Sentadillas en cuarto de perna
Pròifil Cleachdaidh
Buidhnean-cleachdaidh Ceangailte:
Faigh an leabhar-cleachdaidh anns an dèidh-tealla!
Sgeulachd mu Sentadillas en cuarto de perna
O One Leg Quarter Squat é un exercicio efectivo para a parte inferior do corpo que se dirixe aos cuádriceps, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que mellora o equilibrio e a estabilidade do núcleo. É unha excelente opción para atletas, entusiastas do fitness e persoas que se rehabilitan de lesións nas pernas que queren mellorar a forza e estabilidade das súas pernas. Realizar este exercicio pode axudar a aumentar o rendemento atlético, axudar na prevención de lesións e contribuír á aptitude funcional xeral.
Ag Òl: Tiotalan Ceum-le-Ceum Sentadillas en cuarto de perna
- Levante o pé dereito do chan, dobrando o xeonllo dereito nun ángulo de 90 graos para que o pé dereito estea detrás de ti e estenda os brazos por diante para conseguir o equilibrio.
- Comeza a baixar o teu corpo dobrando o xeonllo esquerdo nunha posición agachada, asegurándote de manter o xeonllo esquerdo aliñado co pé esquerdo e non se estende máis aló dos dedos dos pés.
- Baixa o corpo ata que a coxa esquerda estea paralela ao chan, ou na medida en que a túa flexibilidade o permita, creando un cuarto de agachamento.
- Empurra o pé esquerdo para levantar o corpo de volta á posición inicial, mantendo o pé dereito fóra do chan durante a duración do exercicio. Repita isto para o número desexado de repeticións, despois cambia de perna.
Mholaidhean airson Òl Sentadillas en cuarto de perna
- Postura correcta: mantén as costas rectas e mantén o núcleo comprometido durante todo o exercicio. Evite inclinarse cara adiante ou cara atrás, xa que isto pode forzar as costas. O teu xeonllo debe estar directamente por riba do teu pé cando te agaches.
- Movemento equilibrado: a sentadilla dun cuarto de perna é un exercicio de equilibrio, polo que é importante centrarse na estabilidade. Evite acelerar o movemento, xa que isto pode perder o equilibrio e aumentar o risco de lesións. Se é necesario, utiliza unha parede ou unha cadeira como apoio ata que teñas confianza no teu equilibrio.
- Movemento controlado: asegúrese de realizar o exercicio de forma lenta e controlada. A fase descendente debe ser lenta e controlada, mentres que a fase ascendente debe ser poderosa e explosiva.
- Evite a sobrecarga: un erro común é tentar levantar demasiado peso demasiado pronto. Comeza co peso corporal
Sentadillas en cuarto de perna Ceistean Grunn
An urrainn do thùs-taiceach Sentadillas en cuarto de perna?
Si, os principiantes poden facer o exercicio One Leg Quarter Squat, pero deberían comezar lentamente e con pesos lixeiros ou sen ningún peso. Este exercicio require un bo equilibrio e forza das pernas, polo que é importante dominar a forma antes de engadir máis reto. Sempre se recomenda consultar cun profesional de fitness ou adestrador cando comece novos exercicios para asegurarse de que se fagan de forma correcta e segura.
Dè an t-seòrsa obair a tha aig Sentadillas en cuarto de perna?
- One Leg Quarter Squat con banda de resistencia: ao usar unha banda de resistencia ao redor das coxas inferiores, esta versión enfatiza a activación da cadeira e dos glúteos.
- One Leg Quarter Squat sobre BOSU Ball: Realizar o exercicio nunha superficie inestable como unha pelota BOSU aumenta a intensidade e traballa en equilibrio.
- One Leg Quarter Squat con Kettlebell: esta variación implica manter unha kettlebell na posición de copa, engadindo un compoñente de forza da parte superior do corpo ao exercicio.
- One Leg Quarter Squat con salto: engadir un salto ao final do movemento de agachadura aumenta a intensidade cardiovascular e traballa na potencia explosiva.
Dè na h-ìrean-obrach matha airson Sentadillas en cuarto de perna?
- As elevacións de pantorrillas poden complementar os One Leg Quarter Squats centrándose na parte inferior das pernas, concretamente nos músculos da pantorrilla, que adoitan ser descoidados noutros exercicios da parte inferior do corpo, garantindo así un desenvolvemento equilibrado das pernas.
- As pontes de glúteos poden complementar os One Leg Quarter Squat dirixíndose específicamente aos glúteos e isquiotibiais, que son músculos secundarios traballados na sentadilla, mellorando así a forza e a estabilidade do corpo inferior.
Fosgailtead Ainmean-ait Uile Sentadillas en cuarto de perna
- Exercicio One Leg Quarter Squat
- Exercicio de cuádriceps de peso corporal
- Exercicios de fortalecemento da coxa
- Variacións de agachamento dunha soa perna
- Exercicios de peso corporal para coxas
- Exercicios de pernas unilaterais
- Adestramento de peso corporal inferior
- Adestramento de cuarto de sentadilla dunha perna
- Exercicios de peso corporal cuádriceps
- Exercicios de construción muscular da coxa