ઘટાડો ક્રંચ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ઘટાડો ક્રંચ
ડિક્લાઈન ક્રંચ એ એક શક્તિશાળી કોર એક્સરસાઇઝ છે જે પેટના સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને નીચલા એબીએસને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે કોરની સ્થિરતા અને શક્તિમાં વધારો કરે છે. આ વર્કઆઉટ નવા નિશાળીયાથી લઈને એડવાન્સ સુધીના તમામ સ્તરે ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ માટે આદર્શ છે, જેઓ સારી રીતે વ્યાખ્યાયિત સિક્સ-પેક વિકસાવવા અને તેમની એકંદર માવજત સુધારવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. પેટની ચરબી બર્ન કરવા, મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને એથ્લેટિક પ્રદર્શનને વધારવામાં તેની અસરકારકતાને કારણે વ્યક્તિઓ તેમની દિનચર્યામાં ડિક્લાઈન ક્રંચનો સમાવેશ કરવાનું પસંદ કરી શકે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ઘટાડો ક્રંચ
- તમારા હિપ્સ અને પગ સ્થિર રાખીને, તમારા પેટના સ્નાયુઓને સંકુચિત કરીને તમારી કમરને ફ્લેક્સ કરો કારણ કે તમે તમારા ઉપલા ધડને બેન્ચ પરથી ઉપાડો છો.
- જ્યાં સુધી તમે ક્રંચની ટોચ પર ન હોવ ત્યાં સુધી વધવાનું ચાલુ રાખો, પછી તમારા એબીએસના સંકોચનને મહત્તમ કરવા માટે એક ક્ષણ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.
- નિયંત્રણ જાળવી રાખીને અને તમારી પીઠને ખાલી નીચે ન આવવા દેવાની સાથે ધીમે ધીમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો.
- તમારી ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે આ પગલાંને પુનરાવર્તિત કરો, સમગ્ર કસરત દરમિયાન યોગ્ય ફોર્મ જાળવી રાખવાની ખાતરી કરો.
Tips for Performing ઘટાડો ક્રંચ
- તમારી હિલચાલને નિયંત્રિત કરો: ઘટાડો ક્રંચ માટે ધીમી, નિયંત્રિત હિલચાલની જરૂર છે. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉપાડવા માટે કસરતમાં દોડવાની અથવા વેગનો ઉપયોગ કરવાની ભૂલ ટાળો. આનાથી પીઠની ઈજા થઈ શકે છે અને તે પેટના સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે લક્ષ્ય બનાવશે નહીં.
- તમારી ગરદનને તટસ્થ રાખો: ક્રંચ દરમિયાન ગરદનને આગળ ખેંચવાની એક સામાન્ય ભૂલ છે, જે તાણનું કારણ બની શકે છે. તમારા હાથને તમારા કાનની પાછળ હળવાશથી મુકવા જોઈએ અથવા તમારી છાતી પર ઓળંગવી જોઈએ અને તમારી ગરદન તમારી કરોડરજ્જુ સાથે તટસ્થ સ્થિતિમાં રહેવી જોઈએ.
- તમારા કોરને જોડો: આ કસરતમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટેની ચાવી એ છે કે સમગ્ર હિલચાલ દરમિયાન તમારા પેટના સ્નાયુઓને જોડો. ચળવળના તળિયે એબ્સને આરામ કરવાની સામાન્ય ભૂલને ટાળો. તેમને રાખો
ઘટાડો ક્રંચ FAQs
Can beginners do the ઘટાડો ક્રંચ?
હા, નવા નિશાળીયા ડિક્લાઈન ક્રંચ એક્સરસાઇઝ કરી શકે છે, પરંતુ તેમણે નીચા એંગલથી શરૂઆત કરવી જોઈએ અને તેમની તાકાત અને સહનશક્તિ સુધરે તેમ ધીમે ધીમે તેમાં વધારો કરવો જોઈએ. તાણ અથવા ઇજાને ટાળવા માટે કસરત યોગ્ય રીતે કરવી તે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ફિટનેસ પ્રશિક્ષક અથવા ટ્રેનર પહેલા યોગ્ય ફોર્મનું નિદર્શન કરે તે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. કોઈપણ નવી કસરતની જેમ, શરૂઆત કરનારાઓએ ધીમે ધીમે શરૂ કરવું જોઈએ અને તેમના શરીરના સંકેતો સાંભળવા જોઈએ.
What are common variations of the ઘટાડો ક્રંચ?
- ડિક્લાઈન રિવર્સ ક્રન્ચ: તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ઉંચકવાને બદલે, તમે ડિક્લાઈન બેન્ચ પર હો ત્યારે તમારા નીચલા શરીરને તમારી છાતી તરફ ઊંચકો છો.
- ડિક્લાઈન ઓબ્લીક ક્રન્ચ: આ ભિન્નતા ડિક્લાઈન બેન્ચ પર ક્રંચના ઉપરના તબક્કા દરમિયાન ધડને વળીને ત્રાંસી સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.
- ડિક્લાઈન કેબલ ક્રંચઃ આમાં ડિક્લાઈન બેન્ચ પર હોય ત્યારે કેબલ મશીનનો ઉપયોગ થાય છે, જ્યારે તમે ક્રંચ કરો છો ત્યારે કેબલને તમારા શરીર તરફ ખેંચો છો.
- ડિક્લાઈન ટ્વિસ્ટ ક્રન્ચઃ આ ભિન્નતામાં ત્રાંસી સ્નાયુઓને નિશાન બનાવીને ડિક્લાઈન બેન્ચ પર ક્રન્ચના ઉપરના તબક્કા દરમિયાન તમારા ધડને એક બાજુથી બીજી તરફ વાળવાનો સમાવેશ થાય છે.
What are good complementing exercises for the ઘટાડો ક્રંચ?
- સાયકલ ક્રંચ એ ડિક્લાઇન ક્રંચમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો છે કારણ કે તે માત્ર રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ જ નહીં, પણ ત્રાંસી સ્નાયુઓ પણ કામ કરે છે, તેથી સંતુલિત અને વ્યાપક પેટની વર્કઆઉટ સુનિશ્ચિત કરે છે.
- પ્લેન્ક ડિક્લાઈન ક્રંચ માટે સારું પૂરક છે કારણ કે તે ટ્રાંસવર્સ એબ્ડોમિનિસ સહિત કોરને મજબૂત બનાવે છે જે પેટની સૌથી ઊંડી સ્નાયુ છે, અને ડિક્લાઈન ક્રન્ચમાં કરવામાં આવેલા કામને ટેકો આપીને સ્થિરતા અને મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.
Related keywords for ઘટાડો ક્રંચ
- ક્રંચ વર્કઆઉટને નકારી કાઢો
- શરીરના વજનમાં ઘટાડો ક્રંચ
- કમર ટોનિંગ કસરતો
- કોર સ્ટ્રેન્થનિંગ વર્કઆઉટ્સ
- કમર ઘટાડવા માટે ક્રંચનો ઘટાડો
- બોડીવેટ પેટની કસરતો
- ક્રંચ વ્યાયામ નિયમિત નકારો
- કમર ટાર્ગેટીંગ ફિટનેસ કસરતો
- કોર સ્ટ્રેન્થ માટે ડિક્લાઈન ક્રન્ચ
- બોડીવેઇટ ડિક્લાઇન ક્રંચ ટેકનિક.