ક્રંચ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ક્રંચ
ક્રંચ એ ક્લાસિક કોર કસરત છે જે પેટના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં, સંતુલન વધારવામાં અને કોરને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. તે તેની સરળતા અને અનુકૂલનક્ષમતાને કારણે, નવા નિશાળીયાથી લઈને અનુભવી એથ્લેટ્સ સુધીના તમામ સ્તરના ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ માટે એક આદર્શ વર્કઆઉટ છે. વ્યક્તિઓ પેટની મજબૂતાઈ વધારવા, રોજિંદી હિલચાલમાં મદદ કરવા અને પીઠના દુખાવાને સંભવિત રીતે ઘટાડવા માટે તેમની ફિટનેસ દિનચર્યામાં ક્રન્ચનો સમાવેશ કરવા માગે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ક્રંચ
- તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ હળવાશથી રાખો, ખાતરી કરો કે તમારી ગરદન પર ખેંચો નહીં, અથવા તેમને તમારી છાતી પર ક્રોસ કરશો નહીં.
- ઊંડો શ્વાસ લો, પછી જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, તમારા પેટના બટનને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને તમારા પેટના સ્નાયુઓને જોડો અને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં (માથું, ગરદન અને ખભા) ફ્લોર પરથી તમારા ઘૂંટણ તરફ ઉઠાવો, તમારા એબ્સ પર સતત તાણ જાળવી રાખો.
- એક ક્ષણ માટે ક્રંચ પોઝિશનને પકડી રાખો, તમારા એબ્સમાં સંકોચન અનુભવો, પછી શ્વાસ લેતી વખતે ધીમે ધીમે તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો.
- તમારી ગરદન અથવા પીઠ પર તાણ ન આવે તે માટે આ પ્રક્રિયાને તમારી ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તિત કરો, ખાતરી કરો કે તમે સારા ફોર્મ જાળવી રાખો.
Tips for Performing ક્રંચ
- **તમારા કોરને જોડો:** ક્રંચ માટેની શક્તિ તમારા પેટના સ્નાયુઓમાંથી આવે છે, તમારી ગરદન કે પીઠમાંથી નહીં. તમે તમારા ધડને ઉપાડવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડો. જેમ જેમ તમે ઉભા થાઓ તેમ, તમારા એબીએસને ખરેખર સક્રિય કરવા માટે તમારા પેટના બટનને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચવાની કલ્પના કરો.
- **નિયંત્રિત હલનચલન:** ક્રંચમાંથી ઉતાવળ કરવાની સામાન્ય ભૂલને ટાળો. તેના બદલે, કસરત ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ સાથે કરો. આ ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે અને કસરતની અસરકારકતામાં વધારો કરે છે. તમારા ધડને જમીનથી માત્ર થોડા ઇંચ ઉપર ઉઠાવો - ધ્યેય ઉપર બેસવાનો નથી, પરંતુ તમારા ધડને ઉપર તરફ વાળવાનો છે.
- **યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો:** શ્વાસ
ક્રંચ FAQs
Can beginners do the ક્રંચ?
હા, નવા નિશાળીયા ચોક્કસપણે ક્રંચ કસરત કરી શકે છે. તે પેટના સ્નાયુઓને લક્ષ્યાંકિત કરતી મૂળભૂત કોર મજબુત કસરત છે. જો કે, કોઈપણ સંભવિત ઈજાને ટાળવા માટે તેને યોગ્ય રીતે કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. ધીમી શરૂઆત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કદાચ એક સમયે 10 ક્રંચના સમૂહ સાથે, અને ધીમે ધીમે તમારી શક્તિમાં સુધારો થાય તેમ સંખ્યામાં વધારો. યોગ્ય ફોર્મ અને ટેકનિકની ખાતરી કરવા માટે ફિટનેસ પ્રોફેશનલ પાસેથી માર્ગદર્શન મેળવવું અથવા સૂચનાત્મક વિડિઓઝ જોવી એ પણ સારો વિચાર છે.
What are common variations of the ક્રંચ?
- રિવર્સ ક્રન્ચ્સ: તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉંચકવાને બદલે, તમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને સ્થિર રાખો અને તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લાવીને તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો.
- વર્ટિકલ લેગ ક્રન્ચ્સ: આ સંસ્કરણમાં, તમે તમારા પગને સીધા છત તરફ લંબાવો છો અને તમારા અંગૂઠા સુધી પહોંચવા માટે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો છો.
- ડબલ ક્રન્ચ્સ: આ નિયમિત ક્રંચ અને રિવર્સ ક્રન્ચને જોડે છે, જે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ અને નીચલા શરીરને એક જ સમયે એકબીજા તરફ લાવે છે.
- ટ્વિસ્ટિંગ ક્રન્ચ્સ: આ નિયમિત ક્રન્ચ્સ જેવા જ હોય છે, પરંતુ જેમ તમે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ઊંચકો છો, તમે તમારા ધડને વૈકલ્પિક બાજુઓ પર ટ્વિસ્ટ કરો છો, ત્રાંસી સ્નાયુઓ કામ કરે છે.
What are good complementing exercises for the ક્રંચ?
- લેગ રેઇઝ એ અન્ય ફાયદાકારક કસરત છે જે ક્રન્ચ્સને પૂરક બનાવે છે, કારણ કે તે મુખ્યત્વે નીચલા એબ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સને લક્ષ્ય બનાવે છે, તે વિસ્તારો કે જે ક્રન્ચ સંપૂર્ણ રીતે સંકળાયેલા નથી, આમ પેટના વિસ્તારના સંતુલિત વિકાસની ખાતરી કરે છે.
- રશિયન ટ્વિસ્ટ એ ક્રંચ માટે એક મહાન પૂરક કસરત છે, કારણ કે તે ત્રાંસી અને ઊંડા કોર સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, રોટેશનલ તાકાત અને સ્થિરતામાં વધારો કરે છે જે ખાસ કરીને ક્રન્ચ દ્વારા લક્ષ્યાંકિત નથી.
Related keywords for ક્રંચ
- શારીરિક વજન ક્રંચ કસરત
- કમર ટોનિંગ વર્કઆઉટ્સ
- એબીએસ માટે ક્રંચ કસરત
- કમર માટે ઘરની કસરતો
- મિડસેક્શન માટે શારીરિક વજન વર્કઆઉટ્સ
- પેટ ચરબી માટે crunches
- કોઈ સાધન કમરની કસરત નથી
- crunches સાથે કોર મજબૂત
- સપાટ પેટ ક્રંચ કસરત
- પાતળી કમર માટે શારીરિક વજનની કસરત