ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ એ એક અસરકારક સ્ટ્રેન્થ-બિલ્ડિંગ કવાયત છે જે મુખ્યત્વે છાતીના સ્નાયુઓના નીચેના ભાગને તેમજ ટ્રાઈસેપ્સ અને ખભાને લક્ષ્ય બનાવે છે. તે તમામ સ્તરના ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ માટે યોગ્ય છે, શરૂઆતથી લઈને અદ્યતન એથ્લેટ્સ સુધી, જેઓ તેમના શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ અને સ્નાયુબદ્ધ વ્યાખ્યા વિકસાવવા માંગે છે. તમારી વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસનો સમાવેશ કરવાથી તમારા એકંદર છાતીના શરીરને વધારવામાં મદદ મળી શકે છે, તમારી દબાણ કરવાની શક્તિમાં સુધારો થઈ શકે છે અને પરંપરાગત ફ્લેટ બેન્ચ પ્રેસની સરખામણીમાં તમારા સ્નાયુઓને વિવિધ પડકારો પ્રદાન કરી શકે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
- બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ અને ખભાની પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળી પકડ સાથે બાર્બલને પકડવા માટે ઉપર પહોંચો, ખાતરી કરો કે તમારા હાથ સમાનરૂપે મૂકવામાં આવે છે.
- રેકમાંથી બારબેલને ઉપાડો અને તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરીને તેને તમારી છાતી પર સીધો પકડી રાખો.
- તમારી કોણીને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખીને અને બાર્બેલ તમારી છાતી પરથી ઉછળી ન જાય તેની ખાતરી કરો.
- બાર્બેલને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો, તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવો પરંતુ તમારી કોણીને લૉક ન કરો અને ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.
Tips for Performing ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
- **પકડ અને કોણીની સ્થિતિ**: બાર્બેલને ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળી પકડો. બારને નીચે કરતી વખતે, તમારી કોણીઓ તમારા શરીરના 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર હોવી જોઈએ. તમારી કોણીને બાજુ તરફ ભડકાવવાનું ટાળો, કારણ કે આ ખભાની ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે.
- **નિયંત્રિત હલનચલન**: ધીમી અને નિયંત્રિત રીતે તમારી છાતીના નીચેના ભાગમાં બાર્બેલને નીચે કરો, પછી તમારી કોણીને ટોચ પર લૉક કર્યા વિના તેને પાછળ ધકેલી દો. બારને તમારી છાતી પરથી ઉછળવા ન દો અથવા તમારા હિપ્સને બેન્ચ પરથી ઉપાડવા ન દો, કારણ કે આ સામાન્ય ભૂલો ઈજા તરફ દોરી શકે છે અને કસરતની અસરકારકતા ઘટાડી શકે છે.
ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ FAQs
Can beginners do the ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ?
હા, નવા નિશાળીયા ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરી શકે છે, પરંતુ ઈજાને રોકવા માટે ઓછા વજનથી શરૂઆત કરવી અને યોગ્ય ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ કસરત કરતી વખતે સલામતીની ખાતરી કરવા માટે, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે, સ્પોટર રાખવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. કોઈપણ નવી કસરતની જેમ, પ્રશિક્ષિત ફિટનેસ વ્યાવસાયિકના માર્ગદર્શન હેઠળ શીખવું અને પ્રેક્ટિસ કરવું એ સારો વિચાર છે.
What are common variations of the ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ?
- ક્લોઝ-ગ્રિપ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ: આ વર્ઝન બાર પર હાથને એકબીજાની નજીક રાખીને ટ્રાઈસેપ્સ અને અંદરની છાતીને વધુ લક્ષ્ય બનાવે છે.
- ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ વિથ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ્સ: આ ભિન્નતામાં, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કસરતમાં વધારાનો તણાવ અને પડકાર ઉમેરવા માટે થાય છે.
- સિંગલ-આર્મ ડિક્લાઇન ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: આ એકપક્ષીય કસરત એક સમયે એક બાજુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, સ્નાયુ અસંતુલનને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
- ઇન્ક્લાઈન પુશ-અપ્સ: બેન્ચ પ્રેસ ન હોવા છતાં, આ બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ ડિકલાઈન બેન્ચ પ્રેસ મૂવમેન્ટની નકલ કરી શકે છે અને જિમના સાધનોની ઍક્સેસ વગરના લોકો માટે સારો વિકલ્પ બની શકે છે.
What are good complementing exercises for the ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ?
- ફ્લેટ બેન્ચ પ્રેસ ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ માટે એક ઉત્તમ પૂરક છે કારણ કે તે મધ્ય-પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જ્યારે ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસના નીચલા છાતીના ફોકસ સાથે જોડાય ત્યારે છાતીનું વ્યાપક વર્કઆઉટ પ્રદાન કરે છે.
- કેબલ ક્રોસઓવર કસરત છાતીની અંદરના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવીને ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસને પૂરક બનાવે છે, છાતીની એકંદર વ્યાખ્યા અને મજબૂતાઈમાં વધારો કરે છે, જે એકલા ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ સંપૂર્ણ રીતે હાંસલ કરી શકશે નહીં.
Related keywords for ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
- બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસને નકારો
- બાર્બેલ સાથે છાતી વર્કઆઉટ
- પેક્ટોરલ્સ માટે ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ
- નીચલા છાતીની કસરત
- બાર્બેલ ડિક્લાઇન પ્રેસ
- છાતી માટે બેન્ચ વર્કઆઉટ નકારો
- નીચલા છાતી માટે barbell કસરત
- છાતી દબાવવાની કસરતને નકારી કાઢો
- ડિક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
- છાતીના સ્નાયુ માટે બાર્બેલ વર્કઆઉટ