આગળનું પાટિયું
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the આગળનું પાટિયું
ફ્રન્ટ પ્લેન્ક એ અત્યંત અસરકારક કોર-સ્ટ્રેન્થિંગ એક્સરસાઇઝ છે જે માત્ર એબીએસને જ નહીં પરંતુ પીઠ અને હિપ્સને પણ લક્ષ્ય બનાવે છે. તે તમામ ફિટનેસ સ્તરો પર વ્યક્તિઓ માટે યોગ્ય છે, શરૂઆતથી લઈને એડવાન્સ એથ્લેટ્સ સુધી, કારણ કે મુશ્કેલી વધારવા અથવા ઘટાડવા માટે તેમાં ફેરફાર કરી શકાય છે. લોકો ફ્રન્ટ પ્લેન્ક કરવા માંગે છે કારણ કે તે મુદ્રામાં સુધારો કરે છે, સંતુલન વધારે છે અને પીઠ અને કરોડરજ્જુની ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial આગળનું પાટિયું
- તમારા શરીરને તમારા આગળના હાથ અને અંગૂઠા પર દબાણ કરો, ખાતરી કરો કે તમારી કોણીઓ સીધી તમારા ખભાની નીચે છે અને તમારા હાથ આગળની તરફ છે.
- તમારા શરીરને તમારા માથાથી તમારા પગ સુધી એક સીધી રેખામાં રાખો, ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સપાટ છે અને તમારા હિપ્સ ઘટી રહ્યા નથી અથવા વધતા નથી.
- તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડો અને આ સ્થિતિને તમે શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પકડી રાખો, આદર્શ રીતે 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી લક્ષ્ય રાખો.
- તમારા શરીરને અંકુશિત રીતે શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો અને ઈચ્છા મુજબ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
Tips for Performing આગળનું પાટિયું
- તમારા કોરને જોડો: ફ્રન્ટ પ્લેન્ક એ મુખ્ય કસરત છે, તેથી તમારા પેટના સ્નાયુઓને જોડવા માટે તે આવશ્યક છે. કસરત દરમિયાન તમારા શ્વાસને પકડી રાખવાની સામાન્ય ભૂલ ટાળો. તેના બદલે, સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો અને તમારા એબ્સને કડક કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, જેમ કે તમે પેટ પર મુક્કો મારતા હોવ.
- તમારી ગરદન અને કરોડરજ્જુને તટસ્થ રાખો: બીજી સામાન્ય ભૂલ તમારી ગરદનને ઉપર તરફ ખેંચવી અથવા તમારા પગને નીચે જોવી છે. આ તમારી ગરદન પર બિનજરૂરી તાણ મૂકી શકે છે. તેના બદલે, તમારી નજર તમારા કરતા સહેજ આગળ ફ્લોર પર રાખો અને તટસ્થ ગરદન અને કરોડરજ્જુની સ્થિતિ જાળવી રાખો.
- ધીમી શરૂઆત કરો અને ગ્રેડ વધારો
આગળનું પાટિયું FAQs
Can beginners do the આગળનું પાટિયું?
હા, નવા નિશાળીયા ફ્રન્ટ પ્લેન્ક કસરત કરી શકે છે. જો કે, 10-20 સેકન્ડ જેવા ટૂંકા ગાળાથી શરૂઆત કરવી અને શક્તિ અને સહનશક્તિ સુધરે તેમ ધીમે ધીમે વધવું મહત્વપૂર્ણ છે. ઈજાને ટાળવા અને કસરતમાંથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે યોગ્ય ફોર્મ નિર્ણાયક છે. કસરત યોગ્ય રીતે કરવામાં આવી રહી છે તેની ખાતરી કરવા માટે, કસરતની નવી દિનચર્યા શરૂ કરતી વખતે ફિટનેસ પ્રોફેશનલની સલાહ લેવી હંમેશા સારો વિચાર છે.
What are common variations of the આગળનું પાટિયું?
- લેગ લિફ્ટ સાથે પ્લેન્ક: આ સંસ્કરણ પરંપરાગત પ્લેન્કમાં લેગ લિફ્ટ ઉમેરે છે, જે તમારા સંતુલનને પડકારે છે અને તમારા ગ્લુટ્સને જોડે છે.
- રિવર્સ પ્લેન્ક: ફ્લોરનો સામનો કરવાને બદલે, તમે તમારા હાથ અને પગ પર તમારી જાતને ટેકો આપીને ઉપરની તરફ ચહેરો કરો.
- આર્મ રીચ સાથે પ્લેન્ક: આ વિવિધતામાં તમારી સામે એક સમયે એક હાથ સુધી પહોંચવાનો, તમારા શરીરને સ્થિર રાખવા માટે તમારા કોરને જોડવાનો સમાવેશ થાય છે.
- વૉકિંગ પ્લેન્ક: આ ગતિશીલ પ્લેન્ક ભિન્નતામાં તમારા હાથ અને પગને બાજુ તરફ અને પછી પાછા કેન્દ્રમાં ખસેડવાનો સમાવેશ થાય છે.
What are good complementing exercises for the આગળનું પાટિયું?
- માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર્સ કાર્ડિયો એલિમેન્ટ અને વધારાની ગતિશીલતા ઉમેરીને આગળના પાટિયાંને પૂરક બનાવે છે, જે સહનશક્તિ અને ચપળતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે જ્યારે હજુ પણ મુખ્ય શક્તિ અને સ્થિરતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
- ડેડ બગ્સ એ બીજી ફાયદાકારક કસરત છે જે ફ્રન્ટ પ્લેન્ક્સને પૂરક બનાવે છે, કારણ કે તેઓ કોર પર પણ લક્ષ્યાંક કરે છે પરંતુ સુપિન પોઝિશનથી, જે સારી રીતે ગોળાકાર કોર વર્કઆઉટ માટે અગ્રવર્તી અને પશ્ચાદવર્તી સાંકળના સ્નાયુઓને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
Related keywords for આગળનું પાટિયું
- કમર માટે શરીરના વજનની કસરત
- ફ્રન્ટ પ્લેન્ક વર્કઆઉટ
- કોર મજબૂત કરવાની કસરતો
- કમર ટોનિંગ કસરતો
- શારીરિક વજન પ્લેન્ક નિયમિત
- પાતળી કમર માટે કસરતો
- કમર માટે હોમ વર્કઆઉટ
- મુખ્ય તાકાત માટે ફ્રન્ટ પ્લેન્ક
- કમર ઘટાડવાની કસરતો
- પેટની ચરબી બર્ન કરવાની કસરતો