ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
ઇનકલાઇન બેન્ચ પ્રેસ એ એક મજબૂતી-નિર્માણ કસરત છે જે મુખ્યત્વે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ઉપરના ભાગ તેમજ ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. તે નવા નિશાળીયા અને અદ્યતન એથ્લેટ્સ બંને માટે યોગ્ય છે જેઓ તેમના શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ અને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા વિકસાવવા માંગતા હોય. આ કસરતને તમારી દિનચર્યામાં સામેલ કરવાથી તમારી એકંદર છાતીના સમૂહ અને શક્તિમાં વધારો થઈ શકે છે, તમારી મુદ્રામાં સુધારો થઈ શકે છે અને સંતુલિત, સારી રીતે ગોળાકાર શરીર પ્રદાન કરી શકાય છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળી હોય તેવી પકડ વડે બાર્બલને પકડો અને તેને તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને તમારી છાતી પર સીધો પકડીને રેકમાંથી દૂર કરો.
- તમારી કોણીને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર અને તમારા કાંડાને સીધા રાખો તેની ખાતરી કરીને ધીમેથી તમારી છાતીના ઉપરના ભાગમાં બાર્બલને નીચે કરો.
- એકવાર બાર્બલ તમારી છાતીને સ્પર્શી જાય, પછી તેને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો, તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે લંબાવો પરંતુ તમારી કોણીને લૉક ન કરો.
- પુનરાવર્તનોની ઇચ્છિત સંખ્યા માટે આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો, સમગ્ર કવાયત દરમિયાન barbell અને તમારા ફોર્મ પર નિયંત્રણ જાળવી રાખવાની ખાતરી કરો.
Tips for Performing ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- **પકડની પહોળાઈ**: આ કવાયતમાં પકડની પહોળાઈ નિર્ણાયક છે. એક વિશાળ પકડ તમારી છાતીને વધુ કામ કરશે, જ્યારે સાંકડી પકડ તમારા ટ્રાઈસેપ્સ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે. જો કે, ખૂબ પહોળી પકડ ટાળો કારણ કે તે તમારા ખભા પર અયોગ્ય તાણ લાવી શકે છે. સામાન્ય રીતે, ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળી પકડની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- **નિયંત્રિત હલનચલન**: વજન ઉપાડવા માટે મોમેન્ટમનો ઉપયોગ કરવાની સામાન્ય ભૂલ ટાળો. આ ઈજા તરફ દોરી શકે છે અને તમારા સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે કામ કરશે નહીં. બાર્બેલને તમારી છાતી પર નિયંત્રિત રીતે નીચે કરો, પછી તમારી કોણીને ટોચ પર લૉક કર્યા વિના તેને પાછળથી ઉપર ધકેલી દો.
- **બ્રે
ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ FAQs
Can beginners do the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
હા, નવા નિશાળીયા ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરી શકે છે. જો કે, ઈજાને ટાળવા માટે હળવા વજનથી શરૂઆત કરવી અને યોગ્ય ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. શરૂઆતમાં પ્રક્રિયામાં તમને માર્ગદર્શન આપવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા અનુભવી વ્યક્તિ હોવું પણ ફાયદાકારક છે. કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા ગરમ થવાનું અને પછી ઠંડુ થવાનું યાદ રાખો.
What are common variations of the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- રિવર્સ-ગ્રિપ ઈન્કલાઈન બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતામાં અંડરહેન્ડ ગ્રિપ વડે બાર્બલને પકડવાનો સમાવેશ થાય છે, જે તમારી છાતી અને હાથના વિવિધ સ્નાયુઓને નિશાન બનાવી શકે છે.
- સ્મિથ મશીન ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતા સ્મિથ મશીનનો ઉપયોગ કરે છે, જે વધુ સ્થિરતા પ્રદાન કરી શકે છે અને તમને સ્નાયુ સંકોચન પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.
- ઇન્ક્લાઇન ક્લોઝ-ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતામાં બારબેલને નજીકથી પકડવાનો સમાવેશ થાય છે, જે તમારા ટ્રાઇસેપ્સ અને તમારી છાતીના આંતરિક ભાગ પર વધુ ભાર મૂકી શકે છે.
- રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ્સ સાથે ઈન્કલાઈન બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતામાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ સામેલ છે, જે એક વધારાનો પડકાર ઉમેરી શકે છે અને તમારી તાકાત અને શક્તિને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
What are good complementing exercises for the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- ડમ્બબેલ ફ્લાય એ બીજી ફાયદાકારક કસરત છે કારણ કે તે છાતીના સ્નાયુઓને અલગ પાડે છે, જે ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ માટે જરૂરી શક્તિ અને સ્થિરતા વધારે છે.
- પુશ-અપ્સ ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસને પણ પૂરક બનાવે છે, કારણ કે તેઓ છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ સહિતના સમાન સ્નાયુ જૂથોને જોડે છે, પરંતુ એકંદર કામગીરીમાં સુધારો કરીને મુખ્ય શક્તિ અને સ્થિરતાનો પણ સમાવેશ કરે છે.
Related keywords for ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- ડમ્બબેલ ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- ડમ્બેલ્સ સાથે છાતીનું વર્કઆઉટ
- પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે ઇનલાઇન પ્રેસ
- વજન સાથે છાતીની ઉપરની કસરત
- છાતી માટે તાકાત તાલીમ
- ડમ્બેલ વર્કઆઉટને ઢાંકવું
- છાતી માટે ડમ્બેલ કસરતો
- ઉપલા છાતી માટે વેઇટ લિફ્ટિંગ
- ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ તકનીક
- ઇનલાઇન ડમ્બેલ પ્રેસ સાથે છાતીનું મકાન.