બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ
બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ એ એક શક્તિ-નિર્માણની કસરત છે જે મુખ્યત્વે ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ સહિત શરીરના નીચેના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તે તમામ ફિટનેસ સ્તરો પર વ્યક્તિઓ માટે યોગ્ય છે, શરૂઆતથી લઈને અદ્યતન એથ્લેટ્સ સુધી, કારણ કે વજન વ્યક્તિની ક્ષમતા અનુસાર ગોઠવી શકાય છે. આ કસરતને ઘણીવાર વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓમાં સામેલ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે માત્ર સ્નાયુઓની શક્તિ અને સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે, પરંતુ સંતુલન, સ્થિરતા અને સમગ્ર શરીરના સંકલનમાં પણ વધારો કરે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ
- તમારી છાતીની ઊંચાઈએ સ્ક્વોટ રેક પર તમારા બારબેલને સેટ કરીને પ્રારંભ કરો.
- બાર્બેલનો સામનો કરીને ઊભા રહો, તેની નીચે ખસેડો અને તેને તમારી ઉપરની પીઠ પર, ગરદનથી સહેજ નીચે મૂકો.
- ખભા-પહોળાઈ કરતાં વધુ પહોળા તમારા હાથ વડે બાર્બલને પકડો, તમારા પગ સીધા કરીને તેને રેક પરથી ઉપાડો અને રેકમાંથી પાછા જાઓ.
- તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો, અંગૂઠા સહેજ નિર્દેશ કરે છે. આ તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
- તમારા શરીરને શક્ય હોય ત્યાં સુધી નીચે કરવા માટે તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણ પર વાળો (જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર હોય તે માટે લક્ષ્ય રાખો), તમારી પીઠ સીધી અને છાતી ઉપર રાખો. જેમ જેમ તમે નીચે કરો તેમ તમારા ઘૂંટણને બહાર કરો.
- દબાણ
Tips for Performing બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ
- સાચો ફોર્મ: કસરત દરમિયાન તમારી પીઠ સીધી અને છાતીને ઉપર રાખો. જ્યારે તમે તમારા શરીરને નીચે કરો છો, ત્યારે તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ. ખૂબ આગળ ઝૂકવાનું ટાળો અથવા તમારી પીઠને ગોળાકાર કરો, કારણ કે આ ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે.
- નિયંત્રિત હલનચલન: નીચે અને ઉપર બંને માર્ગે તમારી હિલચાલને નિયંત્રિત કરવાની ખાતરી કરો. એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે ઝડપથી નીચે પડવું અને બેક અપ બાઉન્સ કરવું. આનાથી માત્ર કસરતની અસરકારકતા ઓછી થતી નથી, પણ ઈજા થવાનું જોખમ પણ વધી જાય છે.
- શ્વાસ લેવાની ટેકનીક: જેમ તમે તમારા શરીરને નીચે કરો ત્યારે શ્વાસ લો અને શ્વાસ લો
બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ FAQs
Can beginners do the બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ?
હા, નવા નિશાળીયા બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ કસરત કરી શકે છે. જો કે, જ્યાં સુધી તમને ફોર્મ યોગ્ય ન મળે ત્યાં સુધી હળવા વજનથી અથવા તો માત્ર બારબેલથી શરૂઆત કરવી જરૂરી છે. કોઈપણ ઇજાઓ ટાળવા માટે કોઈ ટ્રેનર અથવા અનુભવી વ્યક્તિ તમને પ્રક્રિયામાં માર્ગદર્શન આપે તેવી પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. હંમેશા યાદ રાખો, ચાવી એ છે કે ધીમે ધીમે વજન વધારવું કારણ કે તમે કસરત સાથે મજબૂત અને વધુ આરામદાયક બનશો.
What are common variations of the બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ?
- બૉક્સ સ્ક્વૅટ: આ વિવિધતા માટે, તમે બૉક્સ અથવા બેન્ચ પર બેઠા ન હોવ ત્યાં સુધી તમે નીચે બેસી જાઓ, જે તમારા ફોર્મ અને ઊંડાઈને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
- Zercher Squat: આ સ્ક્વોટ ભિન્નતામાં તમારી કોણીના ક્રૂકમાં બારબેલને પકડવાનો સમાવેશ થાય છે, જે તમારા કોર અને શરીરના ઉપરના ભાગની શક્તિને લક્ષ્ય બનાવે છે.
- ઓવરહેડ સ્ક્વોટ: આ અદ્યતન વિવિધતા માટે તમારે સમગ્ર સ્ક્વોટ દરમિયાન તમારા માથા ઉપર બારબેલને પકડી રાખવાની જરૂર છે, જે તમારા સંતુલન, ગતિશીલતા અને મુખ્ય શક્તિને મોટા પ્રમાણમાં પડકારે છે.
- પોઝ સ્ક્વોટ: આ વિવિધતામાં, તમે બેક અપ ઉપર જતા પહેલા સ્ક્વોટના તળિયે થોભો છો, જે તણાવ હેઠળ સમય વધારે છે અને તાકાત અને સ્થિરતામાં સુધારો કરે છે.
What are good complementing exercises for the બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ?
- લંગ્સ એ અન્ય એક મહાન કસરત છે જે બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ્સને પૂરક બનાવે છે, કારણ કે તે ક્વાડ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ જેવા સમાન મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે, પરંતુ સંતુલન અને સ્થિરતામાં પણ સુધારો કરે છે, જે યોગ્ય રીતે સ્ક્વોટ્સ કરવા માટે નિર્ણાયક છે.
- વાછરડાનો ઉછેર એ બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ્સ માટે ફાયદાકારક ઉમેરો છે કારણ કે તે નીચલા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જે ઘણીવાર સ્ક્વોટ્સમાં અવગણવામાં આવે છે, અને આ સ્ક્વોટિંગ હલનચલન દરમિયાન પગની એકંદર શક્તિ અને સ્થિરતામાં સુધારો કરી શકે છે.
Related keywords for બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ
- બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ વર્કઆઉટ
- હિપ્સને મજબૂત કરવાની કસરતો
- હિપ્સ માટે બાર્બેલ કસરતો
- એક barbell સાથે squatting
- બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ તકનીક
- નીચલા શરીર માટે બાર્બેલ વર્કઆઉટ્સ
- barbell સાથે હિપ લક્ષ્યીકરણ કસરતો
- બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ કેવી રીતે કરવું
- હિપ સ્નાયુઓ માટે બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ
- બાર્બેલ બેન્ચ સ્ક્વોટ સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ.