીને વળાંક આપીને, તમારી પીઠ સીધી અને તમારા શરીરને સ્થિર સ્થિતિમાં રાખીને બારબેલને તમારા પેટના ઉપરના ભાગમાં ખેંચો.
- ચળવળની ટોચ પર થોભો, એક ક્ષણ માટે તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરો.
- હલનચલન પર નિયંત્રણ જાળવી રાખીને, બાર્બેલને ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિ પર નીચે કરો અને ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
Tips for Performing રિવર્સ ગ્રિપ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ રો
- યોગ્ય વજન: એવું વજન પસંદ કરો જે તમે આરામથી ઉપાડી શકો. ખૂબ ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવો એ એક સામાન્ય ભૂલ છે, જે અયોગ્ય સ્વરૂપ અને સંભવિત ઈજા તરફ દોરી શકે છે. હળવા વજનથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે તમારી શક્તિમાં સુધારો થતાં વધારો.
- યોગ્ય પકડ: બાર્બેલને રિવર્સ ગ્રિપ સાથે પકડી રાખો, હથેળીઓ તમારી તરફ હોય. તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ. એક સામાન્ય ભૂલ એ બાર્બેલને ખૂબ પહોળી અથવા ખૂબ સાંકડી પકડવાની છે, જે તમારા કાંડાને તાણ કરી શકે છે અને કસરતની અસરકારકતાને મર્યાદિત કરી શકે છે.
- નિયંત્રિત હલનચલન: બારબલ ઉપાડતી વખતે, તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખો અને બાર્બલને તમારી નીચેની છાતી સુધી ખેંચો. પછી, નિયંત્રિત ગતિમાં તેને પાછું નીચે કરો. આંચકો મારવાનું અથવા ઝડપથી વજન ઉતારવાનું ટાળો, કારણ કે આ તરફ દોરી શકે છે
રિવર્સ ગ્રિપ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ રો FAQs
Can beginners do the રિવર્સ ગ્રિપ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ રો?
હા, નવા નિશાળીયા રિવર્સ ગ્રિપ ઈન્કલાઈન બેન્ચ રો એક્સરસાઇઝ કરી શકે છે, પરંતુ ઈજા ટાળવા માટે ઓછા વજનથી શરૂઆત કરવી જરૂરી છે. આ કસરત પીઠના સ્નાયુઓને, ખાસ કરીને લૅટ્સને લક્ષ્ય બનાવવા માટે ઉત્તમ છે. રિવર્સ ગ્રિપને કારણે તે બાઈસેપ્સ અને ફોરઆર્મ્સ માટે પણ ફાયદાકારક છે. તે કેવી રીતે કરવું તે અંગે અહીં એક સરળ પગલું-દર-પગલાની માર્ગદર્શિકા છે: 1. લગભગ 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર ઢાળવાળી બેન્ચ સેટ કરો. 2. બેન્ચની પાછળ ઊભા રહો અને રિવર્સ ગ્રિપ (હથેળીઓ આગળની તરફ) વડે ડમ્બેલની જોડી રાખો. 3. તમારી કમરથી નહીં, તમારા હિપ્સથી આગળ ઝુકાવો અને તમારી છાતીને બેન્ચ પર મૂકો. તમારા હાથ સીધા નીચે અટકી દો. 4. તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખીને, ડમ્બેલ્સને તમારી છાતી તરફ ખેંચો. 5. ટૂંકા વિરામ પછી વજનને નીચે કરો. 6. તમારી પીઠ આખા દરમ્યાન સીધી રાખો. યાદ રાખો, કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા ગરમ થવું અને પછી ઠંડુ થવું હંમેશા મહત્વપૂર્ણ છે.
What are common variations of the રિવર્સ ગ્રિપ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ રો?
- વાઈડ ગ્રિપ રિવર્સ ઈન્કલાઈન બેન્ચ રો: આ વર્ઝનમાં, તમે વિવિધ સ્નાયુઓને, ખાસ કરીને પાછળના બાહ્ય સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવા માટે બારબલ પર વિશાળ પકડનો ઉપયોગ કરો છો.
- ક્લોઝ ગ્રિપ રિવર્સ ઈન્ક્લાઈન બેન્ચ રો: આ ભિન્નતામાં ક્લોઝ ગ્રિપનો ઉપયોગ થાય છે, જે પાછળના મધ્યના સ્નાયુઓને વધુ તીવ્રતાથી લક્ષ્ય બનાવે છે.
- સુપિનેટેડ ગ્રિપ ઇનલાઇન બેન્ચ રો: આ વિવિધતામાં, રિવર્સ ગ્રિપને બદલે, તમે સુપિનેટેડ (અંડરહેન્ડ) ગ્રીપનો ઉપયોગ કરો છો, જે દ્વિશિર અને ઉપરના પીઠને અલગ રીતે લક્ષ્ય બનાવી શકે છે.
- રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ્સ સાથે રિવર્સ ગ્રિપ ઈન્કલાઈન બેન્ચ રો: વજનનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, આ ભિન્નતા તણાવ આપવા માટે પ્રતિકારક બેન્ડનો ઉપયોગ કરે છે, જે પાછળના સ્નાયુઓને એક અલગ પ્રકારનો પડકાર આપે છે.
What are good complementing exercises for the રિવર્સ ગ્રિપ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ રો?
- પુલ-અપ એ અન્ય ઉત્તમ પૂરક છે કારણ કે તે પાછળના સ્નાયુઓને પણ લક્ષ્ય બનાવે છે પરંતુ તેમાં શરીરના વધુ વજનનો સમાવેશ થાય છે, તીવ્રતામાં વધારો થાય છે અને સ્નાયુઓને અલગ રીતે પડકારવામાં આવે છે, જે રિવર્સ ગ્રિપ ઇનલાઇન બેન્ચ રોમાં બહેતર પ્રદર્શન તરફ દોરી શકે છે.
- બેઠેલી કેબલ પંક્તિઓ સમાન સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને પરંતુ બેઠેલી, સ્થિર સ્થિતિમાં, ફોર્મ અને નિયંત્રણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે પરવાનગી આપે છે, જે રિવર્સ ગ્રિપ ઈન્કલાઈન બેન્ચ પંક્તિની અસરકારકતામાં વધારો કરી શકે છે.
Related keywords for રિવર્સ ગ્રિપ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ રો
- બાર્બેલ બેક એક્સરસાઇઝ
- રિવર્સ ગ્રિપ રો
- ઢોળાવ બેન્ચ પંક્તિ વર્કઆઉટ
- પાછળ માટે barbell પંક્તિ
- રિવર્સ ગ્રિપ ઈન્ક્લાઈન બેન્ચ એક્સરસાઇઝ
- પીઠ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
- બેક મસલ બિલ્ડીંગ એક્સરસાઇઝ
- ઢોળાવ બેન્ચ Barbell પંક્તિ
- રિવર્સ ગ્રિપ બેક વર્કઆઉટ
- બાર્બેલ બેક સ્ટ્રેન્થનિંગ એક્સરસાઇઝ