બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
Exercise Profile
Body Partચાર ટેરકેપ્સ, વગણું
Equipmentবারবেল
Primary MusclesGluteus Maximus, Quadriceps
Secondary MusclesAdductor Magnus, Soleus
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ એ એક વ્યાપક કસરત છે જે ક્વૉડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને કોર સહિતના ઘણા સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે એક મહાન શક્તિ અને સહનશક્તિ વર્કઆઉટ ઓફર કરે છે. તે તેના એડજસ્ટેબલ વજનની તીવ્રતાને કારણે પ્રારંભિક અને અદ્યતન ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ બંને માટે યોગ્ય છે. વ્યક્તિઓ તેમની નીચલા શરીરની શક્તિને સુધારવા, મુખ્ય સ્થિરતા વધારવા અને સારી મુદ્રાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આ કસરત પસંદ કરી શકે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
- ઉપર અને સહેજ પાછળ દબાણ કરીને રેકમાંથી બારબલને દૂર કરો, પછી રેકને સાફ કરવા માટે એક કે બે પગલાં પાછા લો; તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો, અંગૂઠા સહેજ નિર્દેશ કરે છે, અને ખાતરી કરો કે બાર્બલ તમારા ખભાના આગળના ભાગમાં આરામ કરે છે, તમારી કોણીઓ આગળ અને ઉપર તરફ નિર્દેશ કરે છે.
- ધીમે ધીમે તમારા શરીરને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો, તમારી છાતીને ઉપર અને તમારી પીઠ સીધી રાખીને, તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલીને અને તમારા ઘૂંટણને વાળીને; જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ ફ્લોર સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે ચાલુ રાખો અથવા જો તમે કરી શકો તો નીચે રાખો.
- સ્ક્વોટના તળિયે સંક્ષિપ્તમાં થોભો, પછી તમારા શરીરને શરૂઆતની સ્થિતિમાં લાવવા માટે તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાણ કરો, બારને સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમારી કોણીને સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન ઉપર રાખો.
Tips for Performing બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
- પકડ અને કોણીની સ્થિતિ: બાર્બેલને સ્વચ્છ પકડ સાથે પકડી રાખો, એટલે કે તમારી આંગળીઓ બાર્બેલની નીચે હોવી જોઈએ અને તમારી કોણી આગળ તરફ નિર્દેશ કરતી હોવી જોઈએ. આ બહેતર નિયંત્રણ અને સ્થિરતા માટે પરવાનગી આપે છે. કસરત દરમિયાન તમારી કોણીને નીચે આવવા દેવાનું ટાળો કારણ કે આનાથી બાર રોલ થઈ શકે છે અને તમારા કાંડા અને ખભા પર દબાણ આવી શકે છે.
- સ્ક્વોટની ઊંડાઈ: જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ ઓછામાં ઓછી ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરવાનું લક્ષ્ય રાખો. આ સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને અસરકારક રીતે જોડી રહ્યાં છો. એક સામાન્ય ભૂલ પૂરતી ઓછી સ્ક્વોટિંગ નથી, જે કસરતના ફાયદાઓને મર્યાદિત કરી શકે છે.
- શ્વાસ લેવાની તકનીક: જ્યારે તમે તમારા શરીરને નીચે કરો ત્યારે શ્વાસ લો અને જ્યારે તમે પાછા ઉપર દબાણ કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો
બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ FAQs
Can beginners do the બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ?
હા, નવા નિશાળીયા બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ એક્સરસાઇઝ કરી શકે છે. જો કે, ઇજાને ટાળવા માટે હળવા વજનથી શરૂઆત કરવી અને યોગ્ય ફોર્મ અને તકનીક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. શરૂઆતમાં કસરત દરમિયાન વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા અનુભવી વ્યક્તિગત માર્ગદર્શનની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. કોઈપણ વ્યાયામ નિયમિત શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા ગરમ થવાનું યાદ રાખો.
What are common variations of the બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ?
- કેટલબેલ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ: બાર્બેલને બદલે, આ વિવિધતા રેકની સ્થિતિમાં રાખવામાં આવેલા કેટલબેલ્સનો ઉપયોગ કરે છે, જે પકડની મજબૂતાઈ અને ખભાની સ્થિરતાને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
- Zercher Squat: આ વિવિધતામાં, barbell ને તમારી કોણીના ક્રૂકમાં રાખવામાં આવે છે, જે પરંપરાગત ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ કરતાં તમારા કોર અને ઉપરના શરીરને જોડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- ક્રોસ-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ: આ ભિન્નતામાં તમારા હાથને ક્રોસ કરવા અને તમારા હાથને બારબલની ટોચ પર રાખવાનો સમાવેશ થાય છે, જે મર્યાદિત કાંડા ગતિશીલતા ધરાવતા લોકો માટે વધુ આરામદાયક હોઈ શકે છે.
- સિંગલ-આર્મ ક્લીન ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ: આ એક એકતરફી કસરત છે જ્યાં તમે એક હાથમાં ડમ્બેલ અથવા કેટલબેલ સાથે ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ કરો છો, જે સંતુલન સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
What are good complementing exercises for the બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ?
- ડેડલિફ્ટ એ એક મહાન ઉમેરો હોઈ શકે છે કારણ કે તે ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ જેવા પશ્ચાદવર્તી સાંકળના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, ક્વોડ-પ્રબળ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટને સંતુલન પ્રદાન કરે છે અને એકંદર નીચલા શરીરની શક્તિમાં સુધારો કરે છે.
- બાર્બેલ રો એ બીજી પૂરક કસરત છે કારણ કે તે પાછળના સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે, આગળના સ્ક્વોટ દરમિયાન સીધી સ્થિતિ જાળવી રાખવાની શરીરની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે અને એકંદર મુખ્ય સ્થિરતામાં સુધારો કરે છે.
Related keywords for બાર્બેલ ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
- બાર્બેલ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ વર્કઆઉટ
- ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત કરવાની કસરતો
- Barbell સાથે જાંઘ વર્કઆઉટ
- ક્લીન-ગ્રિપ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ ટેકનિક
- પગ માટે બાર્બેલ કસરતો
- ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ સ્નાયુ મકાન
- ક્વાડ્રિસેપ્સ બાર્બેલ વર્કઆઉટ
- ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ સાથે જાંઘ મજબૂત થાય છે
- ક્લીન-ગ્રિપ બાર્બેલ કસરત
- બાર્બેલ સાથે સઘન લેગ વર્કઆઉટ.