બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ એ એક મજબૂતી-નિર્માણ કસરત છે જે નીચલા શરીરને લક્ષ્ય બનાવે છે, ખાસ કરીને ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ, જ્યારે કોરને પણ સંલગ્ન કરે છે. તે નવા નિશાળીયા અને અદ્યતન ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ બંને માટે યોગ્ય છે, કારણ કે તે સંતુલન, સંકલન અને એકંદર શરીરની શક્તિને સુધારવામાં મદદ કરે છે. લોકો આ કસરત તેમના શરીરના નીચલા સ્તરને વધારવા, તેમના એથ્લેટિક પ્રદર્શનને વધારવા અથવા કેલરી-બર્નિંગ ક્ષમતાને કારણે તેમની વજન ઘટાડવાની મુસાફરીને ટેકો આપવા માટે કરવા માંગે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
- તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા અને તમારી કોણીઓ આગળ તરફ નિર્દેશ કરીને, તમારી છાતી પર એક બાર્બલ પકડી રાખો.
- ઘૂંટણ અને હિપ્સ પર વાળીને તમારા શરીરને નીચે કરો, તમારી પીઠ સીધી રાખીને, જ્યાં સુધી તમારી જાંઘો ફ્લોર સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી.
- આ સ્થિતિમાં એક ક્ષણ માટે થોભો, પછી તમારા શરીરને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવવા માટે તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાણ કરો.
- પુનરાવર્તનોની ઇચ્છિત સંખ્યા માટે આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો, સમગ્ર કસરત દરમિયાન યોગ્ય ફોર્મ જાળવી રાખવાની ખાતરી કરો.
Tips for Performing બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
- **સાચો ફોર્મ**: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો. જ્યાં સુધી તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન હોય અથવા તમે આરામથી જઈ શકો તેટલા નીચા ન થાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરવા તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણ પર વાળો. તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારી છાતી ઉપર રાખો. આગળ ઝૂકવાનું ટાળો કારણ કે આ તમારી પીઠ પર તાણ લાવી શકે છે.
- **નિયંત્રિત હલનચલન**: હલનચલન નિયંત્રિત અને ધીમી હોવી જોઈએ. સ્ક્વોટના તળિયે ઝડપથી નીચે પડવાનું અથવા બાઉન્સ કરવાનું ટાળો. આ ઘૂંટણ અથવા પીઠની ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે.
- **સામાન્ય ભૂલ - વધુ પડતું વજન ઉપાડવું**: સૌથી સામાન્ય ભૂલોમાંની એક ખૂબ વજન ઉપાડવાનો પ્રયાસ છે.
બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ FAQs
Can beginners do the બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ?
હા, નવા નિશાળીયા ચોક્કસપણે બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ કસરત કરી શકે છે. જો કે, યોગ્ય ફોર્મ અને તકનીકની ખાતરી કરવા માટે હળવા વજનથી પ્રારંભ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રથમ કસરતમાં તમને માર્ગદર્શન આપવા માટે કોઈ ટ્રેનર અથવા અનુભવી વ્યક્તિ હોવું પણ ફાયદાકારક છે. કોઈપણ વ્યાયામ નિયમિત શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા ગરમ થવાનું યાદ રાખો અને ઇજાઓ ટાળવા માટે તમારા શરીરને સાંભળો.
What are common variations of the બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ?
- ઓવરહેડ સ્ક્વોટ: સ્ક્વોટના આ સંસ્કરણ માટે તમારે સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન એક બારબેલ અથવા બે ડમ્બેલ્સ ઓવરહેડ રાખવાની જરૂર છે.
- Zercher Squat: આ સ્ક્વોટ ભિન્નતામાં તમારી કોણીના ક્રૂકમાં બારબેલને પકડી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે, જે કોર અને ઉપરના શરીર માટે અનન્ય પડકાર બનાવે છે.
- બૉક્સ સ્ક્વૉટ: આ વિવિધતા માટે, જ્યાં સુધી તમારા નિતંબ તમારી પાછળના બૉક્સ અથવા બેન્ચને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી તમે નીચે બેસશો, પછી પાછા ઉપર દબાણ કરો.
- ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ: આ સ્ક્વોટ ભિન્નતામાં તમારા શરીરની સામે તમારા ખભા પર એક બાર્બલ પકડવાનો સમાવેશ થાય છે, જે તમારા સંતુલન અને મુખ્ય શક્તિને પડકારે છે.
What are good complementing exercises for the બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ?
- ઓવરહેડ પ્રેસ બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ માટે એક મહાન પૂરક છે કારણ કે તેઓ શરીરના ઉપરના ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, ખાસ કરીને ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ અને ઉપરની છાતી, જે સ્ક્વોટ્સથી મેળવેલી શરીરની નીચલા શક્તિને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે.
- લંગ્સ એ બીજી ફાયદાકારક કસરત છે જે બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સને પૂરક બનાવે છે, કારણ કે તેઓ ક્વાડ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ જેવા સમાન સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે, પરંતુ સંતુલન અને સ્થિરતામાં પણ વધારો કરે છે, જે સ્ક્વોટ્સની અસરકારકતામાં વધારો કરી શકે છે.
Related keywords for બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
- Barbell બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
- ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત કરવાની કસરતો
- barbell સાથે જાંઘ વર્કઆઉટ
- બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ તકનીક
- જાંઘ માટે બાર્બેલ કસરતો
- બેન્ચ પર ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
- બારબલ સાથે ક્વાડ્રિસેપ્સ વર્કઆઉટ
- બેન્ચ બાર્બેલ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
- ક્વાડ્રિસેપ્સ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
- પગના સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે બેન્ચ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ