બેન્ચ પ્રેસ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the બેન્ચ પ્રેસ
બેન્ચ પ્રેસ એ ક્લાસિક સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કવાયત છે જે મુખ્યત્વે છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે શરીરના ઉપરના ભાગમાં સ્નાયુઓના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. તે નવા નિશાળીયાથી લઈને પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ સુધીના કોઈપણ માટે યોગ્ય છે, જેઓ તેમના શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ અને સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ સુધારવા માંગતા હોય છે. શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરવા, હાડકાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા અને શરીરની રચનામાં સુધારો કરવા માટે તેની અસરકારકતા માટે વ્યક્તિઓ તેમની દિનચર્યામાં બેન્ચ પ્રેસનો સમાવેશ કરવા માગે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial બેન્ચ પ્રેસ
- તમારા હાથથી બાર્બલને ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા, તમારા પગની સામે હથેળીઓથી પકડો અને તેને તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને તમારી છાતી પર સીધો પકડીને રેક પરથી ઉપાડો.
- તમારી કોણીને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખીને ધીમે ધીમે બાર્બેલને તમારી છાતી સુધી નીચે કરો.
- એકવાર બાર્બલ તમારી છાતીને સ્પર્શે, તમારી પીઠને બેન્ચ પર સપાટ રાખીને તેને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો.
- પુનરાવર્તનોની ઇચ્છિત સંખ્યા માટે આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો, હંમેશા barbell પર નિયંત્રણ જાળવી રાખો અને ખાતરી કરો કે તમારું ફોર્મ સાચું છે.
Tips for Performing બેન્ચ પ્રેસ
- તમારી પીઠને કમાન લગાવવાનું ટાળો: એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે લિફ્ટ દરમિયાન પીઠને વધુ પડતી કમાન લગાવવી. આનાથી પીઠના નીચેના ભાગમાં ઇજાઓ થઈ શકે છે. તમારી પીઠની નીચે કુદરતી કમાન હોવી જોઈએ, પરંતુ તે અતિશયોક્તિયુક્ત ન હોવી જોઈએ. તમારા કુંદો, ખભા અને માથું દરેક સમયે બેન્ચ સાથે સંપર્ક જાળવી રાખવો જોઈએ.
- નિયંત્રિત હલનચલન: બાર્બેલને ખૂબ ઝડપથી ઉપાડવાની લાલચ ટાળો. નિયંત્રિત, સ્થિર લિફ્ટ વધુ અસરકારક છે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે. બારને તમારી છાતીની મધ્યમાં ધીમે ધીમે નીચે કરો, થોડા સમય માટે થોભો, પછી તમારી કોણીને ટોચ પર લૉક કર્યા વિના તેને પાછળની તરફ દબાણ કરો.
- એકલા ઉપાડશો નહીં:
બેન્ચ પ્રેસ FAQs
Can beginners do the બેન્ચ પ્રેસ?
હા, નવા નિશાળીયા સંપૂર્ણપણે બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરી શકે છે. જો કે, ઈજાને ટાળવા માટે હળવા વજનથી શરૂઆત કરવી અને યોગ્ય ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. સ્પોટર હાજર રાખવું પણ ફાયદાકારક છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે હલનચલન શીખી રહ્યાં હોવ. તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે તમે વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા કોચની નિમણૂક કરવાનું વિચારી શકો છો.
What are common variations of the બેન્ચ પ્રેસ?
- ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસઃ આ ભિન્નતા છાતીના નીચેના ભાગને નિશાન બનાવવા માટે ડિક્લાઈન બેન્ચ પર કરવામાં આવે છે.
- ક્લોઝ-ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ: આ ભિન્નતા બાર પર હાથને એકબીજાની નજીક રાખીને ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીના આંતરિક ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
- ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ: આ વિવિધતા બારબેલને બદલે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરે છે, જે ગતિ અને હાથની વ્યક્તિગત હિલચાલની વધુ શ્રેણી માટે પરવાનગી આપે છે.
- રિવર્સ-ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ: આ ભિન્નતા તમારી પકડને ફ્લિપ કરીને કરવામાં આવે છે જેથી તમારી હથેળીઓ તમારી તરફ હોય, ઉપલા છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સને નિશાન બનાવીને.
What are good complementing exercises for the બેન્ચ પ્રેસ?
- ડમ્બેલ ફ્લાય એ બીજી અસરકારક કસરત છે જે બેન્ચ પ્રેસને પૂરક બનાવે છે કારણ કે તે છાતીના સ્નાયુઓને અલગ પાડે છે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને શક્તિને એવી રીતે પ્રોત્સાહન આપે છે જે બેન્ચ પ્રેસની સંયોજન ગતિથી અલગ હોય છે, આમ છાતીના તમામ ભાગો કામ કરે છે તેની ખાતરી કરે છે.
- સ્ટેન્ડિંગ મિલિટરી પ્રેસ એ ફાયદાકારક કસરત છે જે બેન્ચ પ્રેસને પૂરક બનાવી શકે છે કારણ કે તે ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, સ્નાયુઓ કે જે બેન્ચ પ્રેસમાં ગૌણ મૂવર્સ છે, આમ આ વિસ્તારોને મજબૂત બનાવવાથી તમારી બેન્ચ પ્રેસની કામગીરીમાં સુધારો થઈ શકે છે.
Related keywords for બેન્ચ પ્રેસ
- barbell સાથે છાતી વર્કઆઉટ
- બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ કસરત
- છાતી માટે તાકાત તાલીમ
- બાર્બેલ સાથે શરીરના ઉપરના ભાગમાં વર્કઆઉટ
- બાર્બેલ છાતીની કસરતો
- છાતીના સ્નાયુઓ માટે બેન્ચ પ્રેસ
- બેન્ચ પ્રેસ સાથે છાતીના સ્નાયુઓ બનાવવી
- barbell સાથે છાતી મજબૂત
- બેન્ચ પ્રેસ વર્કઆઉટ રૂટિન
- છાતીના સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે બાર્બેલ કસરતો