ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ એ એક મજબૂતાઈ-નિર્માણની કસરત છે જે મુખ્યત્વે છાતીના સ્નાયુઓના નીચેના ભાગને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા વધારવા અને છાતીની એકંદર શક્તિ વધારવા માટે અસરકારક રીત પ્રદાન કરે છે. આ કવાયત નવા નિશાળીયા અને અનુભવી જિમમાં જનારા બંને માટે આદર્શ છે જેઓ સારી રીતે ગોળાકાર, શિલ્પવાળી છાતી વિકસાવવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. તમારી વર્કઆઉટ રૂટીનમાં ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસનો સમાવેશ કરવાથી તમારી તાલીમમાં વિવિધતા લાવવામાં, સ્નાયુઓના અસંતુલનને રોકવામાં અને શરીરના ઉપલા ભાગની અન્ય કસરતોમાં તમારું પ્રદર્શન સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
- તમારા પગને પગના પેડ્સ હેઠળ સુરક્ષિત રાખીને બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ, ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળી હોય તેવી ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ વડે બાર્બલને પકડો અને રેકમાંથી બાર ઉપાડો.
- તમારી કોણીને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખીને ધીમે ધીમે બારને તમારી નીચલી છાતી સુધી નીચે કરો.
- તમારી છાતીના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને બારને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો, ખાતરી કરો કે તમારા હાથ સંપૂર્ણ રીતે લંબાયેલા છે પણ લૉક નથી.
- ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો, હંમેશા બારનું નિયંત્રણ જાળવી રાખો અને એકવાર તમે પૂર્ણ કરી લો તે પછી બારને રેક પર પાછા ફરો.
Tips for Performing ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
- સાચી સ્થિતિ: તમારા પગને પગના પેડની નીચે સુરક્ષિત રીતે હૂક કરીને બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ. કસરત દરમિયાન સંતુલન અને સ્થિરતા જાળવવા માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારું માથું, ખભા અને નિતંબ બેન્ચ પર નિશ્ચિતપણે હોવા જોઈએ. બેન્ચ પરથી તમારી પીઠ ઉપાડવાનું ટાળો કારણ કે તેનાથી ઈજા થઈ શકે છે.
- હેન્ડ પ્લેસમેન્ટ: તમારી હથેળીઓ તમારાથી દૂર રાખીને, ખભા-પહોળાઈ કરતા વધુ પહોળા બારને પકડો. એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે પટ્ટીને ખૂબ સાંકડી પકડવી જે કાંડાને તાણ કરી શકે છે અને છાતીના સ્નાયુઓની સંલગ્નતાને મર્યાદિત કરી શકે છે.
- નિયંત્રિત હલનચલન: તમારી કોણીને લગભગ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખીને તમારી નીચેની છાતી સુધી બારને ધીમે ધીમે નીચે કરો. તમારી છાતીમાંથી બારને ઉછાળવાનું ટાળો અથવા તમારી કોણીને ટોચ પર લૉક કરવાનું ટાળો, કારણ કે આ થઈ શકે છે
ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ FAQs
Can beginners do the ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ?
હા, નવા નિશાળીયા ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરી શકે છે. જો કે, હલનચલનની આદત પાડવા માટે અને ઈજાને ટાળવા માટે હળવા વજનથી શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. વ્યાયામ અસરકારક અને સલામત છે તેની ખાતરી કરવા માટે યોગ્ય ફોર્મ અને ટેકનિક હોવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે. સાચા ફોર્મને સુનિશ્ચિત કરવા માટે ટ્રેનર અથવા અનુભવી જિમ-ગોઅરનું પ્રથમ થોડીવાર દેખરેખ રાખવું મદદરૂપ થઈ શકે છે.
What are common variations of the ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ?
- ક્લોઝ-ગ્રિપ ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ: તમારી પકડને એકબીજાની નજીક રહેવા માટે એડજસ્ટ કરીને, તમે આ વિવિધતામાં ટ્રાઇસેપ્સને વધુ ભારે લક્ષ્યાંકિત કરો છો.
- રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ્સ સાથે ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ: તમારા ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસમાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ ઉમેરવાથી તેની તીવ્રતા વધી શકે છે અને સ્નાયુઓને સ્થિર કરી શકાય છે.
- વન-આર્મ ડિક્લાઇન ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: આ એકપક્ષીય કસરત એક સમયે એક બાજુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, સ્નાયુ સંતુલન અને સંકલનમાં સુધારો કરે છે.
- ઇન્ક્લાઈન પુશ-અપ્સ: બરાબર બેન્ચ પ્રેસ ન હોવા છતાં, આ બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ ડિક્લાઈન પ્રેસ મૂવમેન્ટની નકલ કરે છે અને જ્યારે સાધનો ઉપલબ્ધ ન હોય ત્યારે એક ઉત્તમ વિકલ્પ બની શકે છે.
What are good complementing exercises for the ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ?
- ફ્લેટ બેન્ચ પ્રેસ એ બીજી ફાયદાકારક કસરત છે જે ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસને પૂરક બનાવે છે, કારણ કે તે મધ્ય-પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તે સુનિશ્ચિત કરે છે કે છાતીના તમામ વિસ્તારો સમાન રીતે કાર્ય કરી રહ્યાં છે.
- કેબલ ફ્લાય ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ માટે પણ સારું પૂરક છે કારણ કે તે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને અલગ-અલગ ખૂણાથી અલગ કરવામાં અને લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે, સ્નાયુઓની સમપ્રમાણતા અને સંતુલનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે એકંદર છાતીના વિકાસ માટે નિર્ણાયક છે.
Related keywords for ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
- ડમ્બબેલ ચેસ્ટ વર્કઆઉટને નકારી કાઢો
- બેન્ચ પ્રેસ કસરતને નકારી કાઢો
- ડમ્બેલ છાતી તાલીમ
- ડિક્લાઈન બેન્ચ ડમ્બબેલ પ્રેસ
- ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ સાથે ચેસ્ટ બિલ્ડીંગ
- છાતી માટે ડમ્બબેલ વર્કઆઉટને નકારી કાઢો
- ડમ્બબેલ સાથે નીચલા છાતીની કસરત
- છાતી માટે ડમ્બબેલ પ્રેસને નકારો
- ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ સાથે છાતીને મજબૂત કરવી
- ડિક્લાઈન બેન્ચ ડમ્બબેલ ચેસ્ટ એક્સરસાઇઝ