ખેંચો
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ખેંચો
પુલ-ઇન કસરત એ પેટની અસરકારક વર્કઆઉટ છે જે ટ્રાંસવર્સ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુને લક્ષ્ય બનાવે છે, તમારા કોરને મજબૂત બનાવે છે અને એકંદર સ્થિરતામાં સુધારો કરે છે. તે તેની સરળતા અને અનુકૂલનક્ષમતાને કારણે, નવા નિશાળીયાથી લઈને ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ સુધી દરેક માટે યોગ્ય છે. લોકો આ કસરત કરવા માંગે છે કારણ કે તે માત્ર મુખ્ય શક્તિમાં વધારો કરે છે, પરંતુ મુદ્રામાં પણ સુધારો કરે છે, પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો ઘટાડે છે અને સારી રીતે વ્યાખ્યાયિત કમરલાઇનમાં ફાળો આપે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ખેંચો
- તમારા હાથને ફ્લોર પર અથવા બેન્ચ અથવા બોલની બાજુઓ પર આધાર માટે મૂકો, તમારા પગ સીધા રાખો અને તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરો.
- શ્વાસમાં લો અને તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચીને કસરત શરૂ કરો, જ્યારે તમે તમારા એબીએસને સંકુચિત કરો છો ત્યારે બોલને તમારી તરફ ફેરવો.
- એક સેકન્ડ માટે સંકુચિત સ્થિતિને પકડી રાખો, ખાતરી કરો કે તમે તમારા એબ્સને ચુસ્તપણે સ્ક્વિઝ કરી રહ્યાં છો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે તમારા પગ સીધા કરીને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો, ખાતરી કરો કે કસરતની અસરકારકતા વધારવા માટે તમારી હલનચલન નિયંત્રિત રહે છે.
Tips for Performing ખેંચો
- યોગ્ય સ્થિતિ: મશીન અથવા મેટ પર તમારી જાતને યોગ્ય રીતે સ્થિત કરો. જો તમે મશીનનો ઉપયોગ કરો છો, તો ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ પેડની સામે સપાટ છે અને તમારા પગ ફૂટરેસ્ટ પર નિશ્ચિતપણે છે. જો તમે સાદડી પર કસરત કરી રહ્યા હો, તો ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ મેટની સામે સપાટ છે અને તમારા પગ યોગ્ય સ્થિતિમાં છે. ખોટી સ્થિતિને લીધે બિનઅસરકારક કસરત અને સંભવિત ઈજા થઈ શકે છે.
- નિયંત્રિત હલનચલન: ખાતરી કરો કે તમારી હિલચાલ નિયંત્રિત અને સ્થિર છે. વ્યાયામમાં ધક્કો મારવો અથવા ઉતાવળ કરવાનું ટાળો કારણ કે તેનાથી સ્નાયુઓમાં તાણ આવી શકે છે. તેના બદલે, તમારા સ્નાયુઓના સંકોચન અને પ્રકાશન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
- શ્વાસ: શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખો. તે સરળ લાગે છે, પરંતુ ઘણા લોકો જ્યારે કસરત કરે છે ત્યારે તેમના શ્વાસ રોકે છે, જેનાથી માથાનો દુખાવો થઈ શકે છે. જેમ જેમ તમે ખેંચો છો તેમ શ્વાસ લો
ખેંચો FAQs
Can beginners do the ખેંચો?
હા, નવા નિશાળીયા ચોક્કસપણે પુલ-ઇન કસરત કરી શકે છે. તે મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે એક મહાન કસરત છે. જો કે, કોઈપણ કસરતની જેમ, નવા નિશાળીયા માટે ધીમે ધીમે શરૂ કરવું અને ઈજા ટાળવા માટે યોગ્ય ફોર્મ જાળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ કસરત યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છે તેની ખાતરી કરવા માટે તેઓ ફિટનેસ પ્રોફેશનલ પાસેથી માર્ગદર્શન મેળવવાનું પણ વિચારી શકે છે.
What are common variations of the ખેંચો?
- ઊંધી પંક્તિ એ બીજી વિવિધતા છે જે પ્રતિકાર માટે શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરે છે અને શરીરને બાર તરફ ખેંચીને કરવામાં આવે છે.
- બેન્ટ ઓવર રો એ પુલ-ઇનની મફત વજનની વિવિધતા છે, જે શરીરના ઉપરના ભાગને આગળ વાળીને અને છાતી તરફ બારબેલ અથવા ડમ્બેલ્સ ખેંચીને કરવામાં આવે છે.
- ટી-બાર રો એ ચોક્કસ મશીનનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવતી સમાન કસરત છે, જે પુલ-ઇન જેવા જ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે પરંતુ અલગ પકડ સાથે.
- રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ પુલ-ઈન એ વિવિધતા છે જે વજનને બદલે પ્રતિકારક બેન્ડનો ઉપયોગ કરે છે, જે તેને વધુ પોર્ટેબલ અને બહુમુખી વિકલ્પ બનાવે છે.
What are good complementing exercises for the ખેંચો?
- સાયકલ ક્રન્ચ્સ: આ ત્રાંસી અને રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસનું કામ કરે છે, પુલ-ઇન્સની જેમ, પેટની એકંદર શક્તિ અને સ્થિરતામાં વધારો કરે છે, જે યોગ્ય સ્વરૂપ જાળવવા અને પુલ-ઇન્સના લાભોને મહત્તમ કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
- હેંગિંગ લેગ રેઇઝ: આ કસરત પેટના નીચેના વિસ્તારને લક્ષ્ય બનાવીને પુલ-ઇન્સને પૂરક બનાવે છે, જ્યારે પુલ-ઇન્સ સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે સમગ્ર પેટના વિસ્તાર માટે વ્યાપક વર્કઆઉટ પ્રદાન કરે છે, જે મુખ્યત્વે પેટના ઉપરના અને મધ્ય ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
Related keywords for ખેંચો
- કમર માટે સ્થિરતા બોલ કસરતો
- પુલ-ઇન વર્કઆઉટ
- સ્થિરતા બોલ પુલ-ઇન તકનીક
- કમર-લક્ષિત કસરતો
- પુલ-ઇન કસરત માર્ગદર્શિકા
- કમર વર્કઆઉટ માટે સ્થિરતા બોલનો ઉપયોગ
- પુલ-ઇન કમરની કસરત
- સ્થિરતા બોલ વર્કઆઉટ્સ
- કમર ટોનિંગ કસરતો
- વિગતવાર પુલ-ઇન વર્કઆઉટ પગલાં