ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ
હાઇ બાર સ્ક્વોટ એ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એક્સરસાઇઝ છે જે મુખ્યત્વે ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને લક્ષ્ય બનાવે છે, જ્યારે કોરને જોડે છે અને સંતુલન સુધારે છે. તે પ્રારંભિક અને અદ્યતન ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ બંને માટે યોગ્ય છે, વજન અને જટિલતાના સંદર્ભમાં તેની માપનીયતાને કારણે. વ્યક્તિઓ આ કસરતને તેમની નિત્યક્રમમાં સમાવિષ્ટ કરવાનું પસંદ કરી શકે છે જેથી શરીરની નીચી શક્તિ બનાવવાની, એથ્લેટિક કામગીરીને વધારવાની અને સારી મુદ્રાને પ્રોત્સાહન આપવાની તેની ક્ષમતા માટે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ
- ખભા-પહોળાઈ કરતા વધુ પહોળા તમારા હાથ વડે બારને નિશ્ચિતપણે પકડો, સ્થિરતા માટે તમારા ખભાના બ્લેડને પાછા ખેંચો અને પછી રેકમાંથી બાર્બેલને ઉપર અને સહેજ પાછળ ધકેલીને ઉપાડો, તમારી જાતને જગ્યા આપવા માટે રેકથી દૂર જાઓ.
- તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો, અંગૂઠા સહેજ બહારની તરફ નિર્દેશિત કરો અને જ્યારે તમે બેસવાની તૈયારી કરો ત્યારે તમારી છાતીને ઉપર અને તમારી પીઠ સીધી રાખો.
- તમારા ઘૂંટણ અને હિપ્સ પર વાળીને તમારા શરીરને નીચે કરો જાણે ખુરશી પર પાછા બેઠા હોવ, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાથી આગળ ન જાય, જ્યાં સુધી તમારી જાંઘો ફ્લોર સાથે સમાંતર ન હોય.
- શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાણ કરો, ખાતરી કરો કે તમે તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારી છાતી સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન ઉપર રાખો.
Tips for Performing ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ
- પગની યોગ્ય સ્થિતિ: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ, અંગૂઠા સહેજ નિર્દેશિત હોવા જોઈએ. આ વલણ સ્ક્વોટ માટે સ્થિર આધાર પૂરો પાડે છે અને હિપ્સ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને જોડવામાં મદદ કરે છે. તમારા પગને એકબીજાની ખૂબ નજીક અથવા ખૂબ દૂર રાખવાનું ટાળો, કારણ કે આ અસ્થિરતા અને સંભવિત ઘૂંટણની ઇજા તરફ દોરી શકે છે.
- સીધી મુદ્રા જાળવો: સ્ક્વોટ દરમિયાન આગળ ઝુકવું એ સામાન્ય ભૂલ છે, જે પીઠના નીચેના ભાગમાં તાણ લાવી શકે છે. આને અવગણવા માટે, તમારી છાતીને ઉપર રાખો અને સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન એક સીધી મુદ્રા જાળવો. આ ક્વાડ્રિસેપ્સને વધુ અસરકારક રીતે જોડે છે અને નીચલા પીઠ પરનો તાણ ઘટાડે છે.
- નિયંત્રિત હલનચલન: સ્ક્વોટમાં ઉતાવળ કરશો નહીં. તમારા નીચા
ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ FAQs
Can beginners do the ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ?
હા, નવા નિશાળીયા હાઈ બાર સ્ક્વોટ કસરત કરી શકે છે. જો કે, ઈજાને ટાળવા માટે હળવા વજનથી શરૂઆત કરવી અને યોગ્ય ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય ટેકનિકનો ઉપયોગ થઈ રહ્યો છે તેની ખાતરી કરવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા અનુભવી જિમ-ગોઅર પ્રથમ થોડા સત્રોનું નિરીક્ષણ કરે તે પણ ફાયદાકારક છે. કોઈપણ નવી કસરતની જેમ, શરૂઆત કરનારાઓએ ધીમે ધીમે શરૂ કરવું જોઈએ અને ધીમે ધીમે વજન વધારવું જોઈએ કારણ કે તેમની શક્તિ અને આત્મવિશ્વાસ વધે છે.
What are common variations of the ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ?
- લો બાર સ્ક્વોટ પીઠ પર બાર્બેલને નીચે રાખે છે, જે ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ કરતાં પાછળની સાંકળને વધુ જોડે છે.
- ઓવરહેડ સ્ક્વોટમાં સમગ્ર સ્ક્વોટ દરમિયાન તમારા માથા ઉપર બાર્બલને પકડી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે, જે સંતુલન અને ગતિશીલતામાં નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે.
- Zercher Squat એ એક વિવિધતા છે જ્યાં barbell તમારી કોણીના ક્રૂકમાં રાખવામાં આવે છે, તમારા કોર અને નીચલા શરીરને લક્ષ્ય બનાવે છે.
- બૉક્સ સ્ક્વૉટ, જેમાં બૉક્સ અથવા બેન્ચ પર નીચે બેસવું અને પછી પાછા ઊભા રહેવાનો સમાવેશ થાય છે, તે સ્ક્વૉટમાં ફોર્મ અને ઊંડાઈને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
What are good complementing exercises for the ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ?
- ડેડલિફ્ટ્સ હાઈ બાર સ્ક્વોટ્સને પણ સારી રીતે પૂરક બનાવે છે કારણ કે તેઓ પીઠના નીચેના ભાગ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ સહિત પશ્ચાદવર્તી સાંકળને નિશાન બનાવે છે, આ વિસ્તારોને મજબૂત કરવાથી તમારા એકંદર સ્ક્વોટ ફોર્મમાં સુધારો કરવામાં અને ઈજાને રોકવામાં મદદ મળી શકે છે.
- ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ એ હાઈ બાર સ્ક્વોટ્સને પૂરક બનાવવા માટે અન્ય ફાયદાકારક કસરત છે, કારણ કે તેઓ ક્વૉડ્સ અને કોર પર વધુ ભાર મૂકે છે, સારી રીતે ગોળાકાર લેગ વર્કઆઉટ પ્રદાન કરે છે અને વધુ સારી સ્ક્વોટ કામગીરી માટે મુખ્ય સ્થિરતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.
Related keywords for ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ
- હાઇ બાર સ્ક્વોટ તકનીક
- જાંઘ માટે બાર્બેલ કસરતો
- ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત કરવાની કસરતો
- હાઇ બાર સ્ક્વોટ ટ્યુટોરીયલ
- હાઇ બાર સ્ક્વોટ કેવી રીતે કરવું
- પગ માટે બાર્બેલ વર્કઆઉટ્સ
- ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ ફોર્મ
- ક્વાડ્રિસેપ્સ બાર્બેલ વર્કઆઉટ્સ
- હાઇ બાર સ્ક્વોટ સાથે જાંઘની તાલીમ
- પગના સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે હાઇ બાર સ્ક્વોટ