ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
ઇનકલાઇન બેન્ચ પ્રેસ એ મુખ્યત્વે છાતીના ઉપરના સ્નાયુઓ અને ખભાને લક્ષ્ય બનાવવાની એક મજબૂતી-નિર્માણ કસરત છે, જે શરીરના ઉપલા ભાગ માટે વ્યાપક વર્કઆઉટ પ્રદાન કરે છે. તે શિખાઉ માણસથી લઈને અદ્યતન સુધીના તમામ સ્તરના ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ માટે આદર્શ છે, જેઓ તેમના પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વિકસાવવા અને શરીરના ઉપરના ભાગની શક્તિને વધારવા માંગતા હોય છે. આ કસરતને તમારી દિનચર્યામાં સામેલ કરવાથી સ્નાયુઓની વ્યાખ્યામાં વધારો થઈ શકે છે, મુદ્રામાં સુધારો થઈ શકે છે અને એકંદર શારીરિક કામગીરીમાં યોગદાન મળે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખીને બેન્ચ પર બેસો, ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા તમારા હાથ વડે બાર્બલને પકડો અને તેને રેક પરથી ઉપાડો.
- તમારી કોણીને તમારા શરીરના 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખીને નિયંત્રિત રીતે તમારી છાતી પર બારબલને નીચે કરો.
- તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને પણ તમારી કોણીને લૉક કર્યા વિના, બાર્બેલને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો.
- તમારી ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો, સમગ્ર કસરત દરમિયાન યોગ્ય ફોર્મ જાળવી રાખવાની ખાતરી કરો.
Tips for Performing ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- **પકડની પહોળાઈ:** તમારી પકડની પહોળાઈ કસરતની અસરકારકતામાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. ખૂબ સાંકડી પકડ તમારા કાંડા અને કોણીઓ પર બિનજરૂરી તાણ લાવી શકે છે, જ્યારે ખૂબ પહોળી પકડ તમારી ગતિની શ્રેણીને મર્યાદિત કરી શકે છે. અંગૂઠાનો સારો નિયમ એ છે કે તમારા હાથને ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા રાખો. જ્યારે બાર છાતીના સ્તર પર હોય ત્યારે તમારા કાંડા સીધા તમારી કોણીની ઉપર હોવા જોઈએ.
- **બારબેલને નિયંત્રિત કરો:** એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે બાર્બેલને છાતી પરથી ઉછળવા દેવા અથવા તેને ખૂબ જ ઝડપથી છોડવું. આ ઈજા તરફ દોરી શકે છે અને કસરતની અસરકારકતા ઘટાડે છે. barbell નીચે કરો
ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ FAQs
Can beginners do the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
હા, નવા નિશાળીયા ચોક્કસપણે ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરી શકે છે. જો કે, યોગ્ય ફોર્મ સુનિશ્ચિત કરવા અને ઈજાને રોકવા માટે ઓછા વજનથી શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. વ્યાયામ યોગ્ય રીતે થઈ રહી છે તેની ખાતરી કરવા માટે ટ્રેનર અથવા અનુભવી જિમમાં જનાર પ્રથમ થોડી વાર દેખરેખ રાખે તે પણ ફાયદાકારક છે. કોઈપણ કસરતની જેમ, શક્તિ અને આત્મવિશ્વાસ વધે તેમ ધીમે ધીમે વજન વધારવું જરૂરી છે.
What are common variations of the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- રિવર્સ ગ્રિપ ઈન્કલાઈન બેન્ચ પ્રેસ એ બીજું વર્ઝન છે જ્યાં ગ્રીપ રિવર્સ થાય છે, જે ઉપલા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઈસેપ્સ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
- સ્મિથ મશીન ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ સ્મિથ મશીન પર કરવામાં આવે છે, જે ફોર્મ જાળવવામાં સ્થિરતા અને સહાય પૂરી પાડે છે, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે.
- ક્લોઝ ગ્રિપ ઈન્કલાઈન બેન્ચ પ્રેસ એ એક ભિન્નતા છે જ્યાં પકડ ખભાની પહોળાઈ કરતાં સાંકડી હોય છે, જે ટ્રાઈસેપ્સ અને છાતીની અંદરના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.
- રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ્સ સાથેની ઈન્કલાઈન બેન્ચ પ્રેસ પ્રતિકારનું એક અલગ સ્તર ઉમેરે છે અને સ્ટેબિલાઈઝર સ્નાયુઓને જોડવામાં મદદ કરે છે, એકંદર તાકાત અને સંતુલન સુધારે છે.
What are good complementing exercises for the ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- પુશ-અપ્સ: પુશ-અપ્સ એ એક સંયુક્ત કસરત છે જે માત્ર છાતીના સ્નાયુઓને જ મજબૂત બનાવે છે જેમ કે ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ, પણ ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભાને પણ કામ કરે છે, જે શરીરના ઉપરના ભાગમાં વધુ વ્યાપક વર્કઆઉટ પ્રદાન કરે છે.
- ટ્રાઇસેપ ડીપ્સ: આ કવાયત ખાસ કરીને ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે ઇનકલાઇન બેન્ચ પ્રેસમાં ઉપયોગમાં લેવાતા ગૌણ સ્નાયુઓ છે, જેનાથી તમારી એકંદર દબાણ કરવાની શક્તિ અને સ્થિરતા વધે છે જે ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસમાં તમારું પ્રદર્શન સુધારી શકે છે.
Related keywords for ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- કેબલ ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- કેબલ્સ સાથે છાતી વર્કઆઉટ
- છાતી માટે કેબલ કસરતો
- ઢાળ કેબલ છાતી પ્રેસ
- ઉપલા છાતી માટે કેબલ વર્કઆઉટ્સ
- કેબલ સાથે ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- કેબલ મશીન છાતી વ્યાયામ
- કેબલ મશીન સાથે અપર બોડી વર્કઆઉટ
- છાતી માટે કેબલ ઇનલાઇન પ્રેસ
- કેબલ વડે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ચેસ્ટ એક્સરસાઇઝ