ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
ઇનકલાઇન બેન્ચ પ્રેસ એ સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ કવાયત છે જે મુખ્યત્વે છાતીના સ્નાયુઓના ઉપરના ભાગને લક્ષ્ય બનાવે છે, જ્યારે ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને પણ જોડે છે. તે કોઈપણ વ્યક્તિ માટે યોગ્ય છે જે શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ વધારવા અને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યામાં સુધારો કરવા માંગતા હોય, ખાસ કરીને છાતીના વિસ્તારમાં. વ્યક્તિઓ આ કસરતને પસંદ કરી શકે છે કારણ કે તે શરીરના ઉપરના ભાગ માટે સારી રીતે ગોળાકાર વર્કઆઉટ આપે છે, વધુ સારી મુદ્રાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને વધુ અસરકારક રીતે કરવામાં મદદ કરે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખીને બેન્ચ પર બેસો અને તમારા હાથથી ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા, હથેળીઓ તમારાથી દૂર રહે છે.
- રેકમાંથી બાર્બેલને ઉપાડો અને તેને તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને તમારી છાતી પર સીધો પકડી રાખો, આ તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
- ધીમે ધીમે બારને તમારી છાતી સુધી નિયંત્રિત રીતે નીચે કરો, બાર નીચે આવે ત્યારે તમારી કોણીને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખવાની ખાતરી કરો.
- તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવતા, પણ તમારી કોણીને લૉક ન કરીને, બારને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો અને તમારી ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો.
Tips for Performing ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- પકડ અને કોણીની ગોઠવણી: તમારા હાથ વડે બાર્બલને ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા કરો. જ્યારે બાર છાતીના સ્તર પર હોય ત્યારે તમારા કાંડા સીધા તમારી કોણીની ઉપર હોવા જોઈએ. તમારી કોણીને બાજુઓ પર ભડકાવવાનું ટાળો, જેનાથી ખભામાં ઈજા થઈ શકે છે. તેના બદલે, તમારી કોણીને તમારા ધડના 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખો.
- નિયંત્રિત હલનચલન: બાર્બેલને તમારી છાતી પર ધીમી, નિયંત્રિત રીતે નીચે કરો અને પછી તમારી કોણીને ટોચ પર લૉક કર્યા વિના તેને પાછળ ધકેલી દો. તમારી છાતીમાંથી બારને ઉછાળવાનું ટાળો અથવા વજન વધારવા માટે તમારા હિપ્સનો ઉપયોગ કરો, કારણ કે આ ઇજા તરફ દોરી શકે છે અને ઘટાડી શકે છે.
ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ FAQs
Can beginners do the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
હા, નવા નિશાળીયા ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરી શકે છે. જો કે, યોગ્ય ફોર્મ સુનિશ્ચિત કરવા અને ઈજાને રોકવા માટે ઓછા વજનથી શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. ટેકનિક સાચી છે તેની ખાતરી કરવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા અનુભવી જિમ-ગોઅર પ્રથમ થોડા સત્રોની દેખરેખ રાખે તે પણ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. કોઈપણ કસરતની જેમ, તાકાત સુધરે તેમ ધીમે ધીમે વજન વધારવું મહત્વપૂર્ણ છે.
What are common variations of the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- રિવર્સ-ગ્રિપ ઈન્ક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતામાં, તમે તમારી હથેળીઓને તમારી તરફ રાખીને, ઉપલા છાતી અને ખભાના સ્નાયુઓને અલગ રીતે નિશાન બનાવીને બાર્બેલને પકડો છો.
- Smith Machine Incline Bench Press: આ ભિન્નતા સ્મિથ મશીન પર કરવામાં આવે છે, જે બાર્બેલના પાથને માર્ગદર્શન આપે છે, વધુ સ્થિરતા અને સલામતી પ્રદાન કરે છે.
- વાઈડ-ગ્રિપ ઈન્કલાઈન બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતામાં, તમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના બાહ્ય ભાગો પર ભાર મૂકતા, ખભા-પહોળાઈ કરતા વધુ પહોળા બાર્બેલને પકડો છો.
- ક્લોઝ-ગ્રિપ ઈન્કલાઈન બેન્ચ પ્રેસ: આ સંસ્કરણમાં બાર્બેલ પર ખભા-પહોળાઈ કરતાં વધુ નજીકની પકડની જરૂર છે, ટ્રાઈસેપ્સ અને છાતીના આંતરિક સ્નાયુઓ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.
What are good complementing exercises for the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- પુશ-અપ્સ: બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ તરીકે, પુશ-અપ્સ એ જ સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે જેમ કે ઇનકલાઇન બેન્ચ પ્રેસ - પેક્ટોરલ્સ અને ટ્રાઇસેપ્સ - પણ કોરને જોડે છે, એકંદર શરીરની શક્તિ અને સહનશક્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે જે ઇનકલાઇન બેન્ચ પ્રેસમાં પ્રદર્શનને સુધારી શકે છે.
- ટ્રાઇસેપ ડીપ્સ: આ કવાયત ખાસ કરીને ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસમાં વપરાતા ગૌણ સ્નાયુ જૂથ છે, જેનાથી બેન્ચ પ્રેસમાં ભારે લિફ્ટ્સને ટેકો આપવા માટે આ સ્નાયુઓની તાકાત અને સહનશક્તિ વધે છે.
Related keywords for ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- ઇન્ક્લાઇન બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ
- ચેસ્ટ બિલ્ડીંગ ઇનલાઇન પ્રેસ
- ઉપલા છાતી વર્કઆઉટ
- બાર્બેલ ઢોળાવ છાતી વ્યાયામ
- સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે ઇન્ક્લાઇન પ્રેસ
- ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ ટેકનિક
- જિમ એક્સરસાઇઝ ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું
- ઉપલા છાતી માટે barbell વર્કઆઉટ