ક્રંચ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the ક્રંચ
ક્રંચ એ ક્લાસિક કોર કસરત છે જે પેટના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં, પીઠનો દુખાવો ઘટાડવામાં અને સમગ્ર શરીરની શક્તિને વધારવામાં મદદ કરે છે. તે તેની એડજસ્ટેબલ તીવ્રતાને કારણે, નવા નિશાળીયાથી લઈને અદ્યતન રમતવીરો સુધીના તમામ ફિટનેસ સ્તરે વ્યક્તિઓ માટે યોગ્ય છે. લોકો મજબૂત કોર ફાઉન્ડેશન બનાવવા, તેમના શારીરિક દેખાવને વધારવા અને મજબૂત મિડસેક્શનની જરૂર હોય તેવા અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓને ટેકો આપવા માટે આ કસરત કરવા માંગે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial ક્રંચ
- તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ અથવા તમારી છાતી પર મૂકો અને ખાતરી કરો કે તમારી પીઠની નીચે જમીન સાથે સંપર્કમાં રહે છે.
- શ્વાસમાં લો અને પછી તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે, તમારા પેટના બટનને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને તમારા પેટના સ્નાયુઓને જોડો અને તમારા ખભા અને પીઠ સહિત તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને તમારા ઘૂંટણ તરફ જમીનથી ઉંચો કરો.
- એક ક્ષણ માટે ચળવળની ટોચ પર પકડી રાખો, પછી શ્વાસ લેતી વખતે ધીમે ધીમે પીઠ નીચે કરો.
- તમારી ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે આ ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો, તમારા પેટના સ્નાયુઓને રોકાયેલા રાખવા અને સમગ્ર કસરત દરમિયાન તમારી હલનચલન નિયંત્રિત રાખવાની ખાતરી કરો.
Tips for Performing ક્રંચ
- **તમારા કોરને જોડો:** અસરકારક ક્રંચની ચાવી એ તમારા પેટના સ્નાયુઓને જોડવાનું છે. જેમ જેમ તમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ફ્લોર પરથી ઉપાડો છો, ત્યારે તમારી ગરદન અથવા શરીરના ઉપરના ભાગમાં તમારી જાતને ઉપર ખેંચવાને બદલે તમારા એબ્સનો ઉપયોગ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ તમને વ્યાયામમાંથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવા અને બિનજરૂરી તાણને ટાળવામાં મદદ કરશે.
- **નિયંત્રિત હલનચલન:** આંદોલનમાં ઉતાવળ કરવાનું ટાળો. ખાતરી કરો કે દરેક ક્રંચ ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ સાથે કરવામાં આવે છે. કસરતની અસરકારકતા વધારવા માટે સમાન નિયંત્રણ સાથે તમારા શરીરને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે કરો.
- **શ્વાસ લેવાની તકનીક:** જ્યારે તમે તમારા શરીરને ઉપાડો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો અને જ્યારે તમે તેને નીચે કરો ત્યારે શ્વાસ લો. આ તમારી હિલચાલને નિયંત્રિત અને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરશે
ક્રંચ FAQs
Can beginners do the ક્રંચ?
હા, નવા નિશાળીયા ચોક્કસપણે ક્રંચ કસરત કરી શકે છે. તે એક મૂળભૂત પેટની કસરત છે જે મુખ્ય સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. જો કે, નવા નિશાળીયા માટે એ સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તેઓ ઈજાને ટાળવા અને અસરકારકતા વધારવા માટે યોગ્ય ફોર્મનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છે. થોડી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનોથી શરૂઆત કરવી અને શક્તિ અને સહનશક્તિમાં સુધારો થતાં ધીમે ધીમે વધારો કરવો ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. જો યોગ્ય ફોર્મ વિશે અચોક્કસ હો તો ફિટનેસ પ્રોફેશનલ અથવા ટ્રેનર સાથે સંપર્ક કરવો હંમેશા સારો વિચાર છે.
What are common variations of the ક્રંચ?
- રિવર્સ ક્રંચ એ બીજું સંસ્કરણ છે જ્યાં તમે તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ છો, તમારા પગ હવામાં ઉઠાવો છો અને તમારા એબ્સનો ઉપયોગ તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી અને તમારી છાતી તરફ ખેંચવા માટે કરો છો.
- વર્ટિકલ લેગ ક્રંચમાં તમારા પગ સીધા હવામાં લંબાવીને તમારી પીઠ પર સૂવું, પછી તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને તમારા ઘૂંટણની તરફ ઉઠાવવાનો સમાવેશ થાય છે.
- લોંગ આર્મ ક્રંચ એ એક વિવિધતા છે જ્યાં તમે તમારા હાથને સીધા તમારા માથા પાછળ લંબાવો છો જે ચાલમાં લાંબો લીવર ઉમેરે છે, જે તેને વધુ પડકારજનક બનાવે છે.
- ડબલ ક્રંચ નિયમિત ક્રંચ અને રિવર્સ ક્રન્ચને એકમાં જોડે છે, જે તમારા ઉપલા અને નીચલા એબ્સ બંને કામ કરે છે.
What are good complementing exercises for the ક્રંચ?
- રશિયન ટ્વિસ્ટ ત્રાંસી સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવીને ક્રન્ચ્સના ફાયદામાં વધારો કરી શકે છે, જે પરંપરાગત ક્રન્ચ્સમાં ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે પરંતુ તે સારી રીતે ગોળાકાર કોર વર્કઆઉટ અને સુધારેલ કમરની વ્યાખ્યા માટે ચાવીરૂપ છે.
- સાયકલ ક્રન્ચ એ ક્રંચ વર્કઆઉટમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો છે કારણ કે તે પરંપરાગત ક્રંચના ફાયદાને વળાંકની ગતિ સાથે જોડે છે જે ઉપલા અને નીચલા એબ્સ તેમજ ત્રાંસા બંનેને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે વધુ વ્યાપક કોર વર્કઆઉટ તરફ દોરી જાય છે.
Related keywords for ક્રંચ
- શારીરિક વજન ક્રંચ કસરત
- કમર લક્ષ્યાંક વર્કઆઉટ્સ
- ક્રંચ ફિટનેસ રૂટિન
- પેટમાં crunches
- કમર માટે શરીરના વજનની કસરતો
- કમર સ્લિમિંગ કસરતો
- ઘરે ક્રંચ વર્કઆઉટ
- શરીરનું વજન પેટની કચરાપેટી
- કમર ટોનિંગ ક્રંચ કસરત
- કમર ઘટાડવા માટે હોમ વર્કઆઉટ