ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
ડમ્બબેલ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ એ એક શક્તિ-નિર્માણની કસરત છે જે મુખ્યત્વે છાતીના નીચેના સ્નાયુઓ તેમજ ટ્રાઈસેપ્સ અને ખભાને લક્ષ્ય બનાવે છે. આ કસરત નવા નિશાળીયા અને અદ્યતન ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ બંને માટે યોગ્ય છે જેઓ તેમની છાતીના વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા લાવવા અને સ્નાયુઓની સમપ્રમાણતા વિકસાવવા માંગતા હોય. ડમ્બબેલ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસને તેમની દિનચર્યામાં સામેલ કરીને, વ્યક્તિઓ તેમના શરીરના ઉપરના ભાગની એકંદર શક્તિને સુધારી શકે છે, સ્નાયુઓની વ્યાખ્યામાં વધારો કરી શકે છે અને તેમની કાર્યાત્મક ફિટનેસમાં વધારો કરી શકે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- તમારી હથેળીઓ તમારા પગ તરફ મુખ રાખીને, ડમ્બેલ્સને ખભાની પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારા હાથને તમારી છાતીની ઉપર સંપૂર્ણપણે લંબાવો.
- તમારી કોણીઓ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર છે તેની ખાતરી કરીને, તમારી છાતીની બાજુઓ સુધી નિયંત્રિત રીતે ડમ્બેલ્સને ધીમે ધીમે નીચે કરો.
- તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને અને તમારી છાતીના સ્નાયુઓને સંકુચિત કરીને, ડમ્બેલ્સને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો.
- પુનરાવર્તનોની ઇચ્છિત સંખ્યા માટે આ પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો, સમગ્ર કવાયત દરમિયાન ડમ્બેલ્સનું નિયંત્રણ જાળવવાની ખાતરી કરો.
Tips for Performing ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- યોગ્ય પકડ: ડમ્બબેલ્સને સંપૂર્ણ પકડ (હેન્ડલની આસપાસ અંગૂઠો વીંટળાયેલો) સાથે પકડો અને ખોટી પકડ (એ જ બાજુએ અંગૂઠો અને આંગળીઓ) નહીં. ડમ્બેલ્સ તમારી છાતીની બાજુઓ પર સ્થિત હોવા જોઈએ અને તમારી હથેળીઓ તમારા પગ તરફ મુખ રાખીને. આ પકડ ડમ્બબેલ્સને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે અને તેને છોડવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
- નિયંત્રિત હલનચલન: ઝડપી, આંચકાવાળી હલનચલન ટાળો. ડમ્બબેલ્સને તમારી છાતીની બાજુઓ પર ધીમે ધીમે નીચે કરો, પછી તેને નિયંત્રિત રીતે પાછળ ધકેલી દો. તમે જેટલું ધીમા જાઓ છો, તેટલું વધુ તમે તમારા સ્નાયુઓને જોડો છો, અને કસરત વધુ અસરકારક બને છે.
- શ્વાસ લેવાની તકનીક: આ કસરત દરમિયાન યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવો મહત્વપૂર્ણ છે. માં
ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ FAQs
Can beginners do the ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
હા, નવા નિશાળીયા ડમ્બબેલ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરી શકે છે. જો કે, યોગ્ય ફોર્મ સુનિશ્ચિત કરવા અને ઈજાને રોકવા માટે હળવા વજનથી શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. કોઈપણ કસરતની જેમ, તે એક સારો વિચાર છે કે કોઈ ટ્રેનર અથવા અનુભવી વ્યક્તિએ કસરતનું પ્રથમ પ્રદર્શન કરવું. આ કસરત યોગ્ય રીતે કરવામાં આવી રહી છે તેની ખાતરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. જેમ જેમ કસરત સાથે શક્તિ અને આરામ વધે છે તેમ તેમ વજન ધીમે ધીમે વધારી શકાય છે.
What are common variations of the ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- ફ્લેટ ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: આ ક્લાસિક વિવિધતા છાતીના મધ્ય સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, જેમાં કસરત કરનાર બેન્ચ પર સપાટ પડેલો હોય છે.
- ન્યુટ્રલ ગ્રિપ સાથે ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતામાં ડમ્બેલને એકબીજાની સામે હથેળીઓ સાથે રાખવાનો સમાવેશ થાય છે, જે છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સમાં વિવિધ સ્નાયુ તંતુઓને જોડે છે.
- સિંગલ-આર્મ ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: આ એકપક્ષીય કસરત એક સમયે તમારા શરીરની એક બાજુ કામ કરે છે, સ્નાયુઓના અસંતુલનને સુધારે છે અને મુખ્ય સક્રિયકરણમાં વધારો કરે છે.
- ડમ્બેલ ફ્લોર પ્રેસ: આ વિવિધતા બેન્ચને બદલે ફ્લોર પર સૂઈને કરવામાં આવે છે, ગતિની શ્રેણી ઘટાડે છે અને ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભા પર વધુ ભાર મૂકે છે.
What are good complementing exercises for the ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ?
- ટ્રાઈસેપ ડીપ્સ: ટ્રાઈસેપ ડીપ્સ, ટ્રાઈસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવીને ડમ્બબેલ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસને પૂરક બનાવે છે, જે બેન્ચ પ્રેસિંગમાં ઉપયોગમાં લેવાતા ગૌણ સ્નાયુ જૂથ છે, જે ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસમાં એકંદર તાકાત અને પ્રભાવને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
- પુશ-અપ્સ: પુશ-અપ એ શરીરના વજનની એક મહાન કસરત છે જે ડમ્બબેલ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસને પૂરક બનાવી શકે છે કારણ કે તે સમાન સ્નાયુ જૂથો - છાતી, ખભા અને ટ્રાઈસેપ્સ - પરંતુ એક અલગ ખૂણાથી, વધુ વ્યાપક વર્કઆઉટ પ્રદાન કરે છે.
Related keywords for ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ
- ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ વર્કઆઉટ
- ડમ્બેલ્સ સાથે છાતીની કસરત
- છાતી માટે બેન્ચ પ્રેસનો ઇનકાર કરો
- નીચલા છાતી માટે ડમ્બેલ વર્કઆઉટ
- ડમ્બેલ પ્રેસ કસરતને નકારી કાઢો
- ડમ્બેલ્સ સાથે નીચલા છાતીનું વર્કઆઉટ
- ડિક્લાઈન બેન્ચ ડમ્બબેલ પ્રેસ
- ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ ટેકનિક
- ડમ્બબેલ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું
- છાતી માટે ડમ્બેલ કસરતો.