બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ
બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ એ એક મજબૂતી-નિર્માણ કસરત છે જે મુખ્યત્વે ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લુટ્સ અને કોરને લક્ષ્ય બનાવે છે, જ્યારે શરીરના ઉપરના ભાગને પણ જોડે છે. આ કસરત પ્રારંભિક અને અદ્યતન રમતવીરો બંને માટે યોગ્ય છે, કારણ કે વ્યક્તિગત ફિટનેસ સ્તરોને મેચ કરવા માટે તેને સરળતાથી સુધારી શકાય છે. વ્યક્તિઓ આ કસરતને તેમની દિનચર્યામાં સામેલ કરવાનું પસંદ કરી શકે છે જેથી શરીરની નીચેની શક્તિમાં સુધારો થાય, મુખ્ય સ્થિરતા વધે અને શરીરની સારી મુદ્રાને પ્રોત્સાહન મળે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ
- તમારી હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખીને, તમારી કોણી આગળ તરફ ઇશારો કરીને અને બાર તમારા આગળના ખભા પર આરામ કરે છે સાથે બારબેલને પકડી રાખો, પછી તમારા પગ વડે પ્રથમ દબાણ કરીને અને તે જ સમયે તમારા ધડને સીધું કરીને તેને રેક પરથી ઉપાડો.
- રેકથી દૂર જાઓ અને તમારા પગને ખભા-પહોળાઈવાળા મધ્યમ વલણનો ઉપયોગ કરીને અંગૂઠાને સહેજ નિર્દેશિત કરીને સ્થિત કરો.
- ઘૂંટણ અને હિપ્સને વાળીને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને નીચે કરો જાણે કે તમે તમારા નિતંબ સાથે બેસો છો, પીઠને સીધી રાખો અને બારબલને તમારા ખભા પર સમાન સ્થાને રાખો.
- ઉપલા પગ અને વાછરડા વચ્ચેનો ખૂણો 90-ડિગ્રી કરતા થોડો ઓછો ન થાય ત્યાં સુધી નીચે ચાલુ રાખો, પછી પગને સીધા કરો અને હિપ્સને લંબાવતાં તમારા શરીરને એડી અથવા તમારા પગની મધ્યથી ફ્લોરને દબાવીને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ઊંચો કરો. .
Tips for Performing બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ
- **ગ્રિપ અને એલ્બો પ્લેસમેન્ટ**: બારને પકડતી વખતે, તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા હોવા જોઈએ. બારબેલ તમારા આગળના ખભા પર આરામ કરે છે, તમારી કોણીઓ આગળ તરફ નિર્દેશ કરે છે અને સમગ્ર લિફ્ટ દરમિયાન ઉંચી રહે છે. એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે જ્યારે તમે બેસતા હોવ ત્યારે કોણીને નીચે પડવા દે છે, જે બારબેલ રોલિંગ અને નિયંત્રણ ગુમાવી શકે છે.
- **પગની સ્થિતિ**: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈવાળા હોવા જોઈએ અને તમારા અંગૂઠા સહેજ નિર્દેશ કરે છે. આ સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે અને ઊંડા બેસવા માટે પરવાનગી આપે છે. તમારા પગને ખૂબ સાંકડા અથવા ખૂબ પહોળા રાખવાનું ટાળો કારણ કે તે તમારા ઘૂંટણ પર અસ્થિરતા અને તાણ તરફ દોરી શકે છે.
- **તટસ્થ સ્પાઇન જાળવો**: તમારી છાતીને ઉપર રાખો અને તમારી
બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ FAQs
Can beginners do the બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ?
હા, નવા નિશાળીયા બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ કસરત કરી શકે છે. જો કે, યોગ્ય ફોર્મની ખાતરી કરવા અને ઈજાને રોકવા માટે ઓછા વજનથી શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. માર્ગદર્શન આપવા અને સલામતીની ખાતરી કરવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા અનુભવી સ્પોટર હાજર રાખવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. કોઈપણ કસરતની જેમ, અગાઉથી યોગ્ય રીતે ગરમ થવું અને અતિશય પરિશ્રમ ટાળવા માટે તમારા શરીરને સાંભળવું મહત્વપૂર્ણ છે.
What are common variations of the બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ?
- ઓવરહેડ સ્ક્વોટ એ બીજી વિવિધતા છે જ્યાં તમે સમગ્ર હિલચાલ દરમિયાન તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને ઓવરહેડને પકડી રાખો છો.
- Zercher Squat માટે જરૂરી છે કે તમારે તમારી કોણીના વળાંકમાં, તમારી છાતીની નજીક, કસરતમાં નોંધપાત્ર ઉપલા ભાગ અને મુખ્ય પડકાર ઉમેરતા, barbellને પકડી રાખો.
- ફ્રન્ટ બોક્સ સ્ક્વોટમાં જ્યાં સુધી તમારા હિપ્સ બોક્સ અથવા બેન્ચને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી નીચે બેસવાનો સમાવેશ થાય છે, પછી પાછળથી વિસ્ફોટ થાય છે, જે તમારી શક્તિ અને શક્તિને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
- થોભાવેલ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ એ એક વિવિધતા છે જ્યાં તમે બેક અપ ઉપર આવતાં પહેલાં થોડી સેકંડ માટે સ્ક્વોટના તળિયે થોભો છો, તણાવ અને સ્નાયુઓની વ્યસ્તતા હેઠળ સમય વધારવો છો.
What are good complementing exercises for the બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ?
- લંગ્સ એ બીજી કસરત છે જે બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ સાથે સારી રીતે જોડાય છે કારણ કે તેઓ ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને લક્ષ્ય બનાવે છે, સંતુલન અને સંકલન સુધારવામાં મદદ કરે છે જે સ્ક્વોટ્સને અસરકારક રીતે ચલાવવા માટે જરૂરી છે.
- ઓવરહેડ પ્રેસ એ બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ સાથે જોડી બનાવવા માટે ફાયદાકારક કસરત છે કારણ કે તે ખભા અને ઉપરની પીઠને મજબૂત બનાવે છે, આગળના સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં બાર્બેલને પકડી રાખવાની તમારી ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.
Related keywords for બાર્બેલ ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ
- જાંઘ માટે બાર્બલ સ્ક્વોટ
- ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેન્થનિંગ એક્સરસાઇઝ
- ફ્રન્ટ બેન્ચ બાર્બેલ સ્ક્વોટ
- Barbell સાથે જાંઘ વર્કઆઉટ
- બાર્બેલનો ઉપયોગ કરીને ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરત
- બાર્બેલ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ તાલીમ
- જાંઘને મજબૂત બનાવતી બાર્બેલ સ્ક્વોટ
- ક્વાડ્રિસેપ્સ માટે ફ્રન્ટ બેન્ચ સ્ક્વોટ
- જાંઘ માટે બાર્બલ કસરત
- બાર્બેલ સ્ક્વોટ સાથે ક્વાડ બિલ્ડીંગ