ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ
ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ એ બહુમુખી તાકાત-તાલીમ કસરત છે જે મુખ્યત્વે છાતીને લક્ષ્ય બનાવે છે, જ્યારે ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને પણ જોડે છે. તે નવા નિશાળીયા અને અદ્યતન ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ બંને માટે યોગ્ય છે કારણ કે તે વ્યક્તિગત તાકાત સ્તરો અને ધ્યેયો સાથે મેળ કરવા માટે સરળતાથી સુધારી શકાય છે. લોકો આ કસરત પસંદ કરી શકે છે કારણ કે તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે, શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિમાં સુધારો કરે છે અને બારબેલ બેન્ચ પ્રેસની તુલનામાં ગતિની વધુ સારી શ્રેણી પ્રદાન કરે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ
- 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર તમારી કોણી સાથે તમારી છાતીની બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ લાવીને ધીમે ધીમે બેન્ચ પર આડો.
- તમારી છાતીના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને ડમ્બેલ્સ ઉપર દબાણ કરો. તમારા હાથ તમારા ઉપર સંપૂર્ણ રીતે લંબાયેલા હોવા જોઈએ, પરંતુ તમારી કોણીને લૉક કરશો નહીં.
- તમારી છાતીની બાજુઓ પરના ડમ્બબેલ્સને ધીમે ધીમે નીચા કરો, દરેક સમયે વજન પર નિયંત્રણ રાખો.
- તમારી ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે આ ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો, સમગ્ર કસરત દરમિયાન યોગ્ય ફોર્મ જાળવી રાખવાની ખાતરી કરો.
Tips for Performing ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ
- **સાચી પકડ**: તમારી હથેળીઓને ખભાની પહોળાઈની બહારની બાજુએ રાખીને ડમ્બેલ્સ પકડી રાખો. ડમ્બબેલ્સને ખૂબ ચુસ્ત અથવા ખૂબ ઢીલી રીતે પકડવાનું ટાળો કારણ કે આ બિનજરૂરી તાણનું કારણ બની શકે છે અથવા વજનમાં ઘટાડો તરફ દોરી શકે છે.
- **નિયંત્રિત હલનચલન**: ડમ્બેલ્સને ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે નીચે કરો જ્યાં સુધી તે તમારી છાતી સાથે સમાન ન થાય, પછી તેને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો. વજન ઝડપથી ઉતારવાનું અથવા તેને તમારી છાતી પરથી ઉછાળવાનું ટાળો, કારણ કે આ ઈજા તરફ દોરી શકે છે અને કસરતની અસરકારકતા ઘટાડે છે.
- **કોણીને 90 ડિગ્રી પર રાખો**: જ્યારે ડમ્બેલ્સ નીચે કરો, ત્યારે તમારી કોણીઓ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર હોવી જોઈએ
ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ FAQs
Can beginners do the ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ?
હા, નવા નિશાળીયા ચોક્કસપણે ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરી શકે છે. છાતીની મજબૂતાઈ વધારવા માટે તે એક સરસ કસરત છે. જો કે, તેઓ સાચા ફોર્મનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છે તેની ખાતરી કરવા અને ઈજાને રોકવા માટે તેઓ હળવા વજનથી શરૂ થવું જોઈએ. વ્યાયામ યોગ્ય રીતે થઈ રહી છે તેની ખાતરી કરવા માટે ટ્રેનર અથવા અનુભવી જિમમાં જનાર પ્રથમ થોડી વાર દેખરેખ રાખે તે પણ ફાયદાકારક છે.
What are common variations of the ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ?
- ડિક્લાઈન ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: બેન્ચને ઘટાડા પર સેટ કરીને, આ ભિન્નતા છાતીના નીચેના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
- ન્યુટ્રલ ગ્રિપ સાથે ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: હથેળીઓ એકબીજાની સામે રાખીને ડમ્બબેલ્સને પકડીને, આ વિવિધતા ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભા પર ભાર મૂકે છે.
- સિંગલ આર્મ ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: આ એકપક્ષીય કસરત એક સમયે શરીરની એક બાજુ કામ કરે છે, સ્નાયુઓની અસંતુલન અને મુખ્ય સ્થિરતામાં સુધારો કરે છે.
- ક્લોઝ ગ્રિપ ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: આખી ચળવળ દરમિયાન ડમ્બેલ્સને એકસાથે નજીક રાખીને, આ ભિન્નતા ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીના આંતરિક સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.
What are good complementing exercises for the ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ?
- ડમ્બેલ ફ્લાય કસરત ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસને પૂરક બનાવે છે કારણ કે તે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર એક અલગ ખૂણાથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, સ્નાયુ સંતુલનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે.
- પુશ-અપ્સ કસરત ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસને પૂરક બનાવે છે કારણ કે તે માત્ર છાતીના સ્નાયુઓને જ નહીં, પણ ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભાને પણ લક્ષ્ય બનાવે છે, જે શરીરના ઉપરના ભાગમાં વ્યાપક વર્કઆઉટ પ્રદાન કરે છે.
Related keywords for ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ
- "ડમ્બેલ ચેસ્ટ વર્કઆઉટ
- ડમ્બેલ્સ સાથે બેન્ચ પ્રેસ
- ડમ્બેલ્સ સાથે છાતીની કસરતો
- ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ ટેકનીક
- છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું
- પેક્ટોરલ્સ માટે ડમ્બલ વર્કઆઉટ
- હોમ ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ
- છાતી માટે જિમ કસરતો
- છાતી માટે ડમ્બેલ પ્રેસ
- અપર બોડી ડમ્બબેલ એક્સરસાઇઝ"