સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ
સંપૂર્ણ ઝેરચર સ્ક્વોટ એ એક વ્યાપક નીચલા શરીરની કસરત છે જે ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને કોરને લક્ષ્ય બનાવે છે, જ્યારે સંતુલન અને સંકલન પણ સુધારે છે. આ કસરત નવા નિશાળીયાથી લઈને અદ્યતન સુધીના તમામ સ્તરના ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ માટે યોગ્ય છે, જેઓ તેમના નીચલા શરીર અને કોરને મજબૂત કરવા માંગતા હોય છે. સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ વધારવા, મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને બહેતર બોડી મિકેનિક્સને પ્રોત્સાહિત કરવાની ક્ષમતા માટે વ્યક્તિઓ તેમની વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ઝેરચર સ્ક્વૉટને સામેલ કરવાનું પસંદ કરી શકે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ
- તમારા પગ સીધા કરીને રેકમાંથી બારને ઉપાડો, રેકને સાફ કરવા માટે પાછળ જાઓ, પછી તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને તમારા અંગૂઠાથી સહેજ બહારની તરફ નિર્દેશિત કરો.
- તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલીને અને તમારા ઘૂંટણને વાળીને, તમારી છાતીને ઉપર અને તમારી પીઠને સીધી રાખીને, તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણની નીચે ન આવે ત્યાં સુધી નીચે ઉતરો.
- સ્ક્વોટના તળિયે સંક્ષિપ્તમાં થોભો, પછી તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાણ કરીને તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા લઈ જાઓ, આખી ચળવળ દરમિયાન તમારી કોણીમાં બારને વળગી રહો.
- તમારી ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, દરેક પ્રતિનિધિ દરમિયાન સારું ફોર્મ જાળવી રાખવાની ખાતરી કરો.
Tips for Performing સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ
- નિયંત્રિત હલનચલન: ઝરચર સ્ક્વોટ નિયંત્રિત રીતે કરવામાં આવવી જોઈએ. તમારી જાંઘો જમીન સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારી રાહ પર વજન રાખીને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને નીચે કરો. પછી શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા દબાણ કરો. હલનચલનમાં ઉતાવળ કરવી અથવા સ્નાયુની મજબૂતાઈને બદલે વેગનો ઉપયોગ કરવાથી ખરાબ ફોર્મ અને સંભવિત ઈજા થઈ શકે છે.
- શ્વાસ લેવાની ટેકનીક: ઝેર્ચર સ્ક્વોટ સહિત કોઈપણ વેઈટલિફ્ટિંગ કસરત માટે યોગ્ય શ્વાસ લેવો મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે તમે તમારા શરીરને નીચે કરો ત્યારે શ્વાસ લો, અને જ્યારે તમે પાછળની તરફ ધકેલ ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારા શ્વાસને પકડી રાખવાથી ચક્કર આવી શકે છે અથવા બેહોશ થઈ શકે છે
સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ FAQs
Can beginners do the સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ?
હા, નવા નિશાળીયા Zercher Squat વ્યાયામ કરી શકે છે, પરંતુ ફોર્મને યોગ્ય રીતે મેળવવા માટે હળવા વજનથી અથવા તો માત્ર તેમના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને શરૂઆત કરવી જરૂરી છે. ઝેરચર સ્ક્વોટ એ એક જટિલ કસરત છે જેમાં ઘણા બધા સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે અને ઇજાઓને રોકવા માટે સારા ફોર્મની જરૂર હોય છે. શરૂઆતમાં તેમને માર્ગદર્શન આપવા માટે કોઈ ટ્રેનર અથવા અનુભવી વ્યક્તિ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જેમ જેમ તેઓ મજબૂત અને ફોર્મ સાથે વધુ આરામદાયક બને છે, તેઓ ધીમે ધીમે વજન વધારી શકે છે.
What are common variations of the સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ?
- ઝરચર બોક્સ સ્ક્વોટ: આ વિવિધતામાં સ્ક્વોટના તળિયે બોક્સ અથવા બેન્ચ પર પાછા બેસવાનો સમાવેશ થાય છે, જે ફોર્મને સુધારવામાં અને ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને વધુ અસરકારક રીતે લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
- ઝરચર સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ: આ વિવિધતામાં લંગની જેમ એક પગ આગળ રાખીને સ્ક્વોટ કરવાનું સામેલ છે, જે સંતુલન સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે અને દરેક પગને વ્યક્તિગત રીતે લક્ષ્ય બનાવી શકે છે.
- ઝેર્ચર રિવર્સ લન્જ: આ વિવિધતામાં સ્ક્વોટિંગને બદલે લંગમાં પાછળની તરફ જવાનો સમાવેશ થાય છે, જે ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને વધુ અસરકારક રીતે લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
- Zercher Goblet Squat: આ વિવિધતામાં તમારી કોણીના ક્રૂક્સમાં કેટલબેલ અથવા ડમ્બેલ રાખવાનો સમાવેશ થાય છે, જે વધુ આરામદાયક વિકલ્પ હોઈ શકે છે.
What are good complementing exercises for the સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ?
- ડેડલિફ્ટ્સ પશ્ચાદવર્તી સાંકળ, ખાસ કરીને ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્ય બનાવીને ઝેરચર સ્ક્વોટ્સને પૂરક બનાવે છે, જે તમારા શરીરના નીચેના ભાગમાં શક્તિને સંતુલિત કરવામાં અને તમારી એકંદર સ્ક્વોટિંગ શક્તિને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
- Zercher Squat દિનચર્યામાં Lunges એ એક ઉત્તમ ઉમેરો છે કારણ કે તેઓ સંતુલન અને એકપક્ષીય શક્તિને સુધારવામાં મદદ કરે છે, જે તમારા એકંદર સ્ક્વોટ ફોર્મ અને સ્થિરતાને વધારી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે Zercher Squat કરી રહ્યા હોય.
Related keywords for સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ
- Zercher Squat વર્કઆઉટ
- જાંઘ માટે બાર્બેલ કસરતો
- ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત કરવાની કસરતો
- સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ ટેકનિક
- Barbell Zercher બેસવું
- બારબલ સાથે ક્વાડ્રિસેપ્સ વર્કઆઉટ્સ
- જાંઘ બાંધવાની કસરતો
- સંપૂર્ણ Zercher સ્ક્વોટ માર્ગદર્શિકા
- પગના સ્નાયુઓ માટે ઝેરચર સ્ક્વોટ
- Zercher Squat barbell વર્કઆઉટ