પલ્સ-અપ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the પલ્સ-અપ
પલ્સ-અપ એ એક અસરકારક કોર મજબુત કવાયત છે જે મુખ્યત્વે નીચલા એબ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે, પરંતુ ઉપલા એબ્સ અને હિપ ફ્લેક્સરને પણ જોડે છે. આ કસરત શિખાઉ માણસથી લઈને અદ્યતન સુધીના તમામ ફિટનેસ સ્તરો પર વ્યક્તિઓ માટે યોગ્ય છે, કારણ કે તેની ક્ષમતાને અનુરૂપ તેને સરળતાથી સુધારી શકાય છે. લોકો કોર સ્ટ્રેન્થ સુધારવા, સંતુલન અને સ્થિરતા વધારવા અને સારી રીતે નિર્ધારિત પેટના પ્રદેશમાં યોગદાન આપવા માટે તેમની વર્કઆઉટ રૂટિનમાં પલ્સ-અપ્સને સામેલ કરવા માગે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial પલ્સ-અપ
- બંને પગ સીધા છત તરફ ઉંચા કરો જેથી તેઓ તમારા શરીર પર લંબરૂપ હોય, તેમને એકસાથે રાખીને અને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવામાં આવે.
- તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડો અને નાના, નિયંત્રિત હલનચલનમાં તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉપાડો, તમારા પગને છત તરફ ધકેલી દો.
- તમારા પગ અને કોરને રોકાયેલા રાખીને, તમારા હિપ્સને ફ્લોરની ઉપરથી નીચે કરો.
- સમગ્ર હિલચાલ દરમિયાન નિયંત્રણ અને ચોકસાઇ જાળવવાની ખાતરી કરીને, પુનરાવર્તનોની ઇચ્છિત સંખ્યા માટે આ પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.
Tips for Performing પલ્સ-અપ
- તમારા કોરને જોડો: પલ્સ-અપ એ મુખ્ય કસરત છે, તેથી સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડવા તે નિર્ણાયક છે. આનો અર્થ એ છે કે તમારે તમારા પેટના બટનને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચવું જોઈએ અને તમારા એબીએસને સંકુચિત રાખવું જોઈએ. એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે ગતિ પર વધુ પડતો આધાર રાખવો અથવા હલનચલન કરવા માટે નીચલા પીઠ અથવા ગરદનનો ઉપયોગ કરવો, જે ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે.
- તમારી હિલચાલને નિયંત્રિત કરો: પલ્સ-અપ્સ નિયંત્રિત રીતે કરવા જોઈએ. આનો અર્થ એ છે કે તમારે તમારા હિપ્સને ધીમે ધીમે ઉપાડવા અને નીચે કરવા જોઈએ, કોઈપણ આંચકાજનક હલનચલન વિના. એક સામાન્ય ભૂલ દ્વારા દોડાવે છે
પલ્સ-અપ FAQs
Can beginners do the પલ્સ-અપ?
હા, નવા નિશાળીયા પલ્સ-અપ કસરત કરી શકે છે. જો કે, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે આ કસરત મુખ્યત્વે નીચલા પેટના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે અને જેઓ ફિટનેસ માટે નવા છે અથવા નબળા કોર સ્નાયુઓ ધરાવે છે તેમના માટે તે થોડી પડકારરૂપ બની શકે છે. ધીમી શરૂઆત કરવી, યોગ્ય ફોર્મ જાળવવું અને ધીમે ધીમે પુનરાવર્તન વધારવું મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તાકાત અને સહનશક્તિ સુધરે છે. જો કોઈ અસ્વસ્થતા અથવા પીડા અનુભવાય છે, તો કસરત બંધ કરવાની અને ફિટનેસ વ્યાવસાયિક અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
What are common variations of the પલ્સ-અપ?
- વેઇટેડ પલ્સ-અપ: આ વિવિધતા માટે, પ્રતિકાર ઉમેરવા અને તમારા નીચલા એબ્સ અને હિપ ફ્લેક્સરને પડકારવા માટે પલ્સ-અપ કરતી વખતે તમારા પગ વચ્ચે હળવા ડમ્બેલને પકડી રાખો.
- રિવર્સ પલ્સ-અપ: તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપાડવાને બદલે, તમે તમારા પગને હવામાં સીધા રાખીને તમારી ઉપરની પીઠ ઉંચી કરો છો, જે ઉપલા એબ્સને નિશાન બનાવે છે.
- ટ્વિસ્ટ સાથે પલ્સ-અપ: આ ભિન્નતામાં ત્રાંસી ભાગોને જોડવા અને કસરતમાં રોટેશનલ ઘટક ઉમેરવા માટે પલ્સ-અપની ટોચ પર તમારા હિપ્સને એક બાજુએ ટ્વિસ્ટ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
- સ્ટેબિલિટી બૉલ પલ્સ-અપ: સ્ટેબિલિટી બૉલ પર તમારા પગ વડે પલ્સ-અપ્સ કરવાથી સંતુલન અને સ્થિરતાનું એક તત્વ ઉમેરાય છે, જેનાથી તમારા મુખ્ય કાર્યને હલનચલનને નિયંત્રિત કરવા માટે વધુ સખત બને છે.
What are good complementing exercises for the પલ્સ-અપ?
- પલ્સ-અપ્સને પૂરક કરતી અન્ય અસરકારક કસરત છે, જે પલ્સ-અપ્સની અસરો જેવી જ છે, કારણ કે તેઓ પેટના નીચેના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, સમગ્ર પેટના પ્રદેશની એકંદર શક્તિ અને ટોનને વધારે છે.
- સાયકલ ક્રન્ચ્સ પલ્સ-અપ્સને પણ પૂરક બનાવી શકે છે, કારણ કે તેઓ માત્ર રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ અને ઓબ્લિકને જ લક્ષ્ય બનાવતા નથી, પણ એક વળી જતી હિલચાલનો પણ સમાવેશ કરે છે જે કોરની રોટેશનલ સ્ટ્રેન્થ અને લવચીકતાને વધારી શકે છે, જે પેટની વધુ વ્યાપક વર્કઆઉટ પૂરી પાડે છે.
Related keywords for પલ્સ-અપ
- કમર માટે બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ
- પલ્સ-અપ વર્કઆઉટ
- કમર લક્ષ્યીકરણ કસરતો
- શારીરિક વજન પલ્સ-અપ નિયમિત
- પલ્સ-અપ કમરની કસરતો
- કમર ઘટાડવા માટેની કસરતો
- શારીરિક વજન કમર વર્કઆઉટ
- ઘરે પલ્સ-અપ કસરતો
- નો-ઇક્વિપમેન્ટ કમરની કસરત
- કમરને આકાર આપવા માટે પલ્સ-અપ